Återgång till motionshobbyer efter förlossningen

Bäckenbotten borde aktiveras automatiskt under träning och rörelseövningar. Efter förlossningen är det dock bra att påminna bäckenbotten att aktiveras under motion och träning.

Det är bra att kombinera aktiveringen av bäckenbotten med rörelseövningar, du kan till exempel under promenader eller när du gör sysslor hemma aktivera ett lätt stöd för bäckenbotten då och då.

Lär dig hur du drar ihop bäckenbottenmusklerna i olika situationer:

• Träning av bäckenbottenmuskler i olika situationer

Under de första veckorna efter förlossningen kan du känna en lätt känsla av tryck i bäckenbotten eller uppleva urininkontinens. Du kan fortfarande fortsätta med dina normala dagliga aktiviteter och lätt motion. Var uppmärksam på att slappna av och träna bäckenbottenmusklerna.

Läs mer om att träna bäckenbottenmusklerna.

Du kan göra mångsidiga övningar för hela kroppen hemma. När du gör övningar hemma ska du upprätthålla stödet i bålen och bäckenbotten. Börja träna bålen med lätta aktiverande övningar.

Tips: Du kan göra övningar medan ditt barn ligger på golvet, eller gympa tillsammans med ditt barn.

I följande videor visas exempel på övningar som aktiverar bålen som du kan använda för att komma igång.

Effektivare andning

Lägg till exempel en halsduk runt nedre delen av bröstkorgen och ta ett stadigt grepp om halsdukens ändar. Lägg dig på rygg och böj knäna.

• Andas lugnt in genom näsan och känn hur bröstkorgen vidgas utåt mot sidorna.

• Andas ut länge och lugnt. Dra samtidigt halsduken spändare och observera hur nedre delen av bröstkorgen blir smalare.

• Lätta halsdukens motstånd under inandningen och låt bröstkorgen vidgas utåt mot sidorna.

• Andas ut lugnt och dra halsduken spändare.Fortsätt göra rörelsen i egen takt.

Sträckning av armarna turvis liggande på rygg 

Gör rörelsen liggande på rygg med böjda knän och fötterna på underlaget. Lyft upp armarna till axelbredd.

• Aktivera bäckenbottnen och dra försiktigt in magen.

• Sträck upp ena armen så att skulderbladet inte rör vid underlaget.

• Sänk skulderbladet tillbaka på underlaget.

• Gör samma rörelse med den andra handen.

Du kan kombinera andning med rörelsen. Andas in. Börja en lugn utandning, aktivera bäckenbotten och sträck armen uppåt. Sänk skulderbladet tillbaka på underlaget när du andas in.

Höftlyft

Gör rörelsen liggande på rygg med böjda knän och fötterna på underlaget. Håll händerna intill kroppen. 

• Spänn försiktigt bäckenbottenmusklerna. Dra också försiktigt in nedre delen av magen. Behåll den naturliga svanken i nedre delen av ryggen. 

• Lyft upp höften och stanna där.  

• Sänk lugnt ner höften. 

• Slappna av i bäckenbotten och magmusklerna. 

Gör rörelsen lugnt i din egen takt. Ta en paus på 5–10 sekunder mellan varje lyft.  

Du kan kombinera andning med rörelsen. Andas ut när du lyfter upp höften. Andas in när du återgår till startpositionen. 

Öppning av benen med böjda knän liggande på sidan  

• Lägg dig på sidan med knäna böjda, den övre handen mot underlaget vid bröstet.   

• Aktivera bäckenbotten och dra försiktigt in magen.  

• Lyft upp det övre knäet, håll ihop hälarna och tryck handen mot underlaget.  

• Sänk knäet långsamt.   Håll höften stilla under hela rörelsen.

Upprepa rörelsen lugnt i din egen takt. Gör rörelsen på båda sidor.  

Du kan kombinera andning med rörelsen. Andas ut när du aktiverar bäckenbottenmusklerna och lyfter upp knäet. Andas in när du sänker knäet.

UKK-institutets allmänna motionsrekommendation efter förlossningen beskriver den motion som rekommenderas efter förlossningen på ett övergripande sätt.

Ta pauser i stillasittande när du kan och rör på dig lätt så ofta som möjligt.

Öka mängden motion så småningom med beaktande av dina egna resurser. Målet är att

• motionera raskt i minst 2 timmar och 30 minuter per vecka eller mer ansträngande i 1 timme och 15 minuter per vecka.

• träna muskelstyrkan och rörelsekontrollen två gånger i veckan.

Du kan dela upp träningen i pass med en längd som passar dig. Ge dig också tid att vila.Läs mer om motionsrekommendationerna efter en förlossning på UKK-institutets webbplats.

Det kan vara bra att amma innan motionspasset, så att brösten är lättare. En bra amningsbehå stöder brösten under träningen.