I vår omgiving har vi enkla möjligheter till vardagsmotion:
- Gå ut med hunden på morgonen
- gå med barnet till dagvården
- trädgårdsarbete som att kratta och skotta snö
- gå eller cykla till butiken, arbetsplatsen eller för att hälsa på någon
- vistas utomhus med familjen
- plocka bär eller svampar
- ta trapporna i stället för hissen.
Vardagsmotionen utgör i bästa fall en väsentlig del av den rekommenderade mängden motion för god hälsa – eller hela mängden.
För personer i arbetsför ålder är motionen ofta en utmaning. Det kan kännas svårt att få in motion i en stressad livsrytm. Å andra sidan ger motion bättre funktionsförmåga och friska arbetsår.
Hälsofrämjande motion behöver inte innebära svettbad, den kan även bestå av små val i vardagen. För bevarad uthållighet behöver en vuxen (18–64 år) utöva rask motion cirka 2 timmar 30 minuter eller ansträngande motion 1 timme och 15 minuter varje vecka. Motionen ska vara mångsidig.
Av rask motion blir man lätt andfådd. Rask motion är bland annat vardagsmotion i samband med nyttosituationer och arbetsresor, promenader, stavgång, bärplockning, jakt samt tungt hushålls- och trädgårdsarbete.
Av ansträngande motion blir man tydligt andfådd. Det är till exempel konditionssimning, aerobics, löpning samt racketsporter och bollspel.
| Motion för personer med fönstertittarsjuka | Den som har fönstertittarsjuka behöver inte sluta motionera. Trots smärtan är det tryggt att röra på sig. Smärtan är ett tidigt symtom på syrebrist under belastning av benen. Benartärerna är förträngda och då kan blodet inte fritt flöda till musklerna. Smärtan kan kännas hård i vadmusklerna. Smärtan är inte farlig men kan tvinga till att sänka farten eller stanna helt. Efter en stunds vila kan man gå igen. |
| Rökfrihet ökar längden på promenaden | Rökstopp är det effektivaste sättet att fördröja sjukdomens utveckling och motion spelar även en stor roll för utvecklingen. Motion förbättrar blodcirkulationen i benmusklerna och med motion kan längden smärtfri promenad ökas avsevärt. |
Hur ska jag börja träna med promenader? | Börja motionera enligt ditt eget tillstånd. Om du har dålig balans ska du ta med ett hjälpmedel du behöver i träningen, till exempel rollator, kryckor eller stavar. I stället för att promenera kan du också börja träna att gå i trappor, stiga upp på en förhöjning eller stiga upp på tårna. Gå i början korta sträckor, till exempel 3–5 minuter i taget 4–5 gånger dagligen. Under träningen bör du gå så länge som smärtan är måttlig. När smärtan har lindrats bör du fortsätta att gå tills smärtan är måttlig och fortsätta så 4–5 gånger dagligen. Öka på tiden och sträckan för promenad dagligen enligt vad ditt tillstånd tillåter. Försök att så småningom att promenera 20 minuter i taget dagligen eller 60 minuter i taget tre gånger i veckan. När balansen och rörelseförmågan har blivit bättre kan du börja använda motionscykel, cykla, simma eller skida. Välj gren enligt ditt tillstånd. Om du väntar på en bypassoperation eller en ballongvidgning är det viktigt att du rör på dig och förlänger tiden eller sträckan för promenaden så att återhämtningen efter ingreppet blir lättare. |