För att hålla energiintaget och -förbrukningen i balans lönar det sig att äta regelbundna måltider i ställe för att småäta längs med dagen. Så kan du äta dig mätt och undvika en våldsam hungerkänsla.
När man äter regelbundet känner man sig pigg och blodsockret hålls på en balanserad nivå. Då fungerar kroppen bra.
Den som bantar ska inte tänka på matvaror som antingen tillåtna eller förbjudna. Det är mängden och hur ofta man äter en viss matvara som är avgörande. Om dina dagliga måltider i huvudsak är hälsosamma får du också njuta av läckerheter med gott samvete.
Vad är den bästa kosten för den som vill kontrollera sin vikt?
Grunderna för en lyckad kost
1. Bra mättnadskänsla
När man känner sig mätt efter måltiden är det lättare att kontrollera sin hunger och sina begär. Man lär sig också äta lämpliga portioner.
Mättnadskänslan uppstår när magsäcken fylls, helt oberoende av vilken typ av mat man äter.
Det lönar sig därför att i huvudsak äta mat med mycket näringsämnen men lite energi.
Bra mat är:
- rik på fibrer
- innehåller tillräckligt med protein
- och måttligt med fett.
När du äter mycket av vatten- och fiberrika grönsaker får du i dig nyttiga vitaminer och mineraler och bara lite kalorier. Magsäcken fylls och du känner dig mätt. Hungerkänslan väcks inte heller lika snabbt på nytt när du äter mycket fibrer och proteiner.
Det är också viktigt att äta regelbundet och vid rätt tidpunkt, innan hungerkänslan hinner bli för stark. Då är det lättare at äta i lugn takt och sluta äta innan man är proppmätt.
2. Lämplig portionsstorlek
När du äter rätt mängd får du i sig lagom med energi och känner dig tillräckligt mätt.
När du äter regelbundet längs med dagen klarar du dig med mindre portioner och behöver inte äta för mycket på en gång.
Genom att välja en mindre tallrik, glas och mugg kan du lätt minska på portionsstorleken.
Genom att följa tallriksmodellen äter du hälsosamt och mångsidigt och minskar på måltidens energidensitet.
Enligt
tallriksmodellen ska hälften av portionen bestå av grönsaker.
3. Mycket grönsaker
För den som vill leva hälsosamt och kontrollera sin vikt ska grönsaker, rotfrukter, bär och frukter vara stommen för matvalen.
För att uppnå god hälsa ska man äta minst 500 gram grönsaker per dag. Alltså 5–6 nävar.
Det lönar sig att använda grönsaker mångsidigt. I varm mat, i sallader och som mellanmål.
Man kan ersätta pasta, ris och potatis med grönsaker. Men man ska ändå se till att få i sig spannmål för de hälsosamma fibrernas och de nödvändiga näringsämnenas skull (vitaminer och mineraler). Det lönar sig att ersätta ljusa, fiberfattiga spannmål med fullkornsbröd, -gröt, -flingor, -pasta och -ris.
4. Tillräckligt med protein
Proteiner är viktiga för viktkontroll. Proteinrik mat skapar nämligen mättnadskänsla och när man bantar hindrar proteinerna musklerna från att krympa.
Du behöver ungefär 80 gram protein per dag.
Det kan du få från:
- kött, fisk, kyckling och ägg
- mjölk, ost och andra mjölkprodukter
- ärter, bönor och soja
- nötter och frön
- fullkornsspannmål
När du följer tallriksmodellen och äter protein vid de flesta måltiderna får du i dig tillräckligt med protein.
Tallriksmodellen (Statens näringsdelegation)
5. Socker och alkohol med måtta
Det lönar sig att minska på mat och dryck som innehåller socker eftersom de är rika på energi men innehåller bara lite näringsämnen och försvårar bantningen.
Också alkohol innehåller rikligt med energi.
Även om socker- och alkoholhaltiga drycker innehåller mycket energi skapar de inte mättnadskänsla och det man dricker påverkar sällan hur mycket man orkar äta under en måltid.
Tvärtom kan alkohol öka på matlusten och mängden mat man har lust att äta under en måltid.
När man byter ut socker- och alkoholhaltiga drycker mot sockerfria och alkoholfria drycker brukar det påverka vikten positivt.
En bra diet är flexibel
Flexibilitet betyder att man äter den mängd som känns lämplig för en själv vid varje måltid. Efter en måltid ska man vara mätt i 3–5 timmar.
Många saker inverkar på hur mycket man har lust att äta på en gång.
Till exempel påverkas aptiten av den egna inställningen till ätandet. Redan när man sätter sig till bords påverkas man av matens utseende och dofter. Också smaken och konsistensen på maten och ens tidigare erfarenheter och föreställningar påverkar aptiten. Om du är rädd för att äta för mycket händer det sannolikt.
Om man äter i en lugn miljö, långsamt och koncentrerat märker man lättare när man har blivit mätt. Det lönar sig också att tugga maten noga.
Om man förbjuder för mycket av sig själv riskerar man att äta för lite. Då tenderar ens aptit att bli starkare. Det kan till slut leda till okontrollerat ätande, till och med frossande av godsaker.
Därför ska också den som bantar tillåta sig att äta godsaker då och då. För en del kan det betyda en gång i veckan och för andra ett par gånger i veckan. Huvudsaken är att man kommer överens med sig själv hur ofta och hur mycket man tillåter sig själv att äta godsaker.
Att hitta en flexibel inställning till sitt ätande går inte att med en gång. Det kräver träning. Viktigast är att se till att man äter regelbundet, mångsidigt och tillräckligt. Och att lära sig äta allting med måtta.
Läs mera:
- Borg P. Ruokavalinnat. I boken Lihavuus. Duodecim, 2015, 145–160.
- Borg P. Ruokavalinnat. I boken Lihavuus. Duodecim, 2015, 14–160.