Tupakoinnin lopetus on tehokkain tapa hidastaa taudin etenemistä ja liikunnalla on etenemisen kannalta myös suuri rooli. Liikunta parantaa jalkojen lihasten verenkiertoa ja sen avulla voi lisätä huomattavastikin kivutonta kävelymatkaa.
Liikkuminen aloitetaan oman voinnin mukaan. Jos tasapainossasi on heikkoutta, ota harjoitteluun mukaan tarvitsemasi apuväline kuten rollaattori, kyynärsauvat tai kävelysauvat.
Kävelyn sijasta voit myös harjoitella porraskävelyä, korokkeelle nousua, tai varpaille nousua. Kävele aluksi lyhyitä matkoja useaan kertaan, esimerkiksi 3-5 minuuttia kerrallaan 4-5 kertaa päivässä.
Harjoittelun aikana tulisi kävellä niin kauan kunnes kipu on kohtalaista. Kivun helpottamisen jälkeen kävelyä tulisi jatkaa uudestaan kohtalaisen kivun tasolle ja jatka näin 4-5 kertaa päivässä.
Lisää kävelyajan ja –matkan pituutta päivittäin oman voinnin salliessa. Pyri vähitellen kävelemään päivittäin 20minuuttia kerrallaan tai kolme kertaa viikossa 60 minuuttia kerrallaan.
Tasapainon ja liikuntakyvyn parannuttua voit aloittaa kuntopyöräilyn, pyöräilyn, uinnin tai hiihdon. Valitse laji oman vointisi mukaan.
Jos odotat pääsyä verisuonen ohitusleikkaukseen tai pallolaajennukseen, on tärkeä liikkua ja pidentää kävelyn kestoa tai matkaa, jotta toimenpiteestä toipuminen olisi helpompaa.
Tämä ohjeen tarkoitus on innostaa sinua kävelemään. Jos et ole harrastanut liikuntaa pitkään aikaan, lisää sitä ensin pienin tavoittein. Liiallinen puurtaminen tai liian vaativat tavoitteet alussa voivat latistaa motivaation. Jos haluat, voit seurata kehittymistäsi sekä kävelemäsi matkan pituutta
kalenterin avulla (PDF) tai askelmittarilla. Kalenterin voit joko tulostaa tai tallentaa omalle tietokoneellesi. Näin näet selvästi kehittymisesi ja se palkitsee sinua ja motivoi jatkamaan.
Aloita tavoitteellinen kävelyharjoittelu oman jaksamisesi mukaan. Liikuntaa suositellaan aikuiselle Käypä hoito-suosituksen mukaan 150 minuuttia viikossa. Säännöllinen liikunta tulisi olla ohjelmistossa vähintään 12- 24 viikkoa terveyshyödyn toteamiseksi. Tämän jälkeen hyödyn ylläpitämiseksi liikuntaa tulee jatkaa vähintään kolme kertaa viikossa.
Ohjelma viidelle viikolle
Voit aloittaa kävelyharrastuksen oman jaksamisesi mukaan, tai ottaa mallia seuraavasta ohjeesta:
Viikko 1. Kävele kolme kertaa päivässä 10 minuutin pituisia matkoja. Näistä tulee 30 minuuttia päivässä, kolmena tai neljänä päivänä viikossa. Voit myös kävellä puoli tuntia yhdellä kertaa tai tehdä kaksi 15 minuutin lenkkiä päivittäin. Kävelyn kuormittavuutta ja vauhtia voi itse säätää niin, että kun alaraajoissa tuntuu kipua ja väsymistä, voi pysähtyä ja jatkaa sitten matkaa kun oireet lievittyneet.
Viikko 2. Kävele 5 minuuttia kauemmin kuin edellisellä viikolla. Päivän tavoite on 35 minuuttia kävelyä kolmena tai neljänä päivänä viikossa. Voit oman jaksamisesi mukaan tehdä yhden pitemmän kävelyn päivässä tai jaksottaa sen kahteen tai kolmeen lyhkäisempään matkaan.
Viikko 3. Lisätään päivittäiseen liikunnan määrään taas 5 minuuttia lisää. Nyt kävelyyn käytettävä aika on 40 minuuttia päivässä. Huomaat kuntosi kohentuneen. Tästä on hyvä jatkaa!
Viikko 4. Lisätään jälleen 5 minuuttia. Tällä viikolla saavutat 45 minuuttia kuntokävelyä. Muistathan pitää myös kaksi tai kolme lepopäivää viikossa. Välipäivinä voit käydä halutessasi vaikka uimassa tai pyöräillä.
Viikko 5. Tällä viikolla kävelyyn kulutettavaa aikaa lisätään taas 5 minuuttia. Jaksatko kävellä 50 minuuttia yhden lenkin aikana? Jos et jaksa, voit käydä pienemmillä kävelylenkeillä, mutta kuitenkin niin, että 50 minuuttia liikuntaa tulisi täyteen. Hienoa!
Viikko 6. Jaksat nyt liikkua suositeltavan 150 minuuttia / viikko. Pidä kiinni saavutetusta yleiskunnosta. Muista, että riittävän liikuntasuosituksen saa myös tekemällä viitenä päivänä viikossa 30 minuutin lenkin.
Kaikilla ihmisillä on joskus motivaation puutetta lähteä liikkumaan. Kukaan muu ei kuitenkaan saa sinua lähtemään ulos tai kuntosalille kuin sinä itse. Mieti itsellesi realistinen tavoite ja sitä tukemaan lyhyen aikavälin tavoitteita. Miksi haluat kuntoilla? Haluatko parantaa lihaskuntoasi ja pystyä kävelemään pitempiä matkoja? Onko tavoitteesi säilyttää tai parantaa yleiskuntoasi niin, että edessä on vielä monia terveitä elinvuosia? Haluatko pudottaa painoasi? Mieti mitä haittaa voisi olla siitä, että et liiku riittävästi.
Pystytkö ottamaan mukaan mielimusiikkiasi kävelylenkille? Entä jos merkitset ylös kalenteriin jo etukäteen päivät, jolloin sinun täytyy liikkua. Kerro naapurille, ystävälle, puolisolle, että sinulla on tavoite. Ehkä saisit samanhenkistä lenkkiseuraa ja tukea päätökseesi? Ennen kaikkea tee päätös liikkua päivittäin itsesi vuoksi.