Harjoitusohje
Supista peräaukkoa ja virtsaputkea kevyesti sisään- ja ylöspäin kuin pidättäisit ulostetta ja yrittäisit katkaista virtsasuihkua. Tee liike niin, että kivekset kohoavat vähän ylöspäin.
Pidä kevyt supistus noin kahden sekunnin ajan.
Rentoudu.
Keskity tunnistamaan lihassupistus ja rentous vartalosi sisällä.
Toista supistus 5-10 kertaa.
Lisää toistojen määrää asteittain. Tee 1-4 sarjaa päivittäin. Pidä tarvittaessa lepopäiviä.
Tee harjoitus eri asennoissa: makuulla, istuen ja seisten. Aloita itsellesi helpoimmasta asennosta.
Pidä pinnalliset vatsa- ja pakaralihakset harjoittelun aikana rentoina ja anna hengityksen kulkee vapaasti.
Lihakset väsyvät nopeasti. Keskeytä harjoittelu, jos et pysty tekemään supistusliikettä ohjeiden mukaisesti. Jatka harjoittelua myöhemmin.