| 1. Regelbunden måltidsrytm | Att äta regelbundet håller tillbaka hungerkänslorna, onödiga begär, det konstanta småätandet och frestelsen att hetsäta. Hur många måltider äter du per dag? För de flesta människor är tre huvudmåltider och ett par mellanmål en bra rytm. |
| 2. Mindre energi | Hur stor del av din kost består av energirik mat såsom snabbmat (t.ex. en hel pizza, en stor hamburgare), panerad mat och mat som blivit tillagad i fett, feta och söta bakverk, choklad och godis? Om du äter dessa endast ibland och använder socker och hårda fetter med måtta stöder det viktkontrollen. |
| 3. Mer grönsaker | Att äta grönsaker, bär och frukt i sig själv, i sallader eller i andra livsmedel hjälper till vid viktkontrollen eftersom de är fiber- och vattenrika. Hur mycket grönsaker ingår i dina portioner? Vid huvudmåltiderna ska halva tallriken bestå av grönsaker. |
| 4. Tillräckligt med proteinrik mat | Hur stor andel av din dagliga kost består av mjölkprodukter (mjölk, surmjölk, fil, ost mm.), kyckling, fisk, kött, ägg eller baljväxter? Om du äter dessa proteinrika livsmedel vid nästan varje måltid stöder det viktkontrollen. |
| 5. Mindre hårda fetter, mjuka fetter med måtta | Vilken typ av fett innehåller din kost? Kroppens celler behöver fett för att fungera bra. Du får också fettlösliga vitaminer (A, D, E) med fett. Mjukt fett innehåller essentiella fettsyror som kroppen inte kan tillverka själv. Mjuka fetter är bra för kolesterolnivåerna i blodet och kan förbättra sockeromsättningen. Du behöver ca 6 teskedar mjuka fetter, det vill säga vegetabiliskt margarin (60–70 procent fettinnehåll) eller vegetabilisk olja (t.ex. rybsolja) per dag. Om din kost innehåller för mycket hårt fett stiger kolesterolhalten i blodet. Fettrika mjölk- och köttprodukter, korv och kallskuret kött innehåller hårt fett. Det lönar sig därför att byta ut dem till fettfria och fettsnåla alternativ. |
| 6. Att föredra fiberrikt fullkornsspannmål | Fullkornsspannmål med hög fiberhalt stöder viktkontroll eftersom - fibrer fyller magen
- fibrer håller hungern borta
- spannmål har låg fetthalt och gör på så sätt måltiden lättare
- spannmål är rika på vitaminer och mineraler.
Du kan öka ditt fiberintag genom att ersätta ljusa spannmålsprodukter med låg fiberhalt (t.ex. bröd, gröt, frukostflingor, pasta och ris) med fullkornsspannmål med hög fiberhalt så ofta som möjligt. Om du vill kan du ersätta pastan och riset delvis eller helt med grönsaker. |
| 7. Tillräckligt med vätska | Vatten är en kalorifri törstsläckare. Se till att du får tillräckligt med vätska genom att dricka 1,5–2 liter per dag. Vid viktkontroll är fettfri mjölk eller mjölk med högst 1 procent fett lämpliga drycker till maten. Alkohol, sockerhaltig läsk och saft kan lätt ge onödiga kalorier. |
| 8. Portioner av lämplig storlek | Du lär dig att äta mindre matportioner genom att använda mindre tallrikar, glas, muggar och serveringsfat än vanligt. En lugn matsituation, att äta koncentrerat och tugga noggrant hjälper till att känna igen mättnadskänslan. |
| 9. Godsaksstunder medvetet | Godsaker med hög fetthalt, högt sockerinnehåll och högt energiinnehåll som du köper till dig själv eller dina gäster kan locka dig att äta även när du inte är hungrig. Kom överens med dig själv om hur ofta det är bra för dig att äta godsaker. Lär dig att äta godsaker med måtta men njut när du gör det. Du kan lära dig att njuta på ett kontrollerat sätt, till exempel med hjälp av Hälsoviktshusets snabbtipsövningar. |
| 10. Gå sakta ner i vikt | Undvik extrema dieter som innehåller mycket få kolhydrater, mycket lite fett eller väldigt mycket proteiner. Extrema dieter kan vara alltför ensidiga i sin sammansättning och det finns ingen garanti för att de är säkra vid långvarig användning. Extrema dieter kan hjälpa dig att tappa några kilon tillfälligt, men kurerna handleder oftast inte till vanor som stöder en permanent viktkontroll. En snabb viktminskning leder ofta till att vikten snabbt kommer tillbaka. Dela inte upp livsmedel i "tillåtna" och "förbjudna", för det är helheten som räknas, inte enskilda val, livsmedel eller måltider. Det är bäst att välja mat som innehåller mycket näringsämnen men lite energi. Ett högt fiberinnehåll, tillräckligt med protein och en måttlig fetthalt är fördelaktiga. |