Vanliga frågor om viktkontroll

Energimängden som din kropp förbrukar under en dag består av

• energiförbrukning i vila, det vill säga basalomsättningen, och

• den som förbrukas då du rör på dig och

• den som förbrukas vid matsmältningen.

Energiförbrukningen i vila står för den största delen, omkring 60–70 procent av den totala energiförbrukningen. I vila förbrukar hjärnan, levern och musklerna dagligen ungefär en femtedel av energin, hjärtat och njurarna en tiondel och övriga vävnader en femtedel.

När man sover förbrukar man något mindre energi än när man är vaken och vilar.

Energiförbrukningen i vila hör direkt samman med kroppens storlek, särskilt med muskelmassan. När du har mer muskler förbrukar du också mer energi.

När man går upp i vikt ökar vävnadernas storlek, vilket leder till en högre energiförbrukning i vila än hos normalviktiga personer. Om din vikt ökar med tio kilo ökar din energiförbrukning med cirka 150 kilokalorier per dag.

Omkring 10–15 procent av den energi som förbrukas under en dag går till att bearbeta, smälta, absorbera och lagra mat.

En aktiv person kan förbruka upp till 500 kilokalorier mer energi per dag än en stillavarande person. Genom att lyfta armarna, svänga med benen och röra på sig lite när man står kan man göra sin vardag mer fysiskt aktiv.

Nyckelord: energiförbrukning

Viktpendling, det vill säga jojobantning kan påverka det allmänna välbefinnandet och göra viktkontrollen svårare.

Man kan gå ner i vikt snabbt med en strikt diet, men kilona tenderar ofta att komma tillbaka med tiden. Olika dieter kan medföra regler, som är omöjliga att följa under långa perioder.

En snabb viktnedgång innebär ofta att även muskelvävnad försvinner. Om vikten återkommer snabbt kan det hända att muskelvävnaden inte återkommer i samma utsträckning. Då är vikten densamma som vid utgångsläget, men det finns mer fett och mindre muskler i kroppen. Detta är skadligt för hälsan.

Därför rekommenderas det också långsiktiga och långsamma metoder vid bantning. En tillräckligt långsam viktnedgång sparar muskelmassan och garanterar mera permanenta viktminskningsresultat. I stället för att banta bör målet vara att göra måttliga livsstilsförändringar som passar in i ens liv.

Nyckelord: viktminskning, bantning, diet, bantningskur, jojobantning, viktpendling

En jämn måltidsrytm, tillräckliga och mångsidiga måltider och regelbunden motion kan hjälpa till att bryta cirkeln av jojobantning.

Ett flexibelt och tillåtande tankesätt stöder en permanent viktkontroll. Flexibel viktkontroll kräver inte en total vägran eller kraftansträngning, utan snarare att man funderar över sin vardag, balanserar sina vanor och bevarar sina resurser. Viktkontrollen bör ses som en del av ett givande och värdefullt liv. Handlingar som främjar viktkontrollen känns bra och meningsfulla när de baserar sig på saker som är viktiga för en själv.

Att hitta och etablera nya hälsovanor kräver mycket arbete. Så ge förändringen tid.

I avsnittet om egenvård i Hälsoviktshuset hittar du information för att stödja ditt allmänna välbefinnande. Läs mer!

• Egenvård

Nyckelord: viktminskning, bantning, diet, bantningskur, jojobantning, viktpendling

Vi har sammanställt ett omfattande utbud av information om fetmaoperationer på Hälsoviktshusets sidor om fetmaoperationer.

Om du fortfarande saknar information eller inte har hittat svaret på din fråga kan du skicka e-post till:

• lihavuusleikkauspolku@terveyskyla.fi

Läs mer:

• Fetmaoperation

Nyckelord: fetmaoperation

Det är svårt att gå ner i vikt enbart genom att motionera om man inte ändrar sin kost. En regelbunden motion är dock viktig för det allmänna välbefinnandet och kvaliteten på viktminskningen. Varierande motion sparar muskelmassa under viktnedgången och påverkar hälsan och funktionsförmågan. Motionen påverkar också ditt humör. När det gäller viktkontroll spelar den totala motionsmängden en roll – all typ av rörelse är bra, så länge den är regelbunden. Det viktigaste är att hitta ett bra och roligt sätt att motionera. Varje motionsstund är uppfriskande och förbrukar energi. Man kan också dela upp motionsstunderna under dagen till exempel i några minuters pass. Det viktiga är att man är lite aktiv varje dag. Det lönar sig för nybörjare att börja försiktigt och lyssna på sin egen kropp. Bra grenar är simning, vattenlöpning, gym, promenader och cykling. Effektiviteten är lämplig när du kan tala under träningen trots att du är lätt andfådd. Läs mer på webbplatsen motion i avsnittet egenvård:

• Motion

Nyckelord: motion, fysisk aktivitet, viktkontroll

Saknar du information? Om du fortfarande inte har hittat svaret på dina frågor kan du skicka e-post till:

• painonhallintatalo@terveyskyla.fi

Nyckelord: Hälsoviktshuset, respons, kontakt

I växande ålder är det viktigt att fokusera på val som stöder ditt välbefinnande, snarare än viktpendling. Det lönar sig alltid att tänka på hälsosamma levnadsvanor, oavsett om du är överviktig eller inte. Du kan börja med att granska dina egna vardagliga vanor.

Vad är redan bra i din vardag och vad är du nöjd med? Och vilka små förändringar skulle få dig att må bättre och orka bättre?

Mer ork med vardagliga matval

Det finns ingen anledning att dra ner på maten, eftersom en växande kropp behöver energi och mat av god kvalitet. Det är viktigt att öva på vanor som får dig att må bra och ger dig kraft. När dina dagliga val i regel är hälsosamma kan du njuta av något gott då och då.

Hur många måltider äter du per dag? För de flesta människor är en bra rytm tre huvudmåltider och ett par mellanmål, med 3–4 timmars mellanrum. Och en hur stor andel av dina portioner består av grönsaker? Du får rätt mängd energi när du äter regelbundet och planerar dina måltider enligt tallriksmodellen. Satsa på en mångsidig frukost och lunch för att få en bra start på dagen.

Se till att du får tillräckligt med vätska genom att dricka cirka 2 liter per dag. Sockerhaltiga safter och läsk bör endast konsumeras ibland.

Glädjen i motionen

Har du redan hittat ett sätt att motionera som passar dig? Det är bra om du har hittat en hobby som du tycker om! Om du fortfarande letar efter rätt gren, kan du fundera på vilken typ av motion som du tycker om.

Du behöver inte alltid åka iväg någonstans för att motionera, för även vardagsmotion gör stor skillnad.

Fundera på hur du kan få in mer motion i dina dagar redan idag. Kan du gå upp för trapporna i stället för att ta hissen eller röra dig mer på rasterna? Kan du cykla eller gå till skolan eller till dina vänner? Kom också ihåg att ändra ställning och ta en paus från sociala medier. Varje steg och varje ögonblick av motion är ett plus!

Tillräcklig sömn

När du känner dig pigg och utvilad orkar du motionera och följa hälsosamma levnadsvanor. När du är trött ökar ofta din aptit och du känner dig sugen på att småäta godsaker.

Hurudan är din dygnsrytm? Du kan stödja en god sömn genom att

• slappna av i ungefär två timmar innan du går och lägger dig

• äta ett lätt kvällsmål

• undvika koffeinhaltiga drycker

• hålla regelbundna kvällsrutiner

• undvika skärmtid strax före du går och lägger dig

• försöka hålla samma rytm på vardagarna och helgerna.

För mycket skärmtid?

Tiden framför skärmen kan minska den dagliga motionen och den tillräckliga nattsömnen. Dessutom kan det hända att du småäter mer framför skärmen än vad du annars skulle göra.

Hur mycket tid tillbringar du framför skärmen varje dag? Kan du ta en paus från sittandet eller minska din dagliga skärmtid? Varje gång du reser dig upp aktiverar du din kropp positivt och piggar upp ditt sinne!

Om du gillar att spela kan du prova olika mobilspel eller konsolspel som man spelar i rörelse.

Om jag behöver extra stöd för viktkontrollen?

Om du känner att du behöver extra stöd för viktkontrollen kan du kontakta skolhälsovården eller hälsocentralen.

Nyckelord: ungdomar, viktkontroll, bantning, övervikt

Bantningskurer innebär ofta en strikt kostplan där man väger livsmedel eller räknar kalorier. Du kanske har provat sådana dieter tidigare. Hur länge orkade du koncentrera dig på att räkna kalorier och väga varje munsbit? Hur länge orkade du hålla dig till en kostplan som någon annan har utformat? Lyckades du ändra dina vanor och permanent gå ner i vikt? Man har gjort många undersökningar runt om i världen om bantning och hur man gör bantningsresultaten permanenta. Det är känt att de bästa bantningsresultaten uppnås med flexibelt tänkande, dvs. genom att inte följa alltför strikta regler. Den långvariga viktkontrollen lyckas när du upprätthåller vanor som passar in i din vardag och i ditt liv som helhet. Det är viktigt att du planerar dina egna handlingar från början. Vi stöder, ger råd och hjälper dig att bedöma din framgång, men vi ger inte fullständiga instruktioner.

Nyckelord: Programmet för hälsosam bantning, kost, diet, bantning, instruktion, bantningskur, livsstilsförändring, portionsstorlek

Din nuvarande kost innehåller förmodligen redan goda, bekanta vanor. Även små förändringar i vardagen kan ha en stor inverkan på ditt välbefinnande och samtidigt kan du gå ner i vikt.

Med hjälp av näringsövningarna i Programmet för hälsosam bantning lär du dig att väga de tankar, känslor, handlingar och omständigheter som hör samman med ditt ätbeteende.

I Programmet för hälsosam bantning får du öva på att anpassa flexibla matvanor till en del av din vardag. Du funderar också på hur du kan påverka ditt ätbeteende genom dina val och färdigheter.

För att införa nya matvanor behövs ett långt tålamod, eftersom beteendeförändringar handlar om att lära sig och upptäcka genom egen erfarenhet.

Nyckelord: Programmet för hälsosam bantning, kost, diet, bantning, instruktion, bantningskur, livsstilsförändring, portionsstorlek

Efter viktminskningen använder den mindre kroppen mindre energi. För en permanent viktkontroll måste du minska energimängden som du får från maten.

Att minska energimängden innebär inte alltid att minska portionsstorlekarna. Viktminskningen stöds när du föredrar mat som fyller magen med mindre energi. Detta är en av anledningarna till att det lönar sig att äta mycket grönsaker.

Feta mjölk- och köttprodukter samt bakverk med hög fetthalt innehåller även i små mängder mycket energi. Därför är det bra för en som bantar att konsumera dem med måtta. Onödiga kolhydrater och proteiner gör också att man går upp i vikt. Tallriksmodellen hjälper dig att sätta ihop kompletta måltider.

Nyckelord: Programmet för hälsosam bantning, kost, diet, bantning, instruktion, bantningskur, livsstilsförändring, portionsstorlek

Läs mer om huvudprinciperna för en hälsosam kost i avsnittet egenvård i Hälsoviktshuset.

• Huvudprinciperna för en god kost

Nyckelord: Programmet för hälsosam bantning, kost, diet, bantning, instruktion, bantningskur, livsstilsförändring, portionsstorlek

I teorin går man ner i vikt när energiintaget är lägre än förbrukningen. Varför kan viktminskningen ibland avstanna? Vad kan man göra då?

Sparlågan innebär en oproportionerligt låg energiförbrukning i förhållande till kroppens storlek och muskelmassa. Vid ett långvarigt och stort energiunderskott tenderar kroppen förr eller senare att försöka spara energi.

Din vikt går inte längre ner och du kan börja frysa, få förstoppning, minskad hjärtfrekvens, bristande muskelstyrka och lida av trötthet.

Även om kroppen under bantningen har börjat spara energi är det ändå fråga om små kalorimängder. Motion, varierad kost, regelbundna måltider och att man dricker tillräckligt med vatten återställer balansen.

Muskelsvikt minskar i synnerhet energibehovet. Muskelsvikt kan uppstå om du motionerar för lite, får för lite protein eller går ner i vikt för snabbt.

Den största ökningen av energiförbrukningen kommer naturligtvis från mer motion.

Nyckelord: sparlågan

Behandlingen betalas av patientens hemkommun.

Nyckelord: Programmet för hälsosam bantning

Använd listan intill för att bedöma om programmet är lämpligt för dig. Om punkterna uppfylls kan du diskutera möjligheten till en remiss med din behandlande läkare eller gå till en läkarmottagning på hälsocentralen.

1. Du har hälsorelaterade skäl till viktnedgång

2. Du är 18–65 år.

3. Du har goda kunskaper i finska.

4. Du har möjlighet och motivation att använda en dator.

5. Du tycker att skriftlig kommunikation är ett bra sätt att uttrycka dig.

6. Du är redo för en långsiktig livsstilsförändring i stället för en bantningskur.

7. Du vill fundera på hur dina tankar och känslor påverkar dina levnadsvanor.

8. Du kan engagera dig i regelbundet självständigt arbete på webben.

9. Det är också möjligt att delta i Programmet för hälsosam bantning som en del av förberedelserna inför en fetmaoperation.

Nyckelord: Programmet för hälsosam bantning

Det krävs ett läkarintyg för att få tillgång till programmet. Diskutera möjligheten till remiss med din behandlande läkare eller besök en läkarmottagning på hälsocentralen för att få ditt behov av fetmabehandling bedömd. På grundval av denna bedömning ger läkaren vid behov en remiss till Hälsoviktshuset eller en specialist för en helhetsbedömning av behandlingen av fetma. En remiss kan göras från vilken vårdenhet som helst i Finland, även utanför HUS-området och primärvården.

Programmet på webben kräver engagemang och motivation att arbeta självständigt. Innan du påbörjar programmet är det bra att fundera på om din livssituation tillåter dig att engagera dig i ett årslångt program.

Nyckelord: Programmet för hälsosam bantning, coachning, coach, remiss

Viktuppgången och viktökningen har ofta skett gradvis under årens lopp. Du har också lärt dig levnadsvanor genom åren. Hälsovanor är en del av vardagen, så det är många saker som påverkar viktkontrollen. Så vanor som passar in i vardagen måste ofta prövas och praktiseras i lugn och ro, en sak i taget. Det tar ofta sex månader att endast fundera på, förbereda och planera livsstilsförändringar. När vanor som medför välbefinnande och välbehag väl har prövats och följts tar det ofta ytterligare sex månader innan de har etablerats. Undersökningar visar att den svåraste fasen vid bantningen ofta sker efter 2–3 månader och efter det vid sex månader. Vi tror därför att du behöver vårt stöd regelbundet och i minst ett år. Ge dig själv tid att fundera, förbereda, planera och experimentera med olika hälsovanor. Resultaten kommer att vara synliga även om flera år, så länge du tar ett steg i taget.

Nyckelord: Programmet för hälsosam bantning, coachning, coach, remiss

Coachningen sker på webben, så du kan logga in i programmet när det passar dig bäst. Allt du behöver är en dator, smarttelefon eller surfplatta med internetuppkoppling.

Programmets kärna utgörs av veckovisa övningar som framskrider en session i taget. Vi rekommenderar att du reserverar en regelbunden tid i din kalender för att göra övningarna till en vardagsrutin. Detta är det bästa sättet att upprätthålla förändringsprocessen under hela året.

Varje deltagare i Programmet för hälsosam bantning har en egen coach som fungerar som stödperson under hela året. Kontakten med coachen sker skriftligen, med undantag för det första telefonsamtalet.

Nyckelord: Programmet för hälsosam bantning, coachning, coach, remiss