Hyvä kylläisyys aterian jälkeen auttaa syömään sopivasti, hillitsemään nälkää ja mielitekoja.
Kylläisyyden tunne syntyy pääasiassa mahalaukun täyttymisestä riippumatta siitä, millaista ruokaa syö.
Lautaselle kannattaa siis pääasiassa valita sellaisia ruokia, joiden ravintoainepitoisuus on suuri, mutta energiapitoisuus pieni.
Eduksi ovat:
runsas kuitumäärä
riittävä proteiinimäärä
kohtuullinen rasvamäärä
Kun syöt runsaasti kuitu- ja vesipitoisia kasviksia, saat paljon vitamiineja ja kivennäisaineita, mutta vähän kaloreita. Silti mahalaukku täyttyy ja saavutat kylläisyyden tunteen. Kuitu- ja proteiinipitoinen ruoka pitää nälän pidempään poissa myös aterian jälkeen.
Oleellista on myös syödä säännöllisesti ja riittävän ajoissa kohtuulliseen nälän tunteeseen, jolloin on helpompi syödä rauhassa ja lopettaa, kun on sopivan kylläinen olo.
Sopiva annoskoko auttaa takaamaan kohtuullisen energiansaannin ja riittävän kylläisyyden.
Syömällä säännöllisesti ja tasaisesti pitkin päivää pärjäät pienemmillä annoksilla ja vältyt tankkaamasta kerralla liian suuria ruokamääriä.
Annoskokoa voit pienentää valitsemalla pienemmät lautaset, lasit ja mukit.
Ottamalla ruokaa lautasmallin mukaisesti voit pienentää aterian kalorimäärää ja koostaa aterian terveelliseksi ja monipuoliseksi.
Lautasmalli opastaa annostelemaan lautaselle kasviksia noin puolet annoksesta.
Vihannekset, juurekset, marjat ja hedelmät ovat terveydestään ja painostaan huolehtivan ruokavalintojen perusta.Terveyden kannalta suositeltava määrä kasviksia on vähintään 500 grammaa päivässä eli noin 5−6 kourallista.
Kasviksia kannattaa käyttää monipuolisesti sellaisenaan, salaateissa sekä muihin ruokiin lisättynä.
Kasviksia voi halutessa syödä pastan, riisin ja perunan tilalla. Viljat kannattaa silti muistaa kuidun ja vitamiinien sekä kivennäisaineiden takia. Tällöin vaaleat ja vähäkuituiset viljavalmisteet kannattaa korvata pääasiassa kuitupitoisilla täysjyväviljavalmisteilla kuten leivillä, puuroilla, aamiaishiutaleilla, pastalla ja riisillä.
Proteiini on tärkeää painonhallinnassa.
Proteiinipitoinen ruoka auttaa pysymään kylläisenä.
Laihduttaessa proteiini ehkäisee lihaskatoa.
Tarvitset proteiinia noin 80 grammaa päivässä.
Proteiinia saat:
lihasta, kalasta, kanasta ja kananmunasta
maidosta, juustosta ja muista maitotuotteista
herneistä, pavuista ja soijasta
pähkinöistä ja siemenistä
täysjyväviljasta
Saat riittävästi proteiinia, kun toteutat lautasmallia ja nautit proteiinipitoisia elintarvikkeita useimmilla aterioilla.
Lue lisää:
Vinkkejä viisaisiin valintoihin (Valtion ravitsemusneuvottelukunta)
Sokerin ja sokeripitoisten ruokien ja juomien käyttöä kannattaa vähentää, sillä ne sisältävät runsaasti energiaa, mutta vain vähän ravintoaineita ja vaikeuttavat laihduttamista.
Alkoholin energiapitoisuus on myös hyvin suuri.
Sokeri- ja alkoholipitoiset juomat sisältävät paljon energiaa, mutta nestemäinen ravinto ei tuo kuitenkaan samanlaista kylläisyyden tunnetta, kuin kiinteän ruoan syöminen. Juomat eivät myöskään yleensä korvaa muita energianlähteitä tai vähennä aterialla syödyn ruoan määrää.
Alkoholi voikin itseasiassa lisätä ruokahalua ja aterialla syödyn ruoan määrää.
Sokeri- ja alkoholipitoisten juomien vaihtaminen sokerittomiin ja alkoholittomiin juomiin vaikuttaa usein myönteisesti painoon.