Kylläisyyden tunne syntyy pääasiassa mahalaukun täyttymisestä riippumatta siitä, millaista ruokaa syö. Lautaselle kannattaa siis pääasiassa valita ruokia, joiden ravintoainepitoisuus on suuri, mutta energiapitoisuus pieni. Sopivan kylläisyyden tunnistat siitä, että nälkä pysyy poissa noin 3-5 tuntia.
Sopivan kylläisyyden kannalta eduksi ovat:
- runsas kuitumäärä
- runsas vesipitoisuus
- riittävä proteiinimäärä
- kohtuullinen rasvamäärä
Lisää kylläisyyttä:
| Valitse kasviksia, marjoja ja hedelmiä | Kun syöt runsaasti kuitu- ja vesipitoisia kasviksia, saat paljon vitamiineja ja kivennäisaineita, mutta vähän kaloreita. Silti mahalaukku täyttyy ja saavutat kylläisyyden tunteen. |
| Kuitua täysjyväviljoista | Täysjyväviljatuotteet ovat hyvä energian, kuidun, vitamiinien ja kivennäisaineiden lähde. Täysjyväviljatuotteita kannattaa suosia ruokavalinnoissa, ja arvioida niiden kokonaismäärä omaan kulutukseen ja mieltymyksiin sopivaksi. Leipä on runsaskuituinen, kun se sisältää kuitua vähintään 6 g/100g. Myös riisistä ja pastasta on hyvä valita täysjyvävaihtoehto. Leipätiedotuksen sivuilta voit lukea lisää eri vilja- ja leipätuotteiden kuitupitoisuudesta. |
| Riittävästi proteiinia |
Minkä verran päivän ateriasi sisältävät rasvattomia tai vähärasvaisia maitotuotteita, kanaa, kalaa, lihaa, kananmunaa tai palkokasveja? Painonhallintaa tukee, kun syöt näitä proteiinipitoisia ruokia lähes joka aterialla. |
| Juomavalinnat |
Painonhallitsijan kannattaa valita janojuomaksi vettä. Ruokajuomaksi sopii rasvaton maito tai piimä. Energiapitoiset nesteet eivät tue pidempiaikaista kylläisyyttä. |
| Huomioi ateriarytmi ja annoskoko |
Oleellista on syödä riittävän ajoissa kohtuulliseen nälän tunteeseen. Tällöin on helpompi syödä rauhassa ja lopettaa, kun on sopivan kylläinen olo. |
Päivittäisissä arjen ruokavalinnoissa apunasi ovat Sydänmerkki-tuotteet ja -reseptit.