Painonhallinta

Terveyden kannalta vaarallisinta on vyötärölihavuus, vatsaonteloon kertynyt liikarasva lisää sydän- ja verisuonisairauksien riskiä.

​Ylipaino vaikuttaa epäedullisesti verenpaineeseen, rasva-aineenvaihduntaan, veren hyytymistekijöihin sekä elimistön tulehdusreaktioihin. Painonpudotus vähentää sairastumisriskiä, mutta usein jo pelkällä elintapojen muutoksilla ilman laihtumista on myönteisiä vaikutuksia. Lihavuuden astetta voi mitata helposti painoindeksillä ja vyötärönympäryksellä.

Painoindeksi ja vyötärönympärys

Painoindeksin voi helposti määrittää laskurin avulla. Laskurin löydät Sydän.fi sivustolta. Testin tulosta voi verrata oheiseen taulukkoon. Taulukon arvot on tarkoitettu työikäisiä aikuisia koskeviksi.

Painoindeksi (BMI) Painon määritys:

Esimerkiksi painoindeksi 26 tarkoittaa, että henkilö on ylipainoinen.

​Normaali paino​BMI 18.5-24.9
​Liikapaino (=ylipaino)​BMI 25-29.9
​Lihavuus​BMI 30-34.9
​Vaikea lihavuus​BMI 35-39.9
​Sairaalloinen lihavuus​BMI 40 tai yli

Vyötärönympärysmitta - omena vai päärynä?

Vyötärönympäryksen mittaaminen on tehokas rasvakudoksen sijainnin selvittäjä.

Vatsaonteloon kertyvällä rasvalla eli omenalihavuudella on todettu olevan selvä yhteys lisääntyneeseen sydän- ja verisuonitautien vaaraan sekä tyypin 2 diabetekseen.

Vatsaonteloon kertyvä rasva on aineenvaihdunnallisesti aktiivisempaa kuin päärynälihavuudessa lantiolle ja reisiin kertyvä rasva. Se on siten vaarallisempaa terveydelle, mutta myös helpommin laihdutettavissa.

Mittanauha on kätevä väline rasvakudoksen sijainnin selvittämisessä ja sairastumisriskin arvioinnissa. On hyvä kuitenkin muistaa, että suurentunut vyötärönympärys on yksi monista vaaratekijöistä.

Miten vyötärönympärys mitataan?

Vyötärönympärys mitataan 1-2 cm navan yläpuolelta paljaalta iholta. Mittanauhan tulee olla vaakasuorassa eli yhtä korkealla edestä, takaa ja sivuilta. Mitattaessa painon tulee olla tasan molemmilla jaloilla. Ensin hengitetään sisään ja sitten ulos ja mittanauhan lukema katsotaan uloshengityksen lopuksi. Mittanauha ei saa mitattaessa kiristää eikä olla liian löysällä.

Vyötärön ympärysmitta ja lihavuuteen liittyvät terveyshaitat:

​Miesten vyötärönympärys​Tavoitearvo on alle 94 cm​Lievä terveyshaitta 94-101cm​Huomattava terveyshaitta kun mitta on yli 102cm
​Naisten vyötärönympärys​Tavoitearvo on alle 80cm​Lievä terveyshaitta 80-87cm​Huomattava terveyshaitta kun mitta on yli 88cm

Elämäntapamuutos vaatii aikaa

Kevyen olon ja terveyden kannalta sopivan painon saavuttaminen ei onnistu hetkessä, eikä sen tarvitsekaan. Hitaasti elämäntapojen muutoksella saavutettu laihdutustulos, on yleensä pysyvämpi kuin kertarysäyksellä saavutettu.

Omien ruokailu- ja liikuntatottumusten muuttaminen on mielenkiintoista ja innostavaa: on hienoa huomata, kuinka pienillä päätöksillä paino kulkee kohti tavoitetta.

Apua painonhallintaa ja elämäntapamuutoksiin saat painonhallintatalon itsehoito sivuilta. Sieltä löydät vinkkejä painonhallintaan ja voit suorittaa 6 viikon omahoito-ohjelman. Jos ohjelman tuntuu sopivalta sinulle, Painonhallintatalo tarjoaa vuoden kestävää nettivalmennusta elämäntapamuutokseen. Tähän valmennukseen voit saada lähetteen omalta lääkäriltäsi.

Oivalluksin kohti pysyvää muutosta

Hitaassa painonpudotuksessa on se etu, että pääpaino ei ole laihduttamisessa. Alusta alkaen tähdätään painonhallintaan, pysyvään ruokavalio- ja liikuntatottumusten muutokseen. Samalla ruokavalio pysyy monipuolisena ja laihdutettavat kilot ovat pääasiassa rasvaa, ei lihaksia. Ruokatottumusten muutos vaati harjoitteluaikansa. Kaikkea ei voi muuttaa kerralla, uudet elämätavat vaativat aikaa.

Dieettien heikkoutena on usein yksipuolisuus. Dieettien laihduttava vaikutus perustuu yksinomaan niiden vähäiseen energiasisältöön. Tällaisia dieettejä ei voi - eikä jaksa - noudattaa terveyttään vaarantamatta paria viikkoa kauempaa. Myös laihdutuksen aikana ruoasta tulisi saada riittävästi vitamiineja ja kivennäisaineita.

Dieetit eivät myöskään ohjaa pysyviin ruokatottumusten muutoksiin. Ne eroavat paljon tavallisesta ruoasta eivätkä sovi pysyväksi ravinnoksi. Useimmiten dieetin jälkeen palataan entisiin ruokailutottumuksiin. Pettymys on suuri painon noustessa uudelleen. Uuteen hoikempaan olemukseen tottuminen vie aikansa. Elimistön, mutta myös silmien tulisi ehtiä totuttautua rauhassa.


Edellinen sivuSeuraava sivu

 


Kevyen olon ja terveyden kannalta sopivan painon saavuttaminen ei onnistu hetkessä, eikä sen tarvitsekaan

Katso lisää

​painonhallinnasta ja elämäntapamuutoksesta terveyskylän painonhallintatalon   sivustolta.