Kuinka huomioin nivelreuman liikunnassa?

Toisinaan lihaskipua ja niveltulehduksen aiheuttamaa kipua on vaikea erottaa toisistaan. Niveltulehdukseen kuitenkin usein liittyy tulehdusoireita.

Niveltulehduksen aiheuttama kipu

Niveltulehduksen merkkejä ovat usein:

• liikearkuus

• kosketuskipu

• liikejäykkyys

• nivelen kuumotus, punoitus ja turvotus.

Niveltulehduksen oireet voivat olla hankalampia aamuisin sekä pitkän paikallaan olon jälkeen. Voit helpottaa oloa pienen liikkeen avulla.

Liikkumisen aiheuttama lihaskipu

• ilmaantuu yleensä muutaman vuorokauden aikana rasituksen jälkeen.

• on yleensä epämääräistä ja laajalla alueella olevaa.

Liikunnan aikainen lihasten väsyminen tai epämiellyttävä tunne, ovat normaaleja tuntemuksia tehokkaan tai uudenlaisen harjoittelun jälkeen.

Voimakasta nivelkipua aiheuttavaa liikuntaa kannattaa keventää. Säädä liikunnan kuormitusta niin, etteivät niveloireet pahene. Liikunnan jälkeisinä päivinä voimakkaamman nivelkivun tulisi rauhoittua.

Voit lukea lisää reumapotilaan kivusta ja reumakivun itsehoidosta Reumatalosta.

• Voit liikkua ja kohottaa kuntoasi itsellesi sopivalla tavalla oireettomassa tai vähäoireisessa vaiheessa.

• Aloita liikunta kevyesti pidemmän tauon jälkeen, jotta kehosi tottuu liikkeeseen. Lisää liikunnan rasittavuutta vähitellen.

Säännöllinen, sopivan kuormittava ja tärähdyksiä sisältävä liikunta edistää myös luuston ja ruston terveyttä. Tällaisia liikuntamuotoja ovat esimerkiksi reipas kävely, juoksu, tanssi ja pallopelit.

• Osalle reumaa sairastavista tärähdyksiä sisältävä liikunta voi aiheuttaa kipuja niveliin, jolloin tärähdyksiä sisältävää liikkumista on hyvä välttää.

• Voit harrastaa tärähdyksiä sisältävä liikuntaa, jos niveloireita ei ilmene.

• Vältä oireilevan nivelen voimakasta rasittamista tulehdusvaiheessa ja odota tulehdusoireiden helpottumista.

• Tee päivittäin laajoja, rauhallisia liikkeitä pienillä toistomäärillä etenkin oireilevilla nivelillä. Näin estät niveliä jäykistymästä ja säilytät raajojen normaalit liikkeet.

Voit lukea lisää liikunnasta tulehdusvaiheen aikana, esimerkiksi siitä millainen liikunta voi sopia, jos sinulla on oireita jaloissa tai käsissä:

• Millainen liikunta sopii nivelreumaa sairastavalle?

Liikuntasuorituksen aikana tai vähän aikaa sen jälkeen, nivelissä saa tuntua enintään lievää tai kohtalaista kipua. Sen tulisi kuitenkin helpottua parin tunnin sisällä liikunnan lopettamisesta tai viimeistään seuraavaan aamuun mennessä.

Kivun voimakkuutta voidaan arvioida erilaisten kipumittareiden avulla. Voit lukea lisää kivun arvioinnista ja kipumittareista Kivunhallintatalosta.

• Opi arvioimaan kipua (Kivunhallintatalo)

Valitse sopivia liikuntamuotoja

Valitse niitä liikuntamuotoja, joita pystyt tekemään ja jotka eivät aiheuta voimakasta kipua. Voit lukea lisää nivelystävällisistä liikuntamuodoista:

• Millainen liikunta sopii nivelreumaa sairastavalle?

Kokeile onko niveltuista apua

Niveliä säästävät työskentelytavat, kuten kuormituksen jakaminen ja nivelten käyttäminen mahdollisimman hyvissä asennoissa, voivat helpottaa kipuja. Voit kokeilla myös, auttavatko esimerkiksi niveltuet kipuun ja onko liikkuminen helpompaa nivelet tuettuina.

Voit lukea lisää nivelten tukemisesta ja niveliä säästävistä työskentely- ja toimintatavoista Kuntoutumistalon oppaista:

• Nivelten tukeminen reumasairauksissa

• Opas arjessa toimimiseen reumasairauksissa

• Opas levon ja toiminnan tasapainottamiseen

Kylmähoito kivun hoitona

• Kivun hoitona voit kokeilla kylmähoitoa tulehtuneelle alueelle.

• Käytä kylmäpakkausta noin 10 minuuttia kerrallaan.

• Tarvittaessa voit toistaa hoidon useamman kerran päivässä.

• Laita kylmäpakkauksen ja ihon väliin esimerkiksi pyyhe tai jokin muu kangas, jotta iho ei palellu.

• Voit kokeilla myös avantouintia.

Hyödynnä kivun itsehoitokeinoja

Voit kokeilla myös erilaisia kivun itsehoitokeinoja. Kivunhoidossa voit käyttää esimerkiksi rentoutumisharjoituksia. Lue lisää kivun hoidosta ja rentoutumisesta sekä tutustu kivunhoidon itsehoito-ohjelmaan:

• Opas levon ja toiminnan tasapainottamiseen

• Eteenpäin kivunhoidossa -itsehoito-ohjelma

• Itsehoito (Kivunhallintatalo)

• Reumapotilaan kipu (Reumatalo)

• Rentoutus- ja hengitysharjoituksia (mielenterveystalo.fi)

Jos et pärjää nivelreuman kipujen kanssa tai ne ovat voimakkaita, keskustele asiasta lääkärisi kanssa.