Viikko 1. harjoitus: Oman ruokavalion linjaukset

Mitä muutoksia kaipaisit ruokavalioosi?

​​Vain sinä itse tiedät oman elämäsi kokonaisuuden, tunnet mieltymyksesi ja tapasi. Uskomme, että tiedät jo paljon painonpudottajalle tai painonhallitsijalle suositeltavista syömistottumuksista, joten kyse on enemmänkin oppien soveltamisesta arkeen.

Koska elämäntapojen muuttaminen on oppimista, on myös ruokavalion toteuttaminen harjoittelua ja onnistumisten huomaamista pienissä asioissa. Tärkeintä on, että jatkat harjoittelua pitkäjänteisesti.

Miten sinä toteuttaisit seuraavia painonhallintaa tukevia tottumuksia omassa arjessasi?

Huom. Älä yritä muuttaa kaikkea kerralla. Kaiken ei tarvitse olla täydellistä. Seuraavaan listaan voit palata vaikkapa joka viikko. Näin voit muistutella itsellesi, mitä arjen hyvät teot ruokavalion suhteen voisivat olla.

1. Säännöllinen ateriarytmi

Säännöllinen syömien hillitsee nälän tunteita, turhia mielitekoja, jatkuvaa napostelua ja houkutusta ahmia ruokaa. Kuinka monta ateriaa päiviisi kuuluu? Useimmilla kolme pääateriaa ja pari välipalaa on hyvä rytmi.

2. Vähemmän energiaa

Minkä verran ruokavalioosi kuuluu runsaasti energiaa sisältäviä ruokia, kuten pikaruokia (esim. kokonainen pitsa, iso hampurilainen), leivitettyjä ja rasvassa kypsennettyjä ruokia, rasvaisia ja makeita leivonnaisia, suklaata ja makeisia? Painonhallintaa tukee, kun syöt näitä vain satunnaisesti ja käytät sokeria ja kovaa rasvaa kohtuudella.

3. Enemmän kasviksia

Kasvisten, marjojen ja hedelmien syöminen sellaisenaan, salaateissa tai muihin ruokiin lisättynä auttaa painonhallinnassa, sillä ne ovat kuitu- ja vesipitoisia ruokia. Minkä verran annoksissasi on kasviksia? Pääaterioilla kannattaa annostella vähintään puolet lautasesta kasviksia.

4. Riittävästi proteiinipitoista ruokaa

Minkä verran ruokapäiväsi sisältää maitotuotteita (maito, piimä, viili, juusto ym.), kanaa, kalaa, lihaa, kananmunaa tai palkokasveja? Painonhallintaa tukee, kun syöt näitä proteiinipitoisia ruokia lähes joka aterialla.

5. Vähemmän kovaa rasvaa, kohtuudella pehmeää rasvaa

Minkä laatuista rasvaa ruokavaliosi sisältää?

Elimistösi solut tarvitsevat rasvaa toimiakseen hyvin. Rasvan mukana saat myös rasvaliukoisia vitamiineja (A, D, E).

Pehmeä rasva sisältää välttämättömiä rasvahappoja, joita elimistösi ei pysty itse valmistamaan. Pehmeä rasva tekee hyvää veren kolesterolipitoisuudelle ja saattaa parantaa sokeriaineenvaihduntaa. Pehmeitä rasvoja eli kasvimargariinia (rasvapitoisuus 60–70 %) tai kasviöljyä (esim. rypsiöljy) tarvitset noin 6 teelusikallista päivässä.

Jos ruokavalio sisältää liikaa kovaa rasvaa, veren kolesterolipitoisuus nousee. Kovaa rasvaa sisältävät runsasrasvaiset maito- ja lihatuotteet, makkarat ja leikkeleet. Nämä kannattaakin vaihtaa rasvattomiin ja vähärasvaisiin vaihtoehtoihin.

6. Suosien kuitupitoista täysjyväviljaa

Runsaskuituinen täysjyvävilja tukee painonhallintaa, koska

  • kuitu täyttää mahaa
  • kuitu pitää näläntunteen loitolla
  • vilja on vähärasvaista ja keventää näin aterian
  • vilja sisältää runsaasti vitamiineja ja kivennäisaineita.

Kuidun saantia saat lisättyä, kun korvaat vaaleat vähäkuituiset viljatuotteet (esim. leipä, puuro, aamiaishiutaleet, pasta ja riisi) mahdollisimman usein runsaskuituisilla täysjyväviljatuotteilla. Pastan ja riisin voi halutessaan korvata osittain tai kokonaan kasviksilla.

7. Riittävästi nestettä

Vesi on kaloriton janonsammuttaja. Huolehdi riittävästä nesteensaannista juomalla noin 1,5–2 litraa päivässä. Painonhallinnassa ruokajuomiksi sopivat rasvaton tai korkeintaan 1 % rasvaa sisältävä maito ja piimä. Alkoholista, sokeripitoisista limsoista ja mehuista kertyy helposti turhia kaloreita.

8. Sopivan kokoiset annokset

Opit syömään aiempaa pienempiä ruoka-annoksia, kun käytät tavallista pienempää lautasta, lasia, mukia ja tarjoiluastioita. Rauhallinen syömistilanne, keskittynyt syöminen ja huolellinen pureskelu auttavat kylläisyyden tunteen tunnistamista.

9. Tietoisesti herkkuhetkiä

Itselle tai vierasvaraksi ostetut rasva- ja sokeripitoiset, runsaasti energiaa sisältävät herkut voivat houkutella syömään, vaikka sinulla ei olisi nälkä.

Sovi itsesi kanssa, kuinka usein sinun on hyvä herkutella. Opettele syömään herkkuja kohtuudella, mutta nautiskellen.

Hallittua herkuttelua voit opetella esimerkiksi Painonhallintatalon pikavinkkiharjoitusten avulla.

10. Laihduta maltillisesti

Vältä ääridieettejä, jotka sisältävät erittäin vähän hiilihydraatteja, erittäin vähän rasvaa tai erittäin runsaasti proteiinia. Ääridieetit voivat olla koostumukseltaan liian yksipuolisia, eikä niiden turvallisuudesta ole pitkään käytettynä takeita.

Ääridieettien avulla voit saada hetkellisesti pudotettua jonkin verran kiloja, mutta kuurit eivät yleensä opasta pysyvää painonhallintaa tukeviin tottumuksiin. Pikalaihtumista seuraa usein painon nopea nousu takaisin.

Älä jaa ruoka-aineita "sallittuihin" ja "kiellettyihin", sillä kokonaisuus ratkaisee, eivät yksittäiset valinnat, ruoka-aineet tai ateriat.

Lautaselle kannattaa valita pääasiassa ruokia, joissa on paljon ravintoaineita, mutta vähän energiaa. Eduksi ovat runsas kuitumäärä, riittävä proteiinimäärä ja kohtuullinen rasvamäärä.

Kun päivittäiset valinnat ja tottumukset ovat kunnossa, voit välillä tietoisesti hieman poiketa niistä. Voit syödä terveellisesti monella tavalla. Lue lisää aiheesta Ruokavalion kulmakivet-osiosta.

Edellinen sivu Seuraava sivu
laihduttaminen; laihdutus; painonhallintatalo; painonhallinta; ylipaino; ruokavalio; lihavuus

Päivitetty  15.7.2020