Viikko 3. Arkeen sopivat tavoitteet

Arkeen sopivien tavoitteiden asettaminen ja suunnittelutaidot ovat hyvinvoinnin kannalta tärkeää osaamista. Monet tottumukset mahdollistuvat vasta, kun ne sopivat arjen kulkuun.

​​​​​Suunnitelmien toimimisen lähtökohtana on se, että huolehdit elämän arvokkaista asioista ja varaat aikaa tärkeille asioille. Oma hyvinvointi on perusta, joka vaikuttaa elämäntasapainoon ja muihin arvokkaisiin asioihin. Hyvin suunniteltu on puoliksi tehty - myös hyvinvointitavoissa.

Painonhallinnan harjoittelu onnistuu pitkäjänteisesti, kun asetat itseäsi innostavan päämäärän ja realistiset tavoitteet. Innostava ja kannustava tavoite kannattaa nimetä tavoitetilaa kuvailevaksi, esimerkiksi ”pirteä olo kesäkuussa”. Tavoitteen kuvailu herättää myönteisiä ajatuksia ja tunteita sekä suuntaa jo kohti tavoitteen toteutumisen tunnelmia.

Tavoitteessa eteneminen vaatii usein kärsivällisyyttä ja useiden valintojen tekemistä. Sinun kannattaa määritellä tavoitteet mahdollisimman konkreettisiksi välitavoitteiksi ja teoiksi. Konkreettisuus auttaa ylläpitämään motivaatiota, silloinkin kun arjen vastoinkäymiset haastavat painonhallinnan. Ja vaikka tuloksia ei olisikaan joka viikko näkyvissä, tiedät tehneesi tavoitetta kohti vieviä tekoja. Yhden muutoksen taktiikalla laihtuminen on maltillista, mutta vuoden aikana tulokset jo näkyvät.

Harjoitus 1: Suunnittele painonhallintatavoitteesi

  1. Ota paperia ja kynä. Kuvaile painonhallintavoitettasi piirtämällä aikajanalle:
    1. nykyhetki
    2. 6 kk etappi
    3. 12 kk etappi.
  2. Millainen painonpudotustavoite on sinulle realistinen? Terveellinen ja pitkäkestoiseen onnistumiseen kannustava painonpudotustahti on puoli kiloa viikossa.
  3. Millaisessa painossa toivoisit olevasi vuoden päästä, entä puolen vuoden päästä? Kirjoita tavoitepainosi janalle ja jaottele tavoite kuukausittaisiksi tavoitteiksi.
  4. Kuvittele, millaiselta kevyempi olemus tuntuisi? Millaisia hyötyjä kevyemmät elämäntavat toisivat heti saman tien, vielä kun on matkalla kohti sopivaa tavoitetta? Kirjaa tunnelmia, tunteita ja tekemisiä aikajanalle.
  5. Mieti, miten seuraat tavoitetta kohti etenemistä. Mittaatko vyötärönympäryksen kerran viikossa vai katsotko peiliin ja hymyilet itsellesi?
  6. Mistä tavoista sinun on helpointa aloittaa? Mikä on pienin ja helpoin mahdollinen muutos? Mihin muihin arjen asioihin tämä muutos vaikuttaa?
  7. Pohdi, miten painonhallintatavoitteesi jakautuu arkisiksi teoiksi ja uusien tapojen kokeiluksi. Kuvaile ja kirjoita tavoitejanallesi uusia tapoja, eikä niinkään entisten tapojen lopettamista. Ei siis "lopetan voileipien syömisen" vaan "teen iltaisin salaatteja".
  8. Miten varaudut tiukkoihin tilanteisiin tai vaikeisiin vaiheisiin? Miten kannustat itseäsi, silloin kun herkut houkuttelevat tai kevyemmissä valinnoissa on vaikea pysyä?
  9. Miten palkitset itsesi, kun huomaat olevasi puolimatkassa? Keiltä olet pyytänyt tukea? Keiden kanssa jaat kokemuksesi?

Harjoitus 2: Yhden muutoksen taktiikka

Elämäntapamuutosten tekeminen tuntuu hankalalta ja vaikealta, jos muutokset ovat suuria ja vaikuttavat elämän kaikkiin eri osa-alueisiin yhtäaikaisesti.

Muutosten harkitseminen ja valmistelu auttavat selkiyttämään painonhallintaan liittyviä haasteita ja mahdollisuuksia, niin että voit tehdä kokeiluita ja valintoja. Mitkä tottumukset koet tärkeiksi säilyttää?

Mieti, sopisiko sinulle täydellinen elämäntaparemontti vai mieluummin yhden muutoksen taktiikka? Me ihmiset olemme erilaisia. Toiselle sopii elämänmuutoksen totaalisuus, ja päätöksissä pysyminen on helppoa. Mutta useimmille sopii maltillinen ja pikkuhiljaa etenevä laihduttamisen tapa, sillä hyvin kokeiltuja ja pohdittuja muutoksia on helpompi ylläpitää myös pysyvinä elämäntapoina.

Pohdi nyt, millaisia konkreettisia hyvinvointitekoja voit tehdä joka päivä ja viikoittain:

  1. Millaisia tavoitteita haluat asettaa seuraavalle kuukaudelle. Nimeä tavoite niin, että se kertoo toivotusta lopputuloksesta ja numeroiden lisäksi myös tuntemuksesta tai kokemuksesta, jota odotat kun olet päässyt tavoitteeseesi. Kirjoita tämä toive kalenteriisi tai vaikkapa lapulle jääkaapin oveen. Sellaiseen paikkaan, että näet sen päivittäin.

  2. Millaisiin konkreettisiin tekoihin haluat nyt panostaa? Mihin keskityt? Mitä teet enemmän kuin ennen? Mitä teet vähemmän?

  3. Millaisista ajatuksista tai teoista tiedät joka päivä, että olet kulkemassa kohti tavoitetta?

Harjoitus 3: Arjen rytmit

Hyvinvointitottumukset auttavat sinua jaksamaan arjessa ja vahvistavat voimavarojesi säilymistä pitkäkestoisesti.

Teet päivittäin satoja pieniä valintoja ajankäytöstä, työskentelystä, vapaa- ajasta, syömisestä, liikkumisesta ja nukkumisesta.

Kun harkitset ja valmistelet elämäntapamuutoksia, sinun on hyvä hahmottaa arjen kokonaisuus sekä eri asioiden vaikutukset toisiinsa. Yksittäisen hyvinvointitavan onnistumiseksi voit joutua pohtimaan päivän kulkua ja suunnittelemaan onnistumisen mahdollisuuksia.

Arvioi ja pohdi arjen rytmejäsi

Ota esille kynä ja paperia.

Mieti arkeasi viimeisen kuukauden aikana. Arvioi, miten väittämät pitävät paikkansa arjessasi.

En ollenkaan/jonkin verran/hyvin usein

  1. Tarkistan kalenterini viikoittain

  2. Suunnittelen seuraavan päivän asioita edellisenä päivänä

  3. Tarkistan aamuisin päivän ohjelman

  4. Käyn läpi iltaisin päivän tapahtumat

  5. Asetan tehtäviä tärkeysjärjestykseen

  6. Teen yhden asian kerrallaan

  7. Olen hyvä keskittymään yhteen asiaan kerrallaan

  8. Varaudun yllätyksiin

  9. Minulla on toimiva tapa tehdä valintoja

  10. Minulla on sopivasti luppoaikaa

  11. Kiirettä ei ole liikaa

  12. Ehdin tekemään kaiken mitä haluaisin

  13. Ehdin tekemään kaiken mitä pitäisi

  14. Työ/opiskelu vie kaiken aikani

  15. Vapaa-aikani ei ole aikataulutettu

  16. Voin valita, miten käytän vapaa- aikaani

  17. Liiallinen stressi ei ole osa arkeani

  18. En ole usein väsynyt

  19. Pidän työskennellessäni taukoja 1-2 tunnin välein

  20. Rentoudun säännöllisesti

Pohdittavaksi:

  • Kun arvioit arjen rytmejäsi, mitä huomasit?

  • Miten voisit tutkia lisää arjen rytmien vaikutusta elämäntapoihisi? Mitä voisit tehdä enemmän?

  • Mitä sinun kannattaisi tehdä vähemmän?


A​lkuunSeuraava osio