Vecka 1: Bedömning av nuläget

Du kan få nya insikter om viktkontroll när du gör regelbundna lägesöversikter av din livssituation och bedömer dina tankar, känslor och handlingar.

Din motivation att ändra levnadsvanorna stärks när du vet:

  • vad du vill
  • varför du vill
  • vilka vardagliga handlingar du önskar för att leva ett fullvärdigt liv.

I följande övningar ska du reflektera över vilka önskemål du har när det gäller att ändra din livsstil. Övningarna hjälper dig att bekänna fakta och sätta upp mål.

Övning 1: Hälsovanor och planering av vardagen

Hälsan och välbefinnandet som helhet och tidsanvändningen i vardagen påverkar på många sätt ens resurser och även hur man lyckas i viktkontrollen.

1. Reflektera över dina vanor i din nuvarande livssituation. Vilka andra vanor än kost- och motionsvanor anser du att hör till viktkontroll?

2. Reflektera över hur följande saker påverkar ditt välbefinnande och din vardag:

>I vilka vardagliga val och vanor önskar du att du skulle handla på ett annat sätt under de kommande tre månaderna?

  • Tidsanvändning
  • Ordnande av fritiden
  • Sätt att tillbringa fritiden
  • Avslappning
  • Sätt att återhämta dig
  • Sätt att upprätthålla krafter och resurser
  • Övning i medvetandefärdigheter
  • Sovbeteende
  • Sömnmängd och sömnkvalitet
  • Satsning på mänskliga relationer
  • Hänsyn till andra människor
  • Värdesättning av dig själv
  • Ordnande av egen tid
  • Sökande efter nya erfarenheter
  • Lära dig nytt
  • Sätt att arbeta
  • Mängden arbete och vardagssysslor
  • Rökning
  • Användning av berusningsmedel
  • Övning i positivt tänkande
  • Något annat, vad?

3. Reflektera över hur du i vardagen kan påverka dina hälsovanor?

4. Vad kan du inte helt påverka själv, men du kan påverka din inställning till dem?

5. Vad kan du tänka dig att pröva på eller göra på ett annat sätt redan nästa vecka?

Övning 2: Bantningserfarenheter

1. Vad är dina tidigare erfarenheter av bantning eller viktkontroll?

2. Hur har du lyckats tidigare och vad har varit svårt för dig?

3. Finns det något du nu skulle kunna tänka nytt kring?

4. Vad har du lärt dig redan tidigare eller vad du dig redan kunna?

Gör en lista på det du redan vet att du kan.

Gör en lista på det du nu skulle kunna öva på eller lära dig på ett nytt sätt.

Övning 3: Riktlinjer för den egna kosten

Hur skulle du vilja ändra din kost?

Bara du själv känner till ditt liv i sin helhet, du vet vad du tycker om och hur du fungerar. Vi tror att du redan känner till vad som rekommenderas för den som vill gå ner i vikt eller vill kontrollera sin vikt, så nu handlar det mer om att tillämpa lärorna i vardagen.

Eftersom förändring av levnadsvanor innebär lärande, går också genomförande av kostförändringar ut på övning och uppfattning av framsteg redan i små saker. Det viktiga är att du fortsätter öva långsiktigt.

Hur skulle du i din egen vardag genomföra följande vanor som stöder viktkontroll?

Obs! Försök inte ändra allt på en gång. Allt behöver inte vara perfekt. Du kan återkomma till listan nedan till exempel varje vecka. På så sätt kan du påminna dig själv om vad du i vardagen kan göra bra när det gäller din kost.

1. Regelbunden måltidsrytm
Att äta regelbundet dämpar hungerkänslan, onödiga begär, ständigt småätande och frestelsen att frossa i sig mat. Hur många måltider äter du om dagen? För de flesta är tre huvudmåltider och ett par mellanmål en bra rytm.

2. Mindre energi

Hur mycket mat som innehåller rikligt med energi ingår i din kost, som snabbmat (ex. en hel pizza, en stor hamburgare), panerad mat stekt i fett, feta och söta bakverk, choklad och godis? Det stöder viktkontrollen om du inte äter sådana här dagligen och använder bara lite socker och fett i kosten.

3. Mera grönsaker
Att äta grönsaker, bär och frukt som sådana, använda dem i sallader eller tillsätta dem i andra maträtter hjälper vid viktkontroll, eftersom de innehåller mycket fibrer och vatten. Hur mycket grönsaker innehåller dina portioner? Vid huvudmåltiderna är det bäst om minst halva tallriken består av grönsaker.

4. Tillräckligt med proteinrik mat

Hur mycket mjölkprodukter får du i dig per dag (mjölk, surmjölk, fil, grädde, ost osv.) och hur mycket kyckling, fisk, kött, ägg och baljväxter? Det stöder viktkontrollen om du äter dessa proteinrika livsmedel vid nästan varje måltid.

5. Mindre av härdade fetter, lagom med mjuka fetter

Hurdana fetter innehåller din kost?

Kroppens celler behöver fett för att fungera. Med fetterna få du också fettlösliga vitaminer (A, D, E).

Mjuka fetter innehåller essentiella fettsyror som din kropp inte själv kan producera. Mjuka fetter är bra för blodets kolesterolhalt och de kan förbättra sockerämnesomsättningen. Mjuka fetter som växtmargarin (fetthalt 60–70 %) eller växtolja (t.ex. rybsolja) behöver du i en mängd av cirka 6 teskedar om dagen.

Om kosten innehåller för mycket härdade fetter stiger kolesterolhalten i blodet. Härdade fetter ingår i fettrika mjölk- och köttprodukter, korvar och pålägg. Det är därför bäst att byta ut dessa mot fettfria eller fettsnåla alternativ.

6. Föredra fiberrika fullkornsprodukter

Fiberrika fullkornsprodukter stöder viktkontroll, eftersom:

  • fiber fyller magen
  • fiber dämpar hungerkänslan
  • de är fettsnåla och gör därmed måltiden lättare
  • de innehåller rikligt med vitaminer och mineralämnen

Du kan öka fiberintaget genom att så ofta som möjligt ersätta ljusa fiberfattiga spannmålsprodukter (ex. bröd, gröt, morgonflingor, pasta och ris) med fiberrika fullkornsprodukter. Pasta och ris kan du också delvis ersätta med vegetabilier om du så vill.

7. Tillräckligt med vätska

Vatten är en kalorifri törstsläckare. Se till att du får i dig tillräckligt med vätska genom att dricka 1,5–2 liter om dagen. Måltidsdrycker som passar för viktkontroll är fettfri mjölk eller mjölk och surmjölk som innehåller högst 1 % fett. Alkohol och sockerhaltiga läskedrycker och safter ger lätt onödiga kalorier.

8. Lagom stora portioner

Du lär dig att äta mindre matportioner när du använder mindre tallrikar, glas, muggar och serveringskärl. Äter dina ögon mer än din mage?

Du lär dig att äta mindre matportioner när du använder mindre tallrikar, glas, muggar och serveringskärl. Om måltidsstunden är lugn, man kan koncentrera sig på maten och tugga maten noggrant är det enklare att identifiera mättnadskänslan.

9. Medvetna godisstunder

Energirika, feta och söta läckerheter som du köpt till dig själv eller om det kommer gäster kan fresta dig att äta dem fastän du inte är hungrig.

Kom överens med dig själv om hur ofta du ska äta sådan mat. Lär dig att göra det med måtta utan att dock ge avkall på njutningen.

Kontrollerat kalasande kan du lära dig exempelvis med hjälp av Hälsoviktportens snabbtipsövningar.

10. Banta med måtta

Undvik extrema dieter som innehåller väldigt lite kolhydrater, väldigt lite fetter eller väldigt mycket protein. Sådana dieter är för ensidiga och det finns inga garantier att de är trygga på lång sikt.

Med hjälp av dem kan man tappa några kilon för en tid, men de leder sällan till bestående viktkontroll. Efter en snabb magringskur följer ofta en snabb viktuppgång.

Indela inte livsmedel i "tillåtna" och "förbjudna" livsmedel, för det är helheten som avgör – inte enskilda val, livsmedel eller måltider.

Det lönar sig att lägga sådant på tallriken som innehåller mycket näringsämnen men bara lite energi. Fördelar är hög fiberhalt, tillräcklig proteinhalt och måttlig fetthalt.

När dina dagliga val och vanor är i ordning kan du medvetet avvika från dem något då och då.

Övning 4: Mitt livs rörelse

Syftet med följande reflektionsövning är stärka motivationen att öka din fysiska aktivitet i vardagen.

1. Tänk på de viktigaste sakerna och värderingarna i ditt liv.

2. Hur påverkar din ork och din konditionsnivå de viktigaste prioriteringarna i ditt liv?

3. Hurdan energi och kapacitet önskar du att du skulle kunna upprätthålla under de kommande åren?

4. Varför skulle du öka den fysiska aktiviteten i ditt liv? Vilka fördelar skulle en förbättrad kondition ha för ditt liv som helhet?

5. Ge nu din motionsmotivation eller konditionsökningskampanj ett namn, t.ex. "Energiska mammans steg" eller "Rörelse ger energi".

6. Hur ökar du din fysiska aktivitet under den vecka som pågår? Ge dig själv ett löfte om den minsta möjliga aktivitetsökning som du kan genomföra med gott humör.

Att öka den fysiska aktiviteten och minska den fysiska passiviteten och att ta för vana att regelbundet röra på sig för att främja hälsan är en del av viktkontrollen.


Föregående sidaNästa sida