Liikunnan lisääminen

Liikunnalla on jo pieninä määrinä positiivia vaikutuksia kehoon. Liikunnan aloittaminen voi alkaa lisäämällä arkeen hyötyliikuntaa. Kaikki liikunta on parempi kuin ei liikuntaa lainkaan.

Ympärillämme on koko elämän ajan yksinkertaisia mahdollisuuksia liikkua arjessa:

  • Aamuinen kävelylenkki koiran kanssa
  • lapsen saattaminen päivähoitopaikkaan
  • reippaat pihatyöt, kuten haravointi ja lumenluonti
  • kävely tai pyöräily kauppaan, työpaikalle tai kyläilemään
  • ulkoilu perheen kanssa
  • marjojen tai sienten kerääminen
  • portaiden kulkeminen hissin sijaan

Arkiliikunta muodostaa parhaimmillaan merkittävän osan terveysliikuntasuosituksen määrästä tai jopa sen kokonaan.

Työikäisillä riittävä liikunnan harrastaminen on usein haaste. Kiireelliseen elämänrytmiin voi tuntua vaikealta sisällyttää liikuntaa. Toisaalta riittävä liikunta parantaa toimintakykyä ja terveitä työvuosia.

Terveyttä edistävän liikunnan ei tarvitse olla hikijumppaa, se on myös pieniä arjen valintoja. Kestävyyskuntoa ylläpitääkseen aikuisen (18–64-vuotiaan) tulisi liikkua reippaasi viikoittain noin 2 tuntia 30 minuuttia tai harrastaa 1 tunti ja 15 minuuttia rasittavaa liikuntaa. Liikunnan tulisi olla monipuolista ja säännöllistä noin kolme kertaa viikossa.

Reipas liikkuminen hengästyttää lievästi. Reipasta liikkumista ovat muun muassa arki-, hyöty- ja työmatkaliikunta, kävely, sauvakävely, marjastus, metsästys sekä raskaat koti- ja pihatyöt.

Rasittava liikkuminen hengästyttää selvästi. Sitä on esimerkiksi kuntouinti, aerobic, juoksu sekä maila- ja juoksupallopelit.

Liikuntaohje katkokävelijöille

Katkokävelystä kärsivän ei tarvitse luopua kävelystä. Kivusta huolimatta liikkuminen on turvallista. 

Kipu on oire alaraajojen rasituksen aikaisesta hapenpuutteesta. Alaraajojen valtimot ovat ahtautuneet ja tällöin veri ei pääse vapaasti virtaamaan lihaksiin. Kipu voi tuntua kovana pohjelihaksessa. Kipu ei ole vaarallista, mutta voi pakottaa hidastamaan vauhtia ja pysähtymään kokonaan. Hetken levon jälkeen kävely onnistuu taas.

Tupakoinnin lopetus edistää kävelymatkan pituutta

Tupakoinnin lopetus on tehokkain tapa hidastaa taudin etenemistä ja liikunnalla on etenemisen kannalta myös suuri rooli. Liikunta parantaa jalkojen lihasten verenkiertoa ja sen avulla voi lisätä huomattavastikin kivutonta kävelymatkaa.

Miten aloitan kävelyharjoittelun?

Liikkuminen aloitetaan oman voinnin mukaan. Jos tasapainossasi on heikkoutta, ota harjoitteluun mukaan tarvitsemasi apuväline kuten rollaattori, kyynärsauvat tai kävelysauvat.

Kävelyn sijasta voit myös harjoitella porraskävelyä, korokkeelle nousua, tai varpaille nousua. Kävele aluksi lyhyitä matkoja useaan kertaan, esimerkiksi 3-5 minuuttia kerrallaan 4-5 kertaa päivässä.

Harjoittelun aikana tulisi kävellä niin kauan kunnes kipu on kohtalaista. Kivun helpottamisen jälkeen kävelyä tulisi jatkaa uudestaan kohtalaisen kivun tasolle ja jatka näin 4-5 kertaa päivässä.

Lisää kävelyajan ja –matkan pituutta päivittäin oman voinnin salliessa. Pyri vähitellen kävelemään päivittäin 20minuuttia kerrallaan tai kolme kertaa viikossa 60 minuuttia kerrallaan.

Tasapainon ja liikuntakyvyn parannuttua voit aloittaa kuntopyöräilyn, pyöräilyn, uinnin tai hiihdon. Valitse laji oman vointisi mukaan.

Jos odotat pääsyä verisuonen ohitusleikkaukseen tai pallolaajennukseen, on tärkeä liikkua ja pidentää kävelyn kestoa tai matkaa, jotta toimenpiteestä toipuminen olisi helpompaa.


Viiden viikon kävelyohjelma

Tämä ohjeen tarkoitus on innostaa sinua kävelemään. Jos et ole harrastanut liikuntaa pitkään aikaan, lisää sitä ensin pienin tavoittein. Liiallinen puurtaminen tai liian vaativat tavoitteet alussa voivat latistaa motivaation. Jos haluat, voit seurata kehittymistäsi sekä kävelemäsi matkan pituutta kalenterin avulla (PDF) tai askelmittarilla. Kalenterin voit joko tulostaa tai tallentaa omalle tietokoneellesi. Näin näet selvästi kehittymisesi ja se palkitsee sinua ja motivoi jatkamaan.

Aloita tavoitteellinen kävelyharjoittelu oman jaksamisesi mukaan. Liikuntaa suositellaan aikuiselle Käypä hoito-suosituksen mukaan 150 minuuttia viikossa. Säännöllinen liikunta tulisi olla ohjelmistossa vähintään 12- 24 viikkoa terveyshyödyn toteamiseksi. Tämän jälkeen hyödyn ylläpitämiseksi liikuntaa tulee jatkaa vähintään kolme kertaa viikossa.

Ohjelma viidelle viikolle

Voit aloittaa kävelyharrastuksen oman jaksamisesi mukaan, tai ottaa mallia seuraavasta ohjeesta:

Viikko 1. Kävele kolme kertaa päivässä 10 minuutin pituisia matkoja. Näistä tulee 30 minuuttia päivässä, kolmena tai neljänä päivänä viikossa. Voit myös  kävellä puoli tuntia yhdellä kertaa tai tehdä kaksi 15 minuutin lenkkiä päivittäin. Kävelyn kuormittavuutta ja vauhtia voi itse säätää niin, että kun alaraajoissa tuntuu kipua ja väsymistä, voi pysähtyä ja jatkaa sitten matkaa kun oireet lievittyneet.

Viikko 2. Kävele 5 minuuttia kauemmin kuin edellisellä viikolla. Päivän tavoite on 35 minuuttia kävelyä kolmena tai neljänä päivänä viikossa. Voit oman jaksamisesi mukaan tehdä yhden pitemmän kävelyn päivässä tai jaksottaa sen kahteen tai kolmeen lyhkäisempään matkaan.

Viikko 3. Lisätään päivittäiseen liikunnan määrään taas 5 minuuttia lisää. Nyt kävelyyn käytettävä aika on 40 minuuttia päivässä. Huomaat kuntosi kohentuneen. Tästä on hyvä jatkaa!

Viikko 4. Lisätään jälleen 5 minuuttia. Tällä viikolla saavutat 45 minuuttia kuntokävelyä. Muistathan pitää myös kaksi tai kolme lepopäivää viikossa. Välipäivinä voit käydä halutessasi vaikka uimassa tai pyöräillä.

Viikko 5. Tällä viikolla kävelyyn kulutettavaa aikaa lisätään taas 5 minuuttia. Jaksatko kävellä 50 minuuttia yhden lenkin aikana? Jos et jaksa, voit käydä pienemmillä kävelylenkeillä, mutta kuitenkin niin, että 50 minuuttia liikuntaa tulisi täyteen. Hienoa!

Viikko 6. Jaksat nyt liikkua suositeltavan 150 minuuttia / viikko. Pidä kiinni saavutetusta yleiskunnosta. Muista, että riittävän liikuntasuosituksen saa myös tekemällä viitenä päivänä viikossa 30 minuutin lenkin.

Kaikki lähtee itsestä

Kaikilla ihmisillä on joskus motivaation puutetta lähteä liikkumaan. Kukaan muu ei kuitenkaan saa sinua lähtemään ulos tai kuntosalille kuin sinä itse. Mieti itsellesi realistinen tavoite ja sitä tukemaan lyhyen aikavälin tavoitteita. Miksi haluat kuntoilla? Haluatko parantaa lihaskuntoasi ja pystyä kävelemään pitempiä matkoja? Onko tavoitteesi säilyttää tai parantaa yleiskuntoasi niin, että edessä on vielä monia terveitä elinvuosia? Haluatko pudottaa painoasi? Mieti mitä haittaa voisi olla siitä, että et liiku riittävästi.

Pystytkö ottamaan mukaan mielimusiikkiasi kävelylenkille? Entä jos merkitset ylös kalenteriin jo etukäteen päivät, jolloin sinun täytyy liikkua. Kerro naapurille, ystävälle, puolisolle, että sinulla on tavoite. Ehkä saisit samanhenkistä lenkkiseuraa ja tukea päätökseesi? Ennen kaikkea tee päätös liikkua päivittäin itsesi vuoksi.

Turvallisuuden huomioiminen liikkuessa

  • Oikeanlaiset jalkineet kävelyyn. Mukavissa jalkineissa on tarpeeksi tilaa varpaille. Ne tukevat jalkaa joka askeleella. Valitse kengät jotka tuntuvat mukavilta. Uudetkaan kengät eivät saa puristaa tai painaa mistään. Pohjan tulee olla joustava, sillä se toimii iskunvaimentimena ja pienentää niveliin kohdistuvaa kuormitusta.
  • Veden juominen hyvissä ajoin ennen liikkeelle lähtöä. Kävely nostaa sydämen sykettä ja lisää hikoilua sekä elimistön nesteen tarvetta. Jalkojen lihakset voivat krampata nesteytyksen puutteesta.
  • Muista lihasten lämmittely ja venyttely ennen liikuntaa sekä liikunnan jälkeen. Näin saat lisää voimaa alaraajojen lihaksiin. Samalla myös lihasrevähdyksen vaara pienenee.
  • Kännykkä mukaan taskuun lisää turvallisuuden tunnetta. Tarvittaessa saa soitettua apua. Sydänpotilaiden on hyvä olla mukana Nitro rintatuntemuksia varten. Jos sairastat astmaa ota avaava astmalääke mukaan.
  • Jos et ole varma onko sinulla rajoitteita liikkumisen suhteen terveytesi puolesta, tarkista asia

Edellinen sivuSeuraava sivu

 


Päivitetty 27.6.2017 16:27

​Ota arkiliikunta osaksi päivääsi. Ympärillämme on koko elämän ajan mahdollisuuksia liikkua arjessa.

Katso lisää

​terveyttä edistävästä liikunnasta Sydän.fi sivustolta.