Voit aloittaa lantionpohjan lihaksia vahvistavat harjoitukset, kun tunnistamisharjoitukset onnistuvat.
Harjoittele 1-3 kertaa päivässä.
Pidä vahvistavissa harjoituksissa kaksi lepopäivää viikossa.
Tee harjoitus eri tavoin kehittääksesi sekä kestovoimaa, maksimivoimaa että nopeusvoimaa.
Lihakset väsyvät nopeasti. Keskeytä harjoittelu, jos et pysty tekemään supistusliikettä ohjeiden mukaisesti. Jatka harjoittelua myöhemmin.
Kestovoimaa tarvitaan päivittäisessä liikkumisessa ja fyysisessä rasituksessa.
Supista kohtalaisen voimakkaasti vähintään 10 sekuntia.
Rentoudu supistuksen jälkeen vähintään 20 sekuntia.
Toista suoritus 5-10 kertaa.
Lisää supistuksen kestoa harjoittelun edistyessä.
Maksimivoimaa tarvitaan voimakkaissa ponnistuksissa, kuten raskaiden taakkojen nostamisessa.
Supista voimakkaasti 5 sekunnin ajan.
Rentoudu vähintään 10 sekunnin ajan.
Toista suoritus 5-8 kertaa.
Nopeusvoimaa tarvitaan äkillisissä ponnistuksissa kuten aivastaessa.
Supista nopeasti ja voimakkaasti 10-15 kertaa peräkkäin.
Rentouta lihakset jokaisen supistuksen välillä.
Päivitetty 6.7.2022
