Föredra mjuka fetter
Fett är ett essientiellt näringsämne. Vi behöver i synnerhet mjuka vegetabiliska fetter eller fetter från fisk, eftersom människan inte själv kan producera de essentiella fettsyrorna (alfa-linolensyra och linolsyra) som mjuka fetter innehåller. Essentiella fettsyror behövs för att alla celler ska fungera och för en normal hormonfunktion.
Välj så kallade mjuka, omättade fetter, som du kan få från
- vegetabiliska oljor
- bredbara pålägg baserade på vegetabiliska oljor
- frön och nötter
- fisk
- avokado.
Människor behöver 60–100 gram fett per dag, beroende på kroppsstorlek och energiintag. Minst 2/3 av denna mängd bör vara vegetabiliskt fett eller fiskfett. Du kan få de essentiella fettsyrorna från t.ex. två matskedar (20–25 gram) rybsolja, men du bör få mer fett totalt sett. Inte ens fettsyrakapslar, såsom fiskoljepreparat, garanterar i sig ett tillräckligt intag av mjukt fett. Det rekommenderas att man äter fisk 2–3 gånger per vecka och att man varierar fiskart.
Nackdelarna med för mycket hårt fett
Högst 1/3 av det totala fettintaget rekommenderas vara mättat eller hårt fett.
Hårt fett fås särskilt från
- kött- och korvrätter
- feta mjölkprodukter såsom grädde, glass, feta ostar och yoghurt
- bredbara pålägg som innehåller mjölkfett
- söta och salta bakverk.
Ett överdrivet intag av hårda fetter utsätter för störningar i sockeromsättningen och blodkoagulationen samt för hjärt- och kärlsjukdomar och högt blodtryck.