Välbefinnande i rygg och nacke efter förlossningen

Gör rörelsen liggande på rygg med böjda knän och fötterna på underlaget. Håll händerna intill kroppen. 

• Spänn försiktigt bäckenbottenmusklerna. Dra också försiktigt in nedre delen av buken. Behåll den naturliga svanken i nedre delen av ryggen. 

• Lyft upp höften och stanna där.  

• Sänk lugnt ner bäckenet. 

• Slappna av i bäckenbotten och magmusklerna. 

Gör rörelsen lugnt i din egen takt. Ta en paus på 5–10 sekunder mellan varje lyft.  

Du kan kombinera andning med rörelsen. Andas ut när du lyfter upp bäckenet. Andas in när du återgår till startpositionen. 

Gör rörelsen liggande på rygg med knäna böjda och fötterna på underlaget. Lyft upp armarna till axelbredd.

• Aktivera bäckenbotten och dra försiktigt in magen.

• Sträck upp ena armen så att skulderbladet inte rör vid underlaget.

• Sänk skulderbladet tillbaka på underlaget.

• Gör samma rörelse med den andra handen.

Du kan kombinera andning med rörelsen. Andas in. Börja en lugn utandning, aktivera bäckenbotten och sträck armen uppåt. Sänk skulderbladet tillbaka på underlaget när du andas in.

• Lägg dig på sidan med knäna böjda, den övre handen mot underlaget vid bröstet.   

• Aktivera bäckenbotten och dra försiktigt in magen.  

• Lyft upp det övre knäet, håll ihop hälarna och tryck handen mot underlaget.  

• Sänk knäet långsamt.  

• Håll höften stilla under hela rörelsen.

Upprepa rörelsen lugnt i din egen takt. Gör rörelsen på båda sidor.  

Du kan kombinera andning med rörelsen.

• Andas ut när du aktiverar bäckenbottenmusklerna och lyfter upp knäet.

• Andas in när du sänker knäet.

Inta krypställning.

• Andas in lugnt samtidigt som du för höger hand under vänster armhåla. Följ handen med blicken.

• Andas ut samtidigt som du öppnar bröstkorgen. För höger hand upp mot taket. Följ handen med blicken.

• Upprepa rörelsen lugnt i egen takt.

• Gör samma rörelse på andra sidan.

Gör rörelsen i krypställning. Håll nacken rak och blicken på golvet, något framför händerna.

• Aktivera bäckenbottenmusklerna och dra in nedre delen av magen. Håll bålen stilla och den naturliga svanken i nedre delen av ryggen under hela rörelsen.

• Lyft en arm och motsatt ben från underlaget samtidigt. För armen framåt och sträck benet bakåt.

• Sänk armen och benet igen.

• Gör samma rörelse på andra sidan.

• Gör rörelsen lugnt och kontrollerat. Upprepa rörelsen i din egen takt.

Du kan kombinera andning med rörelsen.

• Andas ut samtidigt som du för armen framåt och benet bakåt.

• Andas in samtidigt som du sänker armen och benet.

Du kan prova olika ställningar för att slappna av i bäckenbotten. Ställningen får inte kännas obekväm.

Avslappningsställning liggande på rygg

• Ligg på rygg på golvet och lyft upp fötterna på till exempel på soffan.

• Vila i denna ställning och låt ryggen slappna av.

Avslappningsställning liggande på sidan

• Ligg på sidan. Böj benen och lägg dynor mellan benen.

• Vila i denna ställning och låt ryggen slappna av.