Ikääntyessä lihasmassaa alkaa korvaantua rasvakudoksella. Lihasmassan pienentyessä myös perusaineenvaihdunta hieman hidastuu. Kehon muoto saattaa muuttua ja vyötärönympärys kasvaa, vaikkei varsinaisesti lihoisikaan. Tämä johtuu elimiä kannattelevien sidekudosten löystymisestä ikääntyessä. Voit katsoa ikääntymiseen liittyvistä muutoksista Ikätalon sivuilta.
Painoindeksisuositus (BMI) ikääntyvillä on 24-29. Vaikka ylipaino on yleensä terveysriski, 70 vuotta täyttäneillä lievä ylipaino (BMI 25-29) jopa näyttäisi vähentävän ennenaikaisen kuoleman riskiä. Laihduttaminen eläkeiässä saattaa nopeuttaa lihasmassan menetystä. Etenkin nopea raju laihtuminen esimerkiksi sairaalahoidon aikana on vaarallista lihaksiston surkastumisen takia. Tällöin toipuminen ja myöhempi toimintakyky vaarantuvat.Lievästä ylipainosta harvoin on haittaa ikääntyvillä, jos elintavat muuten ovat terveelliset. Jos ikää on yli 65-70 vuotta, kannattaa painoa pudottaa vain, jos se voi selkeästi lisätä terveyttä ja toimintakykyä.
Joskus laihduttaminen on todella tarpeen terveydellisistä syistä, kuten suunnitellun leikkauksen takia. Eläkeiässä sopiva tahti laihtumiselle on yleensä korkeintaan yksi kilogramma kuukaudessa. Ammattilaisen tukea painonpudotuksen terveelliseen toteuttamiseen ja seurantaan on hyvä kysyä esimerkiksi terveyskeskuksesta.
Painonhallintaa mietittäessä voi olla tarpeen kohdistaa katse elämän kokonaisuuteen pelkän ruokavalion tai liikunnan sijaan. Esimerkiksi lepo, stressihallinta ja riittävä uni ovat tärkeällä sijalla, jotta terveellisestä ruokavaliosta jaksaa huolehtia. Myös henkinen hyvinvointi, harrastukset ja ihmissuhteet ovat osa kokonaisvaltaista terveyttä.
Liikunnan lisääminen on merkittävässä roolissa, jotta lihasmassaa ei menetetä. Lihasvoimaa, tasapainoa ja notkeutta suositellaan harjoitettavaksi 2–3 kertaa viikossa. Monet jumpat harjoittavat samanaikaisesti näitä ominaisuuksia. Tärkeää liikunnassa on ylläpitää suurten lihasryhmien, kuten pakaroiden ja reisien voimaa.
Lihasvoimaa voi lisätä kuntosalilla tai vesivoimistelussa. Monenlaiset apuvälineet, kuten punnukset, ovat hyviä kotivoimisteluun. Myös tuolilta nousut ja kyykistykset voimistavat hyvin lihaksia. On hyvä muistaa, että jo pienikin liike lyhyissä pätkissä hoitaa terveyttä.
Monipuolinen, maukas ja värikäs ruokavalio tukee ikääntyvän terveyttä ja toimintakykyä. Terveellisen ja monipuolisen ruokavalion voi toteuttaa monin eri tavoin. Tärkeää on huomioida esimerkiksi riittävä proteiinin saanti.
Ikäätyvälle sopivasta ruokavaliosta voit lukea lisää Ikätalon sivuilta.