Keskivartalon harjoittelu vatsaleikkauksen jälkeen toipilasvaiheessa

Lantionpohjan ja syvien vatsalihasten tunnistamisharjoitusten tekeminen ei juurikaan näy ulospäin vaan lihassupistus tuntuu syvällä kehosi sisällä.

Jos sinulle on tehty lantionpohjan leikkauksia, esimerkiksi peräsuolen syöpään liittyen, tai sinulle on laitettu siirteitä, saa lantionpohjan lihasten harjoittelua tehdä vasta 2 viikkoa leikkauksen jälkeen.

Tee harjoitus selinmakuulla, polvet koukussa ja jalkapohjat kiinni alustassa. Pidä kädet vartalon vierellä.

• Aktivoi lantionpohjan lihakset kevyesti ikään kuin pidättäisit virtsaa ja ilmaa.

• Jännitä vatsan alaosaa kevyesti sisäänpäin.

• Pidä jännitys muutaman sekunnin ajan.

• Rentoudu.

Voit yhdistää hengityksen liikkeeseen.

• Uloshengityksellä aktivoi lantionpohjan ja alavatsan lihakset kevyesti.

• Sisäänhengityksellä rentoudu.

Voit myös tunnustella käsillä syvien vatsalihasten aktivoitumista alavatsalta. Laita kädet molemmin puolin suoliluiden sisäpuolelle.

Voit tehdä harjoituksen myös seisten, jos siihen ei ole estettä.

Lantionpohjan aktivoiminen on hyvä yhdistää myös liikkeellä olemiseen. Voit esimerkiksi kävelyn tai kotiaskareiden aikana aika ajoin aktivoida kevyen tuen lantionpohjaan.

Tutustu lantionpohjan lihasten supistamiseen eri tilanteissa.

Tee liike selinmakuulla polvet koukussa ja jalkapohjat kiinni alustassa. Pidä kädet vartalon vierellä.

• Aktivoi lantionpohjan lihakset ja vedä alavatsaa kevyesti sisään.

• Nosta toinen kantapää irti alustalta.

• Laske kantapää takaisin alustaan.

• Rentouta lantionpohja ja vatsa.

• Aktivoi lantionpohjan lihakset ja vedä alavatsaa kevyesti sisään.

• Nosta toinen kantapää irti alustalta.

• Toista liikettä vuoron perään molemmilla jaloilla.

Tee liike omaan tahtiisi rauhallisesti.

Voit tehdä liikkeen myös hengittämisen tahtiin.

• Hengitä ulos, kun aktivoit lantionpohjan lihakset ja nostat kantapään alustalta.

• Hengitä sisään, kun lasket kantapään alas.

Voit vaikeuttaa harjoitetta, jos nostat koko jalkapohjan irti alustalta. Pidä lantio ja keskivartalo liikkumattomana jalan noston aikana.

• Tee liike selinmakuulla polvet koukussa ja jalkapohjat kiinni alustassa. Pidä kädet vartalon vierellä.

• Vie leukaa kevyesti kohti rintaa.

• Nosta pää alustalta. Selkä ja hartiat pysyvät kiinni alustassa.

• Laske pää alas.

Toista liikettä rauhallisesti omaan tahtiin. Liikkeen tarkoituksena on aktivoida ja herätellä vatsalihaksia leikkauksen jälkeen.

Voit tehdä liikkeen myös hengittämisen tahtiin.

• Hengitä ulos, kun nostat päätäsi.

• Hengitä sisään, kun lasket pään alas.

Tee liike selinmakuulla polvet koukussa ja jalkapohjat kiinni alustassa. Pidä kädet vartalon vierellä.

• Vedä alavatsaa sisään ja pyöristä alaselkää kevyesti alustaa vasten.

• Palaa takaisin alkuasentoon.

Toista liikettä rauhallisesti omaan tahtiin. Liikettä ei näy juurikaan ulospäin, mutta tunnet lihasjännityksen.

Voit tehdä liikkeen myös hengittämisen tahtiin.

• Hengitä ulos, kun pyöristät alaselän alustaa vasten.

• Hengitä sisään, kun palaat alkuasentoon ja selän notko palaa.

Liike toimii valmisteluna lantionnosto harjoitukselle.

Lantionnosto harjoitusta ei suositella harjoitteena niille peräsuolisyöpä potilaille, joille on laitettu lantionpohjaan lihassiirteitä tai verkko, mutta liike on sallittu esim. housuja pukiessa.

Tee liike selinmakuulla, polvet koukussa ja jalkapohjat kiinni alustassa. Pidä kädet vartalon vierellä.

• Jännitä kevyesti lantionpohjan lihakset.

• Vedä myös vatsan alaosaa kevyesti sisään.

• Säilytä alaselässä luonnollinen notko.

• Nosta lantio ilmaan ja pysähdy.

• Laske lantio rauhallisesti alas.

• Rentouta lantionpohja ja vatsalihakset.

Voit yhdistää hengityksen liikkeeseen.

• Hengitä ulos, kun nostat lantion ilmaan.

• Hengitä sisään, kun palaat alkuasentoon.

Toista liikettä rauhallisesti omaan tahtiin.

Tee liike selinmakuulla polvet koukussa ja lähellä toisiaan. Pidä jalkapohjat kiinni alustassa ja kädet vartalon vierellä.

• Aktivoi lantionpohjan lihakset. Vedä alavatsaa kevyesti sisään.

• Selkä pysyy kiinni alustassa koko liikkeen ajan.

• Vie polvia rauhallisesti ja hallitusti puolelta toiselle.

Toista liikettä rauhallisesti omaan tahtiin. Vältä nopeita ja isoja liikkeitä.

Istu tuolilla jalat tukevasti lattiaa vasten.

• Liu’uta jalkapohjia tuolin alle.

• Kallista vartaloa eteenpäin ja vie painoa jaloille.

• Aktivoi kevyesti keskivartaloa.

• Nouse hallitusti seisomaan. Säilytä keskivartalon aktivaatio.

• Istu alas rauhallisesti ja hallitusti.

Toista liikettä omaan tahtiin. Tarvittaessa ota tukea käsinojista.

Jos sinulle on määrätty vatsan tukivyö, käytä sitä ylös noustessasi.