Träning av bäckenbottenmusklerna under graviditeten
Graviditet innebär en ökad belastning på bäckenbotten, så det lönar sig att ägna särskild uppmärksamhet åt dess välbefinnande.
Eftersom bäckenbottenmusklerna är viljestyrda muskler kan du påverka deras skick. Vältränade bäckenbottenmuskler har kraft och du kan också slappna av dem.
En välfungerande bäckenbottenmuskulatur underlättar förlossningen, främjar rehabiliteringen efter förlossningen och förebygger urininkontinens och framfall.
Det är viktigt att börja träna bäckenbottenmusklerna under graviditeten och att fortsätta träna efter förlossningen.
Detta avsnitt har producerats i ett gemensamt projekt mellan HUS och Helsingfors stads familjecenters fysioterapi.
Börja träningen av bäckenbottenmusklerna med att lära dig känna igen sammandragning och avslappning i bäckenbotten.
Du kan testa bäckenbottenmusklernas funktion med rena fingrar genom att föra in två fingrar i slidan. När du spänner bäckenbottenmusklerna känner du spänningen och ett lätt sug uppåt i fingrarna.
Du kan också se hur bäckenbotten drar ihop sig och slappnar av med hjälp av en handspegel.
Du kan börja stärka dina bäckenbottenmuskler när du har genomfört övningarna för att identifiera dem. Stärkande övningar inkluderar styrke-, uthållighets- och snabbhetsövningar.
Se anvisningen för att stärka bäckenbottenmusklerna:
Bäckenbottenmusklerna blir snabbt trötta. Om du inte kan utföra rörelsen enligt anvisningarna ska du avbryta träningen och fortsätta senare.
Om träningen orsakar sammandragningar ska du minska träningen till en nivå där de inte förekommer.
När du tränar bäckenbottenmusklerna är det också viktigt att fokusera på att medvetet slappna av i bäckenbotten.
Avslappning av bäckenbotten
förbereder bäckenbotten för att slappna av även under förlossningen
förebygger funktionsstörningar i bäckenbotten som orsakas av överspänning
Slappna av i olika ställningar
Slappna av i olika ställningar. Ställningarnas lämplighet kan variera under graviditeten, ställningen får inte kännas obekväm.
Avslappningsställning liggande på rygg
Ligg på rygg på golvet och lyft upp fötterna till exempel på soffan.
Vila i denna ställning och låt bäckenbotten slappna av.
Under slutet av graviditeten kan ryggläge orsaka illamående.
Avslappningsställning liggande på sidan
Ligg på sidan. Böj benen och lägg dynor mellan benen.
Vila i denna ställning och låt bäckenbotten slappna av.
Avslappning i krypställning
Inta krypställning och sänk armbågarna mot golvet.
Vila i denna ställning och låt bäckenbotten slappna av.
Avslappning i lotusställning
Placera dynor bakom ryggen så att du kommer i en halvsittande ställning. Böj benen och öppna upp knäna åt sidorna med fotsulorna ihop. Stöd knäna med dynor.
Vila i denna ställning och låt bäckenbotten slappna av.
Djup knäböj som avslappningsställning
Gå ner i en djup knäböj eller sitt på en låg upphöjning.
Var i denna ställning och låt bäckenbotten slappna av.
Gunga med höfterna stående
Stå och gunga höfterna fram och tillbaka och från sida till sida, gör en liten cirkel med höfterna.
Se till att du inte pressar när du kissar. Vikten av avslappning av bäckenbotten betonas om
du före graviditeten använde toaletten ofta
det har varit svårt att tömma tarmen
du har haft samlagssmärtor.
Den växande livmodern minskar urinblåsans volym och leder naturligt till ett ökat behov av att gå på toaletten.
Var uppmärksam på följande när du kissar:
Sitt med rak rygg.
Andas lugnt och slappna av i bäckenbottenmusklerna.
Låt blåsan tömmas av sig själv. Se till att du inte pressar när du kissar.
Du kan också prova att luta höften framåt och bakåt och från sida till sida.
När du tömmer tarmen kan du placera en upphöjning under fötterna och luta dig lite framåt.
Gör bäckenbottenövningar regelbundet och kombinera dem med din dagliga motion.
När du har lärt dig att identifiera musklerna i bäckenbotten och din muskelstyrka har ökat tillräckligt kan du fortsätta träna 2–3 gånger i veckan.
Läs mer om regelbunden träning av bäckenbottenmusklerna:
