Viikko 1. Arvio nykytilanteesta

​​​​​​

Voit oivaltaa uutta painonhallinnasta, kun teet omaan elämäntilanteeseesi säänööllisiä tilannekatsauksia ja arvioit ajatuksiasi, tunteitasi ja tekojasi.

Motivaatiosi elämäntapamuutoksiin vahvistuu, kun tiedät:

  • mitä haluat
  • miksi haluat
  • millaisia arkisia tekoja toivot elääksesi täysipainoista elämää.

Seuraavissa harjoituksissa pohdit, millaisia elämäntapamuutokseen liittyviä toiveita sinulla on. Pohdinta auttaa sinua tunnustamaan tosiasiat ja asettamaan tavoitteita.

Harjoitus 1: Hyvinvointitottumukset ja arjen suunnittelu

Hyvinvoinnin kokonaisuus ja arkinen ajankäyttö vaikuttavat monella tapaa omiin voimavaroihin ja myös painonhallinnan onnistumiseen.

1. Pohdi tottumuksiasi nykyisessä elämäntilanteessasi. Millaisten muiden tottumusten kuin ravinnon tai liikunnan tunnistat liittyvän painonhallintaan?

2. Pohdi seuraavien teemojen vaikutuksia hyvinvointiisi ja arkesi sujumiseen:

Millaisissa arkisissa valinnoissa ja tavoissa toivoisit toimivasi toisin seuraavien kolmen kuukauden aikana?

  • Ajankäyttö

  • Vapaa-ajan järjestäminen

  • Vapaa-ajan vieton tavat

  • Rentoutuminen

  • Virkistymisen tavat

  • Voimavarojen ylläpitämisen tavat

  • Tietoisuustaitojen harjoittelu

  • Nukkumistapojen miettiminen

  • Unen määrä ja laatu

  • Panostaminen ihmissuhteisiin

  • Toisten ihmisten huomioiminen

  • Oman itsen arvostaminen

  • Oman ajan järjestäminen

  • Uusien kokemusten etsiminen

  • Uuden oppiminen

  • Työn tekemisen tavat

  • Työn ja arkiaskareiden määrä

  • Tupakointi

  • Päihteiden käyttö

  • Myönteisten ajatusten harjoittelu

  • Jokin muu, mikä?

3. Pohdi, millä tavalla voit vaikuttaa hyvinvointitapoihisi arjessa?

4. Millaisiin seikkoihin et voi täysin itse vaikuttaa, mutta voit vaikuttaa omaan suhtautumiseesi niihin?

5. Mitä voisit kokeilla tai tehdä toisin jo ensi viikolla?

Harjoitus 2: Laihduttamiskokemukset

  1. Millaisia aikaisempia kokemuksiasi laihduttamisesta tai painonhallinnasta?

  2. Miten olet onnistunut aikaisemmin ja mitkä asiat ovat olleet sinulle vaikeita?

  3. Mitä voisit nyt miettiä uudella tavalla?

  4. Mitä olet oppinut jo aikaisemmin tai minkä asian tiedät jo osaavasi?

Laadi lista asioista, joita jo tiedät osaavasi.

Laadi lista asioista, joita nyt voisit harjoitella tai oppia uudella tavalla.


Harjoitus 3: Oman ruokavalion linjaukset

Mitä muutoksia kaipaisit ruokavalioosi?

Vain sinä itse tiedät oman elämäsi kokonaisuuden, tunnet mieltymyksesi ja tapasi. Uskomme, että tiedät jo paljon painonpudottajalle tai painonhallitsijalle suositeltavista syömistottumuksista, joten kyse on enemmänkin oppien soveltamisesta arkeen.

Koska elämäntapojen muuttaminen on oppimista, on myös ruokavalion toteutus harjoittelua ja onnistumisten huomaamista pienissä asioissa. Tärkeintä on, että jatkat harjoittelua pitkäjänteisesti.

Miten sinä toteuttaisit seuraavia painonhallintaa tukevia tottumuksia omassa arjessasi?

Huom! Älä yritä muuttaa kaikkea kerralla. Kaiken ei tarvitse olla täydellistä. Seuraavaan listaan voit palata vaikkapa joka viikko. Siten voit muistutella itsellesi, mitä arjen hyvät teot ruokavalion suhteen voisivat olla.

1. Säännöllinen ateriarytmi

Säännöllinen syömien hillitsee nälän tunteita, turhia mielitekoja, jatkuvaa napostelua ja houkutusta ahmia ruokaa. Montako ateriaa päiviisi kuuluu? Useimmilla kolme pääateriaa ja pari välipalaa on hyvä rytmi.

2. Vähemmän energiaa

Minkä verran ruokavalioosi kuuluu runsaasti energiaa sisältäviä ruokia, kuten pikaruokia (esim. kokonainen pitsa, iso hampurilainen), leivitettyjä ja rasvassa kypsennettyjä ruokia, rasvaisia ja makeita leivonnaisia, suklaata ja makeisia? Painonhallintaa tukee, kun et syö näitä päivittäin ja käytät ruokavaliossasi sokeria ja rasvaa vain vähän.

3. Enemmän kasviksia

Kasvisten, marjojen ja hedelmien syöminen sellaisenaan, salaateissa tai muihin ruokiin lisättynä auttaa painonhallinnassa, sillä ne ovat kuitu- ja vesipitoisia ruokia. Minkä verran annoksissasi on kasviksia? Pääateriolla lautaselle kannattaa annostella vähintään puolet lautasesta kasviksia.

4. Riittävästi proteiinipitoista ruokaa

Minkä verran ruokapäiväsi sisältää maitotuotteita (maito, piimä, viili, kerma, juusto ym.), kanaa, kalaa, lihaa, kananmunaa tai palkokasveja? Painonhallintaa tukee, kun syöt näitä proteiinipitoisia ruokia lähes joka aterialla.

5. Vähemmän kovaa rasvaa, kohtuudella pehmeää rasvaa

Minkä laatuista rasvaa ruokavaliosi sisältää?

Elimistösi solut tarvitsevat rasvaa toimiakseen hyvin. Rasvan mukana saat myös rasvaliukoisia vitamiineja (A, D, E).

Pehmeä rasva sisältää välttämättömiä rasvahappoja, joita elimistösi ei pysty itse valmistamaan. Pehmeä rasva tekee hyvää veren kolesterolipitoisuudelle ja saattaa parantaa sokeriaineenvaihduntaa. Pehmeitä rasvoja eli kasvimargariinia (rasvapitoisuus 60–70 %) tai kasviöljyä (esim. rypsiöljy) tarvitset noin 6 teelusikallista päivässä.

Jos ruokavalio sisältää liikaa kovaa rasvaa, veren kolesterolipitoisuus nousee. Kovaa rasvaa sisältävät runsasrasvaiset maito- ja lihatuotteet, makkarat ja leikkeleet. Nämä kannattaakin vaihtaa rasvattomiin ja vähärasvaisiin vaihtoehtoihin.

6. Suosien kuitupitoista täysviljaa

Runsaskuituinen täysjyvävilja tukee painonhallintaa, koska:

  • kuitu täyttää mahaa

  • kuitu pitää näläntunteen loitolla

  • vilja on vähärasvaista ja keventää näin aterian

  • vilja sisältää runsaasti vitamiineja ja kivennäisaineita

Kuidun saantia saat lisättyä, kun korvaat vaaleat vähäkuituiset viljatuotteet (esim. leipä, puuro, aamiaishiutaleet, pasta ja riisi) mahdollisimman usein runsaskuituisilla täysjyväviljatuotteilla. Pastan ja riisin voi korvata halutessa osittain tai kokonaan kasviksilla.

7. Riittävästi nestettä

Vesi on kaloriton janonsammuttaja. Huolehdi riittävästä nesteen saannista juomalla noin 1,5–2 litraa päivässä. Ruokajuomina painonhallintaan sopivat rasvaton tai korkeintaan 1 % rasvaa sisältävä maito ja piimä. Alkoholista sekä sokeripitoisista limsoista ja mehuista kertyy helposti turhia kaloreita.

 8. Sopivan kokoiset annokset

Opi aikaisempaa pienempiä ruoka-annoksia, kun käytät tavallista pienempää lautasta, lasia, mukia ja tarjoiluastioita. Syövätkö silmäsi enemmän kuin vatsasi?

Opi syömään aikaisempaa pienempiä
ruoka-annoksia, kun käytät tavallista pienempää lautasta, lasia, mukia ja
tarjoiluastioita.

Rauhallinen syömistilanne, keskittynyt syöminen ja huolellinen pureskelu auttavat kylläisyyden tunteen tunnistamista.

  9.Tietoisesti herkkuhetkiä

Itselle tai vierasvaraksi ostetut rasva- ja sokeripitoiset, runsaasti energiaa sisältävät herkut voivat houkutella syömään, vaikka sinulla ei olisi nälkä.

Sovi itsesi kanssa, kuinka usein sinun on hyvä herkutella. Opettele syömään herkkuja kohtuudella, mutta nautiskellen.

Hallittua herkuttelua voit opetella esimerkiksi Painonhallintatalon pikavinkkiharjoitusten avulla.

10. Laihduta maltillisesti

Vältä ääridieettejä, jotka sisältävät erittäin vähän hiilihydraatteja, erittäin vähän rasvaa tai erittäin runsaasti proteiinia. Ääridieetit voivat olla koostumukseltaan liian yksipuolisia, eikä niiden turvallisuudesta ole pitkään käytettynä takeita.

Ääridieettien avulla voit saada hetkellisesti pudotettua jonkin verran kiloja, mutta kuurit eivät yleensä opasta pysyvää painonhallintaa tukeviin tottumuksiin. Pikalaihtumista seuraa usein painon nopea nousu takaisin.

Älä jaa ruoka-aineita "sallittuihin" ja "kiellettyihin"-ruoka-aineisiin, sillä kokonaisuus ratkaisee - ei siis yksittäiset valinnat, ruoka-aineet tai ateriat.


Lautaselle kannattaa pääasiassa valita ruokia, joissa on paljon ravintoaineita, mutta vähän energiaa. Eduksi ovat runsas kuitumäärä, riittävä proteiinimäärä ja kohtuullinen rasvamäärä.

Kun päivittäiset valinnat ja tottumukset ovat kunnossa, voit niistä välillä hieman poiketa tietoisesti.


Harjoitus 4: Elämäni liike

Seuraavan pohdintaharjoituksen tarkoituksena on vahvistaa motivaatiota liikkumisen lisäämiselle arkeesi.

  1. Mieti elämäsi tärkeimpiä asioita ja arvostuksia.

  2. Miten oma jaksamisesi ja kuntotaso vaikuttavat elämäsi tärkeyksiin?

  3. Millaista energiaa, voimavaroja tai jaksamista toivoisit voivasi ylläpitää seuraavien vuosien ajan?

  4. Miksi lisäisit liikettä elämääsi? Mitä hyötyjä paremmasta kunnosta olisi elämäsi kokonaisuudelle?

  5. Anna nyt nimi liikuntamotivaatiollesi tai kunnon kohentamiskampanjalle esim. “Energisen äidin askeleet” tai “Liikkeestä energiaa”.

  6. Miten lisäät liikettä nyt meneillään olevaan viikkoosi? Lupaa itsellesi pienin mahdollinen liikelisä, jonka voit hyvällä mielellä toteuttaa.

Arkisen liikkeen lisääminen, fyysisen passiivisuuden vähentäminen ja terveyttä edistävän liikunnan säännölliset tottumukset kuuluvat painonhallintaan.




A​lkuun Seuraava osio