Träning av bäckenbottenmusklerna stöder återhämtningen efter förlossningen.
Graviditet och förlossning innebär en ökad belastning på bäckenbotten, så det lönar sig att ägna särskild uppmärksamhet åt dess välbefinnande efter förlossningen. Eftersom bäckenbottenmusklerna är viljestyrda muskler kan du påverka deras skick. Vältränade bäckenbottenmuskler har kraft och du kan också slappna av dem.
Regelbunden träning av bäckenbottenmusklerna
stärker musklerna
främjar återhämningen efter graviditet och förlossning
förebygger funktionsstörningar i bäckenbotten, såsom urininkontinens.
Det är alltid bra att träna bäckenbottenmusklerna, till exempel efter en vaginal förlossning, stygn i mellangården eller kejsarsnitt.
Bäckenbottenmusklerna ligger i bäckenet och arbetar tillsammans med andra muskler.
Efter förlossningen kan det förekomma svullnad och smärta i slidan och bäckenbotten under de första dagarna eller veckorna. Om slidan eller mellangården har skadats eller mellangården har snittats under förlossningen, tar återhämtningen längre.
Vaginal förlossning gör att slidan och närliggande vävnader tänjs ut kraftigt. Slidan återhämtar sig vanligtvis från uttänjningen före efterkontrollen som äger rum cirka 6–8 veckor efter förlossningen. Slidan har god blodcirkulation och läker vanligtvis snabbt.
På grund av den kraftiga uttänjningen av bäckenbottenmusklerna kan det förekomma problem med att hålla tillbaka urin, gas och avföring under de första veckorna.
Främja återhämtningen av bäckenbotten
Du kan främja återhämtningen av bäckenbotten till exempel på följande sätt.
Duscha de yttre könsorganen i samband med toalettbesök så länge det förekommer blödning eller såren inte har läkt. Klappa huden torr.
Ta pauser i långvarigt stillasittande. Stig upp eller ändra ställning då och då.
Behandla slemhinnorna med en mjukgörande kräm eller olja som är avsedd för intima områden. Om du har stygn i underlivet rekommenderas det att du använder salvorna under cirka 2–3 veckor efter förlossningen, tills stygnen har smält.
Var uppmärksam på föregripande aktivering av bäckenbottenmusklerna i vardagliga situationer såsom när du lyfter, hostar eller nyser.
Börja träna bäckenbottenmusklerna.
Förebygg förstoppning.
Använd en låg pall under fötterna när du tömmer tarmen för att få en bättre ställning för tarmtömning.
Vid behov kan du lindra smärta och svullnad med en isbinda.
Se den utskrivbara PDF-anvisningen om hur du använder en isbinda.
Det lönar sig att börja träna bäckenbottenmusklerna redan under graviditeten. Du kan fortsätta att träna dina bäckenbottenmuskler med lätta övningar för att identifiera musklerna redan under det första dygnet efter förlossningen.
Börja träna bäckenbottenmusklerna med övningar för att identifiera musklerna. Välj den ställning där du bäst kan känna muskelsammandragningen, till exempel liggande på sidan eller ryggen. Gör lätta knip med bäckenbottenmusklerna så att det inte känns smärtsamt eller obekvämt.
Efter förlossningen kan det till en början kännas svårt att känna bäckenbottenmusklerna och rörelsen. Om det inte går att göra rörelsen, vila och försök igen efter en paus. Ge dig tid att återhämta dig. Längden på återhämtningen är individuell.
Du kan kombinera andningen med övningen för att identifiera bäckenbottenmusklerna. Försök att kombinera andningen med övningen så att du drar ihop musklerna under en lugn utandning och slappnar av dem under inandningen.
Öva separat på att medvetet slappna av i bäckenbottenmusklerna. Avslappning är lika viktigt som att stärka musklerna.
När du tränar bäckenbottenmusklerna är det också viktigt att fokusera på att medvetet slappna av i bäckenbotten. Genom att slappna av i bäckenbotten kan du förebygga funktionsstörningar i bäckenbotten som orsakas av överspänning.
Slappna av i olika ställningar
Du kan prova olika ställningar för att slappna av i bäckenbotten. Ställningen får inte kännas obekväm.
Avslappningsställning liggande på rygg
Ligg på rygg på golvet och lyft upp fötterna till exempel på soffan.
Vila i denna position och låt bäckenbotten slappna av.
Avslappningsställning liggande på sidan
Ligg på sidan. Böj benen och lägg dynor mellan benen.
Vila i denna position och låt bäckenbotten slappna av.
Avslappningsställning liggande på rygg mot väggen
Ligg på rygg med en dyna under höfterna och fötterna uppe mot väggen.
Öppna armarna åt sidan.
Vila i denna position och låt bäckenbotten slappna av.
Avslappning i krypställning
Inta krypställning och sänk armbågarna mot golvet.
Vila i denna position och låt bäckenbotten slappna av.
Utnyttja diafragmaandning
Andningen och bäckenbotten arbetar tillsammans. En lugn andning får hela kroppen att slappna av. Genom att intensifiera andningen får du mer rörelse i bäckenbotten och bålen.
Se till att du inte pressar när du kissar. Vikten av avslappning av bäckenbotten betonas om
du var tvungen att ofta gå på toaletten före graviditeten
det har varit svårt att tömma tarmen
du har haft samlagssmärtor.
Var uppmärksam på följande när du kissar:
Sitt med rak rygg.
Andas lugnt och slappna av i bäckenbottenmusklerna.
Låt blåsan tömmas av sig själv. Se till att du inte pressar när du kissar.
Du kan också prova att luta höften framåt och bakåt och från sida till sida. När du tömmer tarmen kan du placera en upphöjning under fötterna och luta dig lite framåt.
Under de första veckorna efter förlossningen ska du göra lätta övningar för att identifiera bäckenbottenmusklerna så att övningen känns bekväm. När du gör framsteg ska du först öka antalet repetitioner.
Rehabiliteringen efter förlossningen kan fördröjas av förändringar i kroppen, livssituationen och de dagliga rutinerna. När du är trött blir det till exempel svårare att träna och behovet av vila ökar. Så ta god tid på dig.
Kom också ihåg balansen mellan vila och aktivitet.
Graviditet och förlossning kan påverka din sexualitet. Det är normalt att den sexuella lusten minskar direkt efter förlossningen, eftersom resurserna går åt till att ta hand om barnet.
Tidpunkten för när man börjar ha sex och eventuella samlag är alltid individuell. Samlagen kan göras lättare till exempel med
glidmedel
regelbunden smörjning av slidan med en återfuktande vårdprodukt för underlivet
Efter förlossningen kan det förekomma kortvarig urininkontinens och tarmtömningsproblem. Urininkontinens och tarmtömningsproblem kan lindras med träning. Bekanta dig med Rehabiliteringshusets guider om urininkontinens och tarmtömningsproblem.
Om dina symtom kvarstår vid eller efter läkarens efterkontroll ska du ta upp saken med en yrkesutbildad person inom hälso- och sjukvården.
