Vecka 5. Prova på handlingar som får dig att må bra

Den här veckan är det dags för dig att öva på nya, önskade vanor. De nya vanorna passar ofta inte genast in i vardagen utan du behöver många försök och ytterligare preciserad planering.

När du övar in hälsosamma levnadsvanor behöver du tålamod. Även om det skulle visa sig att de nya vanorna får dig på gott humör och att de fungerar i vardagen tar det flera månader innan de blir rutin.

Övning 1: Gymnastik under promenad

 
 

Video: Idrottsinstruktör Stefan Westerback instruerar i gymnastik under promenad.

Ofta hör man folk säga att de inte har tid för motion eller att det är svårt att gå till gymmet.

Har du tänkt på hur mycket mer du kunde röra på dig hemma, på gården eller tillsammans med de andra i familjen? Vad kunde vara ett enkelt och lyckat sätt att öka den fysiska aktiviteten i vardagen?

Pröva gymnastik under promenad. Se videon. Du kan också gymnastisera sittande när du inte har möjlighet att promenera.

Övning 2: Tillsammans med begären

Att äta är mycket mer än bara att stilla hungern. Begär hänger ofta inte ihop med hunger eller måltider, utan det kan man få i vilka situationer som helst eller mitt under dagen.

Utifrån tidigare erfarenheter kan man koppla ihop en bra stämning med särskilda matvanor och tänka att om man äter så uppnår man en viss stämning eller ett visst humör. Till exempel kan man känna begär efter potatischips på lördag kväll eller glass efter en besvärlig situation.

Många har begär efter choklad, glass, godis eller pizza. Begär är inbillning, men det får det att vattnas i munnen, och doften, färgen och smaken gör sig tydligt påminda.

Begäret försvinner om du ger dig till tåls. Enligt psykologer räcker ett begär i allmänhet 10–15 minuter varefter det minskar eller försvinner. Man vet att begären förstärks om man alltid ger efter för det.

Därför lönar det sig att träna att möta begäret och utstå det. Samtidigt lär du dig att identifiera dina känslor och hur du fungerar psykiskt.

  • Fundera på vilka begär du har?
  • Vilka stunder och situationer sammanhänger de med?
  • Fundera på de stunder då du lyckats undvika att falla för frestelsen. Vad tänkte du då och vad gjorde du?
  • Vad skulle du kunna rikta uppmärksamheten på i stället eller vad skulle du kunna göra när du vill dämpa ett begär?
  • Hur skulle du kunna dryfta ett begär?
  • Vad säger du till dig själv eller vad gör du när du inte vill ge efter för ett begär?

Övning 3: Planering i vardagen

 
 

Se videon. Reflektera därefter över följande:

  1. Hur beaktar du i planeringen av vardagen de önskemål eller beslut som har att göra med viktkontroll?
    Ge dig ett exempel på detta.
  2. Hur kan planeringen underlätta det dagliga genomförandet av viktkontrollen? Ge dig exempel på fördelarna med planering.
  3. Vilka saker tänker du börja beakta mer i planeringen av vardagen?

Anteckna dessa saker i kalendern eller boka en planeringsstund till nästa
vecka.

Övning 4: Ventilera brådskan

I vardagen ingår en hel del göromål, önskemål om tidsanvändning och ganska ofta även brådska. Dygnet har 24 timmar, men tidsuppfattningen varierar ändå från individ till individ.

Genom att strukturera din tankar och dina göromål kan det kännas som att tiden räcker bättre till och att den fördelas effektivare.

Den här övningen är nyttig för dig om du upplever att stress och brådska stör din viktkontroll. Du kan hitta ett nytt sätt att förhålla dig till brådska när du undersöker brådskan närmare – vad den betyder, hur den kommer till uttryck samt vilka föreställningar det finns om den och dina egna möjligheter att påverka.

  1. Fundera på vad ordet "brådska" betyder för dig?
  2. Finns det något som är bra med brådska? Vilka nackdelar för brådska med sig?
  3. Hur känns brådskan i kroppen, tankarna och känslorna?
  4. Vilka beståndsdelar är brådskan uppbyggd av?
  5. Hur kan du påverka känslan av brådska?
  6. Vad ska du göra nästa vecka för att tygla brådskan?

Föregående sidaNästa sida