Ikääntyessä lihasmassaa alkaa korvautua rasvakudoksella. Lihasmassan pienentyessä myös perusaineenvaihdunta hieman hidastuu. Kehon muoto saattaa muuttua ja vyötärönympärys kasvaa, vaikkei henkilö varsinaisesti lihoisi. Tämä johtuu siitä, että ikääntyessä elimiä kannattelevat sidekudokset löystyvät. Ikääntymiseen liittyvistä muutoksista voit lukea lisää Ikätalon sivuilta.
Painoindeksisuositus (BMI) on ikääntyvillä 24-29. Vaikka ylipaino on yleensä terveysriski, 70 vuotta täyttäneillä lievä ylipaino (BMI 25-29) näyttäisi jopa vähentävän ennenaikaisen kuoleman riskiä. Eläkeiässä laihduttaminen saattaa nopeuttaa lihasmassan menetystä. Etenkin nopea ja raju laihtuminen esimerkiksi sairaalahoidon aikana on vaarallista lihaksiston surkastumisen takia. Tällöin toipuminen ja myöhempi toimintakyky vaarantuvat. Lievästä ylipainosta on harvoin haittaa ikääntyvillä, jos elintavat ovat muuten terveelliset. Jos ikää on yli 65-70 vuotta, kannattaa painoa pudottaa vain, jos se voi selkeästi lisätä terveyttä ja toimintakykyä.
Joskus laihduttaminen on todella tarpeen terveydellisistä syistä, esimerkiksi suunnitellun leikkauksen takia. Eläkeiässä sopiva laihdutustahti on yleensä korkeintaan yksi kilogramma kuukaudessa. Painonpudotuksen terveelliseen toteuttamiseen ja seurantaan on hyvä pyytää ammattilaisen tukea. Tukea voi kysyä esimerkiksi terveyskeskuksesta.
Kun mietitään painonhallintaa, kannattaa pelkän ruokavalion tai liikunnan sijaan kohdistaa katse elämän kokonaisuuteen. Esimerkiksi lepo, stressihallinta ja riittävä uni ovat tärkeitä, jotta jaksaa huolehtia terveellisestä ruokavaliosta. Myös henkinen hyvinvointi, harrastukset ja ihmissuhteet ovat osa kokonaisvaltaista terveyttä.
Monipuolinen liikunta tukee terveyttä ja toimintakykyä. Erityisesti iän myötä säännöllisen lihasvoimaharjoittelun merkitys kasvaa, jotta lihasmassaa ei menetetä. Lihasvoimaa, tasapainoa ja notkeutta suositellaan harjoitettavaksi 2–3 kertaa viikossa. Monet jumpat harjoittavat samanaikaisesti näitä ominaisuuksia. Erityisen tärkeää on ylläpitää suurten lihasryhmien, kuten pakaroiden ja reisien voimaa.
Lihasvoimaa voi lisätä esimerkiksi kuntosalilla, vesivoimistelussa tai kotona. Kotivoimisteluun sopivat hyvin erilaiset pienvälineet, kuten vastuskuminauha tai käsipainot. Myös oman kehon painolla tehtävät liikkeet, kuten tuolilta nousut ja kyykistykset ovat hyviä, lihaksia vahvistavia liikkeitä.
Lihasvoimaharjoittelu lisää lihasmassaa kaikenikäisillä henkilöillä, joten harjoittelun aloittaminen ei ole koskaan liian myöhäistä. On hyvä muistaa, että pienikin liike lyhyissä pätkissä hoitaa terveyttä.
Monipuolinen, maukas ja värikäs ruoka tukee ikääntyvän terveyttä ja toimintakykyä. Terveellisen ja monipuolisen ruokavalion voi toteuttaa monin eri tavoin. Tärkeää on huomioida esimerkiksi riittävä proteiinin saanti.
Ikäätyvälle sopivasta ruokavaliosta voit lukea lisää Ikätalon sivuilta.