Raskauden aikana ja synnytyksen jälkeen hormonaaliset muutokset vaikuttavat kehoon.
Hormonaaliset muutokset vaikuttavat muun muassa nivelsiteiden joustavuuteen. Nivelsiteiden löystymisen takia selkä saattaa väsyä ja kipeytyä. Lisäksi vauvan kantaminen, syöttäminen ja muu hoitaminen voivat aiheuttaa uudenlaista rasitusta keholle, joka voi oireilla esimerkiksi hartioiden jumiutumisena tai päänsärkynä.
Lue lisää kehossa tapahtuvista muutoksista raskauden ja synnytyksen jälkeen:
Mahdollista niska- tai selkäkipua kannattaa ehkäistä huomioimalla oma ergonomia arjessa sekä kaikenlaisella itselle sopivalla säännöllisellä liikunnalla ja levolla.
Jos selkä- tai niskakipua kuitenkin tulee, voi harjoittelusta ja kivun hoidosta olla apua.
Harjoittelu kannattaa aloittaa esimerkiksi seuraavilla liikkeillä. Jos harjoittelu lisää kipua, kevennä harjoittelua. Tarvittaessa pyydä ohjausta harjoitteluun fysioterapeutilta.
Tee liike selinmakuulla, polvet koukussa ja jalkapohjat kiinni alustassa. Pidä kädet vartalon vierellä.
Jännitä kevyesti lantionpohjan lihakset. Vedä myös vatsan alaosaa sisään kevyesti. Säilytä alaselässä luonnollinen notko.
Nosta lantio ilmaan ja pysähdy.
Laske lantio rauhallisesti alas.
Rentouta lantionpohja ja vatsalihakset.
Toista liikettä omaan tahtiin rauhallisesti. Pidä 5-10 sekunnin tauko suoritusten välissä.
Voit yhdistää hengityksen liikkeeseen. Hengitä ulos, kun nostat lantion ilmaan. Hengitä sisään, kun palaat alkuasentoon.
Tee liike selinmakuulla polvet koukussa ja jalkapohjat kiinni alustassa. Nosta käsivarret ylös hartioiden leveydelle.
Aktivoi lantionpohja ja tiivistä eli vedä vatsaa kevyesti sisään.
Kurkota toista kättä ylös niin että lapaluu irtoaa alustalta.
Laske lapaluu takaisin alustalle.
Tee liike toisella kädellä.
Voit yhdistää hengityksen liikkeeseen. Hengitä sisään. Aloita rauhallinen uloshengitys, aktivoi lantionpohja ja kurkota kättä ylös. Sisäänhengityksellä palauta lapaluu takaisin alustalle.
Asetu kylkimakuulle polvet koukussa, päällimmäinen käsi alustaa vasten rinnan kohdalla.
Aktivoi lantionpohja ja tiivistä eli vedä vatsaa kevyesti sisään.
Nosta päällimmäinen polvi ylös, pidä kantapäät kiinni toisissaan ja paina kädellä alustaa vasten.
Laske polvi hitaasti takaisin alas.
Pidä lantio paikallaan koko liikkeen ajan.
Toista liike omaan tahtiisi rauhallisesti. Tee liike kummallakin kyljellä.
Voit yhdistää hengityksen liikkeeseen.
Hengitä ulos, kun aktivoit lantionpohjan lihakset ja nostat polven ylös.
Hengitä sisään, kun lasket polven takaisin alas.
Asetu konttausasentoon.
Hengitä rauhallisesti sisään ja vie samalla oikea käsi vasemman kainalon ali. Seuraa katseella kättä.
Hengitä ulos ja avaa samalla rintakehää. Vie oikea käsi ylös kohti kattoa. Seuraa katseella kättä.
Toista liikettä rauhallisesti omaan tahtiin.
Tee liike myös toiselle puolelle.
Tee liike konttausasennossa. Pidä niska suorana ja katse lattiassa hieman käsien etupuolella.
Aktivoi lantionpohjan lihakset ja vedä alavatsaa sisään. Pidä keskivartalo paikallaan ja alaselässä luonnollinen notko koko liikkeen ajan.
Nosta samaan aikaan toinen käsi ja vastakkainen jalka irti alustasta. Vie kättä eteenpäin ja ojenna jalka taaksepäin.
Laske käsi ja jalka takaisin alas.
Tee sama liike toisella puolella.
Tee liike rauhallisesti ja hallitusti. Toista liikettä omaan tahtiisi.
Voit yhdistää hengityksen liikkeeseen.
Hengitä ulos ja vie samalla käsi eteen ja jalka taakse.
Hengitä sisään ja laske samalla käsi ja jalka alas.
Voit kokeilla ei asentoja lantionpohjan rentouttamiseen. Asento ei saa aiheuttaa epämukavaa tunnetta.
Rentoutumisasento selinmakuulla
Makaa selällään lattialla ja nosta jalat esimerkiksi sohvalle.
Lepää tässä asennossa ja anna selän rentoutua.
Rentoutumisasento kylkimakuulla
Makaa kyljellä. Koukista jalat ja laita tyynyjä jalkojen väliin.
