Opettele tunnistamaan hiilihydraatit ruokakolmiossa.
Hiilihydraatit ovat sokeristuvia energiaravintoaineita, jotka jaetaan imeytyviin eli sokereihin ja tärkkelykseen sekä imeytymättömiin eli ravintokuituun. Hiilihydraatteja syödään päivittäin oman tarpeen ja ruokahalun mukaan.
Elimistö kuluttaa lepotilassa glukoosia noin 6 g tunnissa (1 g / 10 kg / tunti). Rasituksessa glukoosin tarve voi moninkertaistua. Hiilihydraattien perustarve on noin 130-150 g hiilihydraatteja vuorokaudessa. Liikunnassa ja ruumiillisessa työssä lisätarve on yksilöllisesti ja liikunnan raskauden mukaan usein noin 20-40 g tunnissa. Jos ruuasta saadaan niukasti hiilihydraatteja, maksa tuottaa glukoosia valkuaisaineista ja rasvan glyserolista.
Kaikkien diabetesta sairastavien on hyvä opetella tunnistamaan hiilihydraatteja sisältävät ruoka-aineet. Viljavalmisteet, hedelmät ja marjat sekä maitovalmisteet ovat elimistöllemme tärkeitä energian ja ravintoaineiden lähteitä ja vaikuttavat verensokerin nousuun aterian jälkeen. Hiilihydraattien määrä vaihtelee eri aterioilla ateriakokonaisuuden, annoskoon, ruokalajin ja ruokahalun mukaan.
Tämän artikkelin videon ja alla olevan taulukon avulla voit perehtyä tarkemmin missä ruoka-aiheissa on hiilihydraatteja ja mitä ruoka-aineita ei tarvitse ottaa huomioon hiilihydraattimäärää arvioitaessa.
Arvioidessasi hiilihydraatteja
Ota huomioon | Ei tarvitse huomioida |
|---|---|
Hedelmät ja marjat, hedelmä- ja marjatäysmehut | Kasvikset |
Leivät, puurot, murot, myslit, leivonnaiset | Rasvat, pähkinät, siemenet |
Peruna, pasta, riisi ja muut suurimot | Liha, kala, siipikarja, kananmuna sellaisenaan |
Nestemäiset tai sokeroidut maito- ja kasvisvalmisteet (esim. kaura- ja soijajuomat) | Juustot, täyslihaleikkeleet, makkarat |
Sokeri, hunaja, makeiset, suklaa, sokeroidut juomat | Sokeroimaton kahvi ja tee, makeuttamattomat kivennäisvedet, keinomakeutetut virvoitusjuomat ja mehut |