Vecka 3: Mål som passar in vardagen

Att kunna ställa upp mål som passar in i vardagen och planeringsförmåga är viktigt med tanke på välbefinnandet. Många beteendemönster blir möjliga först när det passar in i vardagen. 

För att planerna ska fungera måste du värna om det du anser vara värdefullt i livet och reservera tid för dem. Att man själv mår bra påverkar balansen i livet och andra värdefulla saker. Bra planerat är halva jobbet – också när det gäller hälsovanor.

Du lyckas med att öva viktkontroll på lång sikt när du ställer upp ett inspirerande och realistiskt mål. Ett inspirerande och långsiktigt mål lönar det sig att namnge så att det beskriver målet, t.ex. "pigg i juni". Att beskriva målet väcker positiva tankar och känslor och ger en försmak av hur det känns när målet har nåtts.

Det kräver ofta tålamod och flera val att ta sig mot målet. Det kan löna sig för dig att definiera målen som så konkreta etappmål och handlingar som möjligt. Konkretion bidrar till att hålla upp motivationen också i stunder då vardagens motgångar kan äventyra viktkontrollen. Och även om du inte ser resultat varje vecka vet du att du gjort saker som för dig mot målet. En taktik som går ut på att man förändrar en enda sak innebär en behärskad viktnedgång men ger synliga resultat under ett år.

Övning 1: Planera dina mål för viktkontroll

  1. 1. Ta fram papper och penna. Beskriv dina mål för viktkontroll genom att rita en tidslinje där du anger:
      1. nuläge
      2. 6 mån. etapp
      3. 2 mån. etapp.
  2. Vilket viktminskningsmål är realistiskt för dig? Ett halvt kilo i veckan är en hälsosam viktminskningstakt som gör att man lyckas på lång sikt.
  3. Vad önskar du att du väger om ett år, och om ett halvt år? Skriv ner din målvikt på tidslinjen och dela upp målet i månatliga mål.
  4. Föreställ dig hur det känns att vara lättare? Vilka fördelar skulle en lättare livsstil genast ha då du ännu är på väg i riktning mot ett lämpligt mål? Skriv ner dina tankar, känslor och handlingar på tidslinjen.
  5. Fundera på hur du följer upp hur du framskrider mot målet. Mäter du midjeomfånget en gång i veckan eller tittar du dig i spegeln och ler mot dig själv?
  6. Vilka vanor är det enklast för dig att börja med? Vad är den minsta och enklast möjliga förändringen? Vilka andra saker i vardagen påverkar denna förändring?
  7. Fundera på hur dina mål för viktkontrollen fördelar sig på handlingar och prövande på nya vanor. Skriv in och beskriv på din tidslinje nya vanor och inte så mycket om hur du slutar med tidigare vanor. Alltså inte "jag slutar att äta smörgås" utan "på kvällen gör jag en sallad".
  8. Hur förbereder du dig för besvärliga situationer eller svåra perioder? Hur uppmuntrar du dig själv när du känner frestelse eller har svårt att hålla dig till lättare alternativ?
  9. Hur belönar du dig när du känner att du redan kommit halvvägs? Vem har du bett om stöd? Med vem delar du dina erfarenheter?

Övning 2: Taktik med en enda förändring

Det känns svårt och besvärligt att lägga om livsstilen om förändringarna är stora och påverkar livets alla delområden på en gång.

Att tänka över och förbereda sig för förändringarna gör att de utmaningar och möjligheter som viktkontrollen medför blir tydligare för dig så att du kan göra försök och val. Vilka vanor anser du vara viktiga att behålla?

Fundera på om det bästa för dig vore en helomläggning av livsstilen eller en taktik med en enda förändring? Vi människor är olika. För vissa människor passar en total förändring av livsstilen, och det är ingen konst att stå fast vid besluten. Men för de allra flesta passar en måttfull bantning som framskrider i sakta mak, för beprövade och genomtänkta förändringar är lättare att upprätthålla också som bestående levnadsvanor.

Nu kan du fundera på vilka konkreta hälsogärningar du kan göra dagligen och varje vecka:

  1. Hurdana mål vill du ställa upp för följande månad? Ge målet ett namn som beskriver det önskade slutresultatet och utöver siffror även känslan eller upplevelsen du förväntar dig när du nått målet. Skriv ner denna önskan i din kalender eller kanske på en lapp på kylskåpsdörren. Du ska kunna se den varje dag.
  2. Vilka konkreta handlingar vill du nu satsa på? Vad koncentrerar du dig på? Vad gör du mer än förut? Vad gör du mindre än förut?
  3. Vilka tankar och handlingar får dig dagligen att veta att du är på väg mot målet?

Övning 3: Vardagsrytmen

Hälsovanor hjälper dig att orka i vardagen och du stärker dina krafter och resurser så att de håller i sig på lång sikt.

Du gör dagligen hundratals val som gäller tidsanvändning, arbete, fritid, mat, motion och sömn.

När du överväger och förbereder förändringar i livsstilen är det bra om du gestaltar vardagen som en helhet och hur olika saker påverkar varandra. För att du ska lyckas med en enskild förändring i dina hälsovanor kan du bli tvungen att fundera på hur dagen har gått och planera möjligheterna att lyckas.

Bedöm och reflektera över din vardagsrytm

Ta fram penna och papper.

Tänk på din vardag under den senaste månaden. Bedöm hur bra följande påstående stämmer in på din vardag.

Inte alls/i någon mån/mycket ofta

  1. Jag kollar min kalender varje vecka
  2. Jag planerar följande dag redan dagen innan
  3. Jag kollar dagens program på morgonen
  4. På kvällen går jag igenom det som hänt på dagen
  5. Jag placerar uppgifter i prioritetsordning
  6. Jag gör en sak i taget
  7. Jag är bra på att koncentrera mig på en sak i taget
  8. Jag förbereder mig för överraskningar
  9. Jag har ett fungerande sätt att göra val
  10. Jag har tillräckligt med dödtid
  11. Det är inte för bråttom
  12. Jag hinner göra allt det jag vill
  13. Jag hinner göra allt det jag borde
  14. Arbetet/studierna tar all min tid
  15. Min fritid är inte schemalagd
  16. Jag kan välja vad jag gör på fritiden
  17. För mycket stress hör inte till min vardag
  18. Jag är inte ofta trött
  19. När jag jobbar pausar jag med 1–2 timmars intervall
  20. Jag kopplar av regelbundet

Att reflektera över:

  • När du bedömde din vardagsrytm, vad upptäckte du?
  • Hur skulle du ytterligare kunna undersöka hur din vardagsrytm påverkar dina levnadsvanor? Vad skulle du kunna göra mer?
  • Vad borde du göra mindre?

Föregående sidaNästa sida