Rekommenderad motion vid diabetes

Längre, kontinuerligt stillasittande eller annan passivitet kan få en negativ inverkan på sockeromsättningen, predisponera för övervikt, belasta kroppens stödorgan, eventuellt försvåra nack- och ländryggssmärtor och lätt ge upphov till svullna fötter.

En bra minnesregel är 30/3, dvs. efter 30 minuters stillasittande är det bra att röra på sig 3 minuter.

Med hjälp av daglig motion är det lätt att öka de fysiska aktiviteterna. Daglig motion kan innefatta att ta hundpromenader, utföra hurtigt gårdsarbete, pendla med cykel, ta trapporna i stället för hissen på arbetsplatsen, utöva annorlunda nyttomotion, till exempel plocka bär och svampar, städa och gå från busshållplatsen till butiken. Om belastningsgraden är minst måttlig är hälsoeffekterna likadana som effekterna av uthållighetsträning.

Uthållighetsträning, dvs. aerobisk träning, förbättrar kroppens syreupptagningsförmåga, muskelkonditionen och insulinkänsligheten.

Måttligt belastande uthållighetsträning rekommenderas gärna 30 minuter per dag, minst 2,5 timmar per vecka. Motionsvolym samlas också genom kortare pass på cirka 10–15 minuter. Uthållighetsträning omfattar exempelvis raska promenader, cykling, simning, löpning, skidåkning och skridskoåkning.

Intervallträning med hög intensitet HIIT (High Intensity Interval Training) förbättrar snabbt musklernas sockeromsättning och insulinkänsligheten. Den lämpar sig också för personer med diabetes som inte har andra diabetesrelaterade sjukdomar. En läkarbedömning behövs innan HIIT-programmet påbörjas. Det finns skäl att först höja baskonditionen genom uthållighetsträning, om man inte tidigare har motionerat regelbundet.

Styrketräning ger större muskelmassa och förbättrar insulinkänsligheten. Den har också i någon utsträckning en positiv inverkan på blodtrycket, blodfettvärdena, mängden magfett och benstommen.

Muskelstyrketräning rekommenderas 2–3 gånger per vecka, men inte under konsekutiva dagar. Lämplig styrketräning är till nytta för människor i alla åldrar, också seniorer, för att upprätthålla funktionsförmågan. Ett styrketräningsprogram kan anpassas individuellt med beaktande av olika muskuloskeletala besvär.

Stretching 2–3 gånger per vecka är ett bra komplement till uthållighetsträning och styrketräning. Syftet är att upprätthålla ledernas och musklernas rörlighet som blir sämre ju äldre man blir och ju flera år man lidit av diabetes. För personer över 50 år rekommenderas balansträning 2–3 gånger per vecka.