Suositeltava liikunta diabeteksessa

Pidempikestoinen ja yhtäjaksoinen istuminen tai muu paikallaan olo vaikuttaa haitallisesti sokeriaineenvaihduntaan, altistaa liikapainolle, kuormittaa kehon tukirakenteita, voi lisätä niska- ja alaselkäkipuja ja aiheuttaa herkästi jalkojen turvotusta.

Hyvä muistisääntö on 30 / 3 eli 30 minuutin istumisen jälkeen on hyvä liikuskella 3 minuuttia.

Arkiliikunta on helppo keino lisätä liikunnan määrää. Arkista liikkumista ovat esimerkiksi kävelylenkki koiran kanssa, reippaat pihatyöt, työpaikalle pyöräily, työpaikalla portaiden kulkeminen hissin sijasta, erilainen hyötyliikunta kuten marjastaminen ja sienestäminen, siivoaminen ja bussipysäkiltä kauppaan kävely. Mikäli rasitusaste on vähintään kohtalainen, terveysvaikutukset ovat samankaltaiset kuin kestävyysliikunnan vaikutukset.

Kestävyysliikunta eli aerobinen liikunta parantaa kehon hapenottokykyä, lihaskuntoa ja insuliiniherkkyyttä.

Kohtalaisesti rasittavaa kestävyysliikuntaa suositellaan mielellään 30 minuuttia joka päivä, vähintään 2,5 tuntia viikossa. Liikuntamäärä voi kertyä myös pienemmissä esimerkiksi 10–15 minuutin jaksoissa. Kestävyysliikuntaa ovat esimerkiksi reipas kävely, pyöräily, uinti, juoksu, hiihto ja luistelu.

Kovatehoinen intervalliharjoittelu HIIT (High Intensity Interval Training) parantaa nopeasti lihasten sokeriaineenvaihduntaa ja insuliiniherkkyyttä. Se sopii myös diabetesta sairastavalle, jolla ei ole lisäsairauksia. Ennen HIIT-ohjelman aloittamista lääkärin arvio on tarpeen. Jos ei ole aikaisemmin liikkunut säännöllisesti, peruskuntoa on syytä ensin kohentaa kestävyysliikunnalla.

Voimaharjoittelu lisää lihasmassaa ja insuliiniherkkyyttä. Se vaikuttaa myönteisesti jonkin verran myös verenpaineeseen, verenrasva-arvoihin, keskivartalon rasvamäärään ja luustoon.

Lihasvoimaharjoittelua suositellaan 2–3 kertaa viikossa, mutta ei peräkkäisinä päivinä. Kaikenikäiset hyötyvät itselleen sopivasta voimaharjoittelusta, myös vanhemmat ihmiset toimintakyvyn ylläpitämiseksi. Voimaharjoitteluohjelma voidaan räätälöidä yksilöllisesti ja ottaa siinnä huomioon erilaiset tuki- ja liikuntaelinvaivat.

Venyttely 2–3 kertaa viikossa on hyvä lisä kestävyysliikunnalle ja voimaharjoittelulle. Tavoitteena on ylläpitää nivelten ja lihasten liikkuvuutta, jotka alentuvat ikääntymisen ja diabetesvuosien myötä. Tasapainoharjoittelua 2–3 kertaa viikossa suositellaan 50 ikävuoden jälkeen.