Puremalihasten aktiivisella harjoittelulla voidaan parantaa leuan toimintaa ja vähentää kipua.
Ennen kuin aloitat harjoittelun
lämmitä puremalihaksia esimerkiksi lämpötyynyllä tai geelipakkauksella.
ota ryhdikäs istuma- tai seisoma-asento
muista hengittää rauhallisesti ja pidä hartiat rentoina.
Leuan liikeharjoitteet
Pidä vastukset ja toistomäärät sinulle sopivina ja tee harjoitteita omia tuntemuksia kuunnellen.
Liikkeet eivät saa aiheuttaa voimakasta kipua. Väsymistä ja lyhytaikaista kipua kuitenkin saa ja voi esiintyä, mutta kivun pitäisi laantua harjoittelun jälkeen noin puolessa tunnissa.
Tee liikkeet ilman, että leukanivel naksahtaa tai lonksahtaa.
Aloita liikkeiden harjoittelu aluksi muutamalla toistolla ja lisää toistojen määrää vähitellen.
Etene harjoittelussa vastustettuihin harjoitteisiin, kun alaleuan liikeharjoitteet onnistuvat ilman ongelmia.
Aloita alaleuan harjoitukset suun avaus- ja sulkemisliikkeillä.
Avaa suu kivutta mahdollisimman suureksi ja pidä maksimiavausta noin 3 sekunnin ajan.
Sulje suu rauhallisesti.
Keskity mahdollisimman hallittuihin ja suoriin liikkeisiin.
Seuraa peilistä, että avaus tapahtuu suorassa linjassa.
Tee harjoitus 3-4 kertaa päivässä. Toista liikettä 10-20 kertaa ja tee uusi sarja tauon jälkeen.
Suoran liikkeen seuraamista helpottaa, jos asetat hammastikut ala- ja yläleuan keskietuhampaiden väliin.
Liikkeen tavoitteena on venyttää suuta sulkevia lihaksia ja pitää yllä tai parantaa leukanivelten liikettä.
Tee tätä harjoitetta, jos
suun avaus on kankea
suun avaus suoraan on hankalaa
leukanivel naksuu voimakkaasti.
Voit käyttää tätä liikettä myös esimerkiksi lämmittelyliikkeenä ja rentouttavana liikkeenä.
Harjoitusohje
Aseta kielen kärki kevyesti yläetuhampaiden taakse ienrajaan. Pidä kielenkärki paikoillaan koko harjoituksen ajan.
Avaa suu rauhallisesti ja suoraan niin isolle kuin se on mahdollista ilman voimakasta kipua ja ilman leukanivelen naksahtamista tai lonksahtamista.
Sulje suu rauhallisesti.
Tue tarvittaessa kämmenillä leukanivelten alueelta, jolloin liike saattaa olla helpompi.
Tee harjoittelu 3-4 kertaa päivässä.
Toista liikettä 10-20 kertaa ja tee uusi sarja tauon jälkeen. Voit tehdä liikettä myös esimerkiksi yhden minuutin ajan, pitää tauon ja tehdä uudestaan. Leuka saa väsyä harjoittelusta.
Liikkeen tavoitteena on harjoitella hallittua ja suoraa suun avausliikettä ilman voimakasta kipua ja ilman leukanivelen naksumista ja lonksahtamista.
Liikuta alaleukaa rauhallisesti sivulta toiselle niin pitkälle kuin saat ilman kipua.
Pysäytä liike aina ääriasentoon ja pidä venytystä ääriasennossa 3 sekunnin ajan.
Tuo leuka alkuasentoon.
Keskity mahdollisimman hallittuihin ja suoriin liikkeisiin. Voit tarkkailla liikettä peilin avulla.
Tee harjoittelu 2-4 kertaa päivässä. Toista liikettä 6-10 kertaa.
Harjoitteen tavoitteena on ylläpitää ja parantaa alaleuan liikeratoja.
Työnnä leukaasi rauhallisesti mahdollisimman pitkälle eteen.
Pidä leukaa kolme sekuntia eteenpäin vietynä.
Tuo leuka alkuasentoon.
Keskity mahdollisimman hallittuihin ja suoriin liikkeisiin. Voit tarkkailla liikettä peilin avulla.
Tee harjoittelu 2-4 kertaa päivässä. Toista liikettä 6-10 kertaa.
Harjoitteen tavoitteena on ylläpitää ja parantaa alaleuan liikeratoja sekä venyttää ja rentouttaa lihaksia.
Avaa suuta noin sentin verran.
Vastusta liikettä muutamilla sormilla leuan alta.
Pidä jännitys parin sekunnin ajan.
Tuo leuka alkuasentoon.
Lisää vastuksen voimaa vähitellen voimakkaammaksi aina nyrkkivoimaan asti eli vastusta liikettä nyrkillä leuan alta.
Tee alkuun vastustettuja harjoituksia 2 kertaa päivässä, muutamilla toistoilla, esimerkiksi 6-10 toistolla. Voit vähitellen lisätä vastusta, jännityksen kestoa, toistomääriä sekä liikkeen laajuutta, kun kuntoutumisesi etenee. Tee vastustettuja liikkeitä 10 toistoa ja 2 sarjaa. Tee harjoitteet 3 kertaa viikossa.
Vastustettujen alaleuan harjoitteiden tavoitteena on rentouttaa, lisätä lihasaktivaatiota ja parantaa lihastukea leukanivelten alueella.
Työnnä alaleukaa sivulle ja vastusta samalla liikettä muutamilla sormilla leuan sivulta.
Pidä jännitys parin sekunnin ajan.
Päästä leuka alkuasentoon.
Liikettä ei näy juurikaan ulospäin, mutta tunnet leuan jännittyvän.
Lisää vastuksen voimaa vähitellen voimakkaammaksi aina nyrkkivoimaan asti eli vastusta liikettä nyrkillä leuan sivulta.
Tee alkuun vastustettuja harjoituksia 2 kertaa päivässä, muutamilla toistoilla, esimerkiksi 6-10 toistolla. Voit vähitellen lisätä vastusta, jännityksen kestoa, toistomääriä sekä liikkeen laajuutta, kun kuntoutumisesi etenee. Tee vastustettuja liikkeitä 10 toistoa ja 2 sarjaa. Tee harjoitteet 3 kertaa viikossa.
Vastustettujen alaleuan harjoitteiden tavoitteena on rentouttaa, lisätä lihasaktivaatiota ja parantaa lihastukea leukanivelten alueella.
Työnnä alaleukaa eteenpäin ja vastusta samalla liikettä muutamalla sormella leuan kärjestä.
Pidä jännitys parin sekunnin ajan.
Päästä leuka alkuasentoon.
Lisää vastuksen voimaa vähitellen voimakkaammaksi aina nyrkkivoimaan asti eli vastusta liikettä nyrkillä leuan kärjestä.
Tee alkuun vastustettuja harjoituksia 2 kertaa päivässä, muutamilla toistoilla, esimerkiksi 6-10 toistolla. Voit vähitellen lisätä vastusta, jännityksen kestoa, toistomääriä sekä liikkeen laajuutta, kun kuntoutumisesi etenee. Tee vastustettuja liikkeitä 10 toistoa ja 2 sarjaa Tee harjoitteet 3 kertaa viikossa.
Vastustettujen alaleuan harjoitteiden tavoitteena on rentouttaa, lisätä lihasaktivaatiota ja parantaa lihastukea leukanivelten alueella.
Avaa suuta siihen saakka, kunnes leukanivel naksahtaa.
Työnnä alaleukaa eteen ja sulje suu siten, että etuhampaiden kärjet tulevat vastakkain.
Avaa suuta uudestaan noin 1 cm:n verran. Tämä on harjoitteen alkuasento.
Tee alkuasennosta 1-2 cm:n laajuista suun avaus ja sulkuliikettä niin, että alaleuka on koko ajan eteenpäin työnnettynä.
Toista liikettä alkuun rauhallisesti ja hallitusti.
Tarkoitus on, että pystyisit tekemän tässä asennossa suun avaus-sulkuliikettä ilman leukanivelen naksuntaa.
Kun opit liikkeen ja se onnistuu ilman, että leukanivel naksahtaa, voit vaihdella liikenopeutta hitaasta vähän nopeampaan. Pidä liike mahdollisimman rentona.
Toista liikettä useita kertoja, esimerkiksi kolme kertaa, päivän aikana. Aloita lyhyemmällä harjoitusajalla eli noin minuutin harjoittelulla ja toista tätä päivän mittaan useamman kerran. Lisää harjoitteluaikaa vähitellen aina jopa kuuteen minuuttiin harjoittelukerta tai väsymisrajalle asti. Pidä harjoituksen jälkeen kunnon tauko.
Harjoitteen tarkoituksena on aktivoida ja rentouttaa leukanivelen välilevyn liikkeeseen osallistuvia lihaksia.
