Ruokavalio

Perusterveellinen ruokavalio tukee painonhallintaa. Voit syödä terveellisesti monella tapaa. Usein parhaiten toimii ruokavalio, joka huomioi henkilökohtaiset mieltymykset ja tottumukset.

Vegetables

Energian saannin ja kulutuksen tasapainon kannalta on hyvä rytmittää syöminen säännöllisille aterioille eikä napostella jatkuvasti. Tasaisen ateriarytmin avulla pystyt välttämään liian kovaa nälkää ja syömään sopivasti kylläiseksi.

Säännöllinen syöminen pitää mielen virkeänä ja verensokerin tasaisena päivän​ aikana. Keho toimii silloin hyvin.​

​Painonhallitsijan ei kannata jakaa ruokia kiellettyihin ja sallittuihin, vaan määrä ja käytön useus ratkaisevat.​ Kun ​arjen päivittäiset valinnat ovat kunnossa, voit herkutellakin ​hyvällä omallatunnolla.​​

Millainen on paras ruokavalio painonhallitsijalle?

Painonhallitsijan r​uokavalion kulmakivet

1. Hyvä kylläisyys

Hyvä kylläisyys aterian jälkeen auttaa syömään sopivasti, hillitsemään nälkää ja mielitekoja. 

Kylläisyyden tunne syntyy pääasiassa mahalaukun täyttymisestä riippumatta siitä, millaista ruokaa syö. 

Lautaselle kannattaa siis pääasiassa valita sellaisia ruokia, joiden ravintoainepitoisuus on suuri, mutta energiapitoisuus pieni. 

Eduksi ovat:

  • runsas kuitumäärä

  • riittävä proteiinimäärä

  • kohtuullinen rasvamäärä

Kun syöt runsaasti kuitu- ja vesipitoisia kasviksia, saat paljon vitamiineja ja kivennäisaineita, mutta vähän kaloreita. Silti mahalaukku täyttyy ja saavutat kylläisyyden tunteen. Kuitu- ja proteiinipitoinen ruoka pitää nälän pidempään poissa myös aterian jälkeen.

Oleellista on myös syödä säännöllisesti ja riittävän ajoissa kohtuulliseen nälän tunteeseen, jolloin on helpompi syödä rauhassa ja lopettaa, kun on sopivan kylläinen olo.

2. Sopiva annoskoko

Sopiva annoskoko auttaa takaamaan kohtuullisen energiansaannin ja riittävän kylläisyyden.​

Syömällä säännöllisesti ja tasaisesti pitkin päivää pärjäät pienemmillä annoksilla ja vältyt tankkaamasta kerralla liian suuria ruokamääriä. 

Annoskokoa voit pienentää valitsemalla pienemmät lautaset, lasit ja mukit.

Ottamalla ruokaa lautasmallin mukaisesti voit pienentää aterian kalorimäärää ja koostaa aterian terveelliseksi ja monipuoliseksi.

Lautasmalli opastaa annostelemaan lautaselle kasviksia ​noin puolet annoksesta.

3. Reilusti kasviksia

Vihannekset, juurekset, marjat ja hedelmät ovat terveydestään ja painostaan huolehtivan ruokavalintojen perusta.

Terveyden kannalta suositeltava määrä kasviksia on vähintään 500 grammaa päivässä eli noin 5−6 kourallista.

Kasviksia kannattaa käyttää monipuolisesti sellaisenaan, salaateissa sekä muihin ruokiin lisättynä.

Kasviksia voi halutessa syödä pastan, riisin ja perunan tilalla. Viljat kannattaa silti muistaa kuidun ja vitamiinien sekä kivennäisaineiden takia. Tällöin vaaleat ja vähäkuituiset viljavalmisteet kannattaa korvata pääasiassa kuitupitoisilla täysjyväviljavalmisteilla kuten leivillä, puuroilla, aamiaishiutaleilla, pastalla ja riisillä.

4. Riittävästi proteiinia

Proteiini on tärkeää painonhallinnassa. Proteiinipitoinen ruoka auttaa pysymään kylläisenä. Laihduttaessa proteiini ehkäisee lihaskatoa.

Tarvitset proteiinia noin 80 grammaa päivässä.

Proteiinia saat:

  • lihasta, kalasta, kanasta ja kananmunasta

  • maidosta, juustosta ja muista maitotuotteista

  • herneistä, pavuista ja soijasta

  • pähkinöistä ja siemenistä

  • täysjyväviljasta

Saat riittävästi proteiinia, kun toteutat lautasmallia ja nautit proteiinipitoisia elintarvikkeita useimmilla aterioilla.​

Lue lisää:

Vinkkejä viisaisiin valintoihin (Valtion ravitsemusneuvottelukunta)

5. Kohtuudella sokeria​​​, harkiten alkoholia

Sokerin ja sokeripitoisten ruokien ja juomien käyttöä kannattaa vähentää, sillä ne sisältävät runsaasti energiaa, mutta vain vähän ravintoaineita ja vaikeuttavat laihduttamista.

Alkoholin energiapitoisuus on myös hyvin suuri.

Sokeri- ja alkoholipitoiset juomat sisältävät paljon energiaa, mutta nestemäinen ravinto ei tuo kuitenkaan samanlaista kylläisyyden tunnetta, kuin kiinteän ruoan syöminen. Juomat eivät myöskään yleensä korvaa muita energianlähteitä tai vähennä aterialla syödyn ruoan määrää.

Alkoholi voikin itseasiassa lisätä ruokahalua ja aterialla syödyn ruoan määrää.

Sokeri- ja alkoholipitoisten juomien vaihtaminen sokerittomiin ja alkoholittomiin juomiin vaikuttaa usein myönteisesti painoon.​

 

Hyvä ruokavalio joustaa sopivasti​

Joustavaa on syödä yksittäisellä aterialla laadukkaasti sen verran kuin tuntuu sopivalta. Syömisen jälkeen kuuluu olla kylläinen olo niin, että nälkä pysyy poissa​ 3−5 tunnin ajan.​

Monet asiat vaikuttavat siihen, kuinka paljon kerralla syöt.

Jo ruokaa laittaessa tai ruokapöytään istahtaessa herkistyt ruuan näkemiselle ja aromeille. Ruuan ulkonäkö, rakenne, maku ja haju sekä syömiseen liittyvät aiemmat kokemukset ja uskomukset vaikuttavat syömisen määrään. Jos pelkäät syöväsi liikaa, se todennäköisesti toteutuukin. 

Rauhallinen syömistilanne, keskittynyt syöminen ja huolellinen pureskelu auttavat kylläisyyden tunteen tunnistamista.

Rajoitukset ja kiellot pitävät yllä liian vähäistä syömistä. Tällöin mieliteot usein vain lisääntyvät. Liian tiukka ruokavalion kontrolloiminen ja ehdottomuus voi johtaa lopulta hallitsemattomaan syömiseen ja esimerkiksi rajoitetun herkun ahmimiseen.

Siksi sopiva herkuttelu kuuluu myös painostaan huolehtivan elämään. Jollekin sopiva herkuttelun määrä on kerran viikossa, toiselle voi sopia pieni herkkuhetki useamman kerran viikossa. Oleellista on sopia itsensä kanssa, kuinka usein ja minkä verran syö herkkuja.

Joustava suhde syömiseen vaatii hieman opettelua. Tärkeintä on huolehtia ennen kaikkea säännöllisestä, monipuolisesta ja riittävästä syömisestä ja opetella syömään kaikkea kohtuudella.

Lisätietoa:

  • Borg P. Syömistottumukset. Kirjassa: Lihavuus. Duodecim, 2015​, s. 128-144.
  • Borg P. Ruokavalinnat. Kirjassa: Lihavuus. Duodecim, 2015,​ s. 145-160.

Painonhallintatalon asiantuntijoiden parhaat ruokavaliovinkit painonhallintaan. Ota talteen ja pohdi arkisia valintojasi: Parhaat ruokavaliovinkit painonhallintaan (PDF)


Painonhallinta onnistuu varmimmin kylläisenä.