Kotiharjoittelu toipilasaikana lonkan tekonivelleikkauksen jälkeen
Omatoiminen harjoittelu on tärkeää leikkauksen jälkeisessä kuntoutumisessa. Harjoittelemalla vahvistat lihaksiasi ja liikkumisesi helpottuu.
Ensimmäisten kuuden viikon aikana pyri olemaan aktiivinen arjessa ja kävele lyhyitä matkoja usein.
Pidennä kävelymatkaa vähitellen voinnin mukaan kodin ulkopuolelle. Kuuntele omia tuntemuksiasi. Liiallinen rasitus voi kipeyttää leikattua aluetta ja hidastaa kuntoutumista.
Luovu liikkumisen apuvälineistä eli kyynärsauvoista tai rollaattorista, kun kävely on sujuvaa ja kivutonta.
Voit aloittaa kevyen vesiliikunnan harrastamisen ja kuntopyörällä polkemisen, kun leikkaushaava on parantunut. Alkuun kannattaa harjoitella lyhyitä aikoja kerrallaan.
Lonkan ääriasentoja ja voimakkaita ponnistuksia on hyvä varoa noin kuuden viikon ajan.
Kotiharjoitusohjelma
Jatka harjoittelua saamiesi ohjeiden mukaan säännöllisesti päivittäin. Aloita pienellä harjoitusmäärällä laadukkaasti, kivun sallimissa rajoissa.
Tee harjoitteita 5–10 toistoa kerrallaan ja lisää toistoja harjoittelun edetessä.
Voit tehdä harjoitteet 2–3 kertaa päivässä. Pidä tarvittaessa lepopäivä.
Pyydä tarvittaessa ohjausta esimerkiksi fysioterapeutilta.
Liikkeen voit tehdä esimerkiksi tuolilla tai sängyn reunalla istuen.
Voit tehostaa etureiden jännitystä, kun vedät nilkan koukkuun samalla kun ojennat polven.
Tee liike molemmilla jaloilla.
Istu hyvässä ryhdissä jalat lantionlevyisessä asennossa.
Kallista vartaloa eteenpäin sen verran, ettei se aiheuta kipua, ja nouse molemmilla jaloilla tasaisesti ponnistaen.
Huomioi, että polvet ja varpaat osoittavat samaan suuntaan seisomaan noustessasi.
Liikkeen tavoitteena on lisätä alaraajojen lihasvoimaa.
Tee liike seisten. Voit pitää liikkeen aikana tukea esimerkiksi tuolin selkänojasta tai seinästä.
Vie leikattu jalka suorana sivulle ja tuo takaisin toisen jalan viereen.
Seiso liikkeen aikana suorana ja pidä lantio paikallaan.
Toista liikettä rauhallisesti omaan tahtiisi.
Liikkeen tavoitteena on vahvistaa alaraajojen lihaksia ja lisätä lantion hallintaa.
Tee leikkauksen jälkeen aluksi tämä liike vai leikatulla jalalla. Noin 3 viikon kuluttua leikkauksesta, kun liike onnistuu ilman kipua, voit tehdä liikkeen myös leikkaamattomalla jalalla.
Seiso pienessä haara-asennossa. Paino on tasaisesti molemmilla jaloilla.
Nouse päkiöille pitäen polvet suorana.
Pidä asento muutaman sekunnin ajan.
Laske kantapäät rauhallisesti lattialle.
Liikkeen tavoitteena on vahvistaa jalkojen lihaksia.
Tee liike seisten. Voit pitää venytyksen aikana tukea esimerkiksi tuolin selkänojasta tai seinästä.
Ota askel taaksepäin venytettävällä jalalla.
Työnnä lantiota eteenpäin niin, että jännität pakaraa.
Pidä venytys 2–10 sekuntia ja rentouta. Aloita alkuun lyhyemmillä venytyksillä ja lisää venytyksen kestoa vähitellen.
Toista 3–5 kertaa.
Tee liike molemmille puolille.
Liikkeen tavoitteena on lisätä lonkan liikkuvuutta.
Tämän liikkeen voit aloittaa 7 viikon kuluttua leikkauksesta.
Tee liike seisten. Voit pitää liikkeen aikana tukea esimerkiksi tuolin selkänojasta tai seinästä.
Vie jalkaa suorana taakse kantapää edellä.
Tuo jalka rauhallisesti takaisin eteen.
Älä anna selän notkon lisääntyä liikkeen aikana.
Seiso liikkeen aikana suorana ja pidä lantio paikallaan.
Tämän liikkeen voit aloittaa 9 viikon kuluttua leikkauksesta.
Kiinnitä vastusnauha lenkiksi esimerkiksi tukevan pöydän tai sängyn jalkaan. Laita toinen jalka vastusnauhan lenkin sisään.
Asetu seisomaan niin, että vastusnauha on hieman kireällä. Ota tarvittaessa tukea.
Aktivoi lantionpohja ja pakarat sekä tiivistä eli vedä vatsaa kevyesti sisään. Vie vastusnauhan lenkissä olevaa jalkaa suorana taakse kantapää edellä.
Tuo jalka rauhallisesti takaisin eteen.
Älä anna selän notkon lisääntyä liikkeen aikana, seiso suorana ja pidä lantio paikallaan.
Jatka liikettä omaan tahtiin ja tee liike myös toisella jalalla.
