Mitä muutoksia kaipaisit ruokavalioosi?
Vain sinä itse tiedät oman elämäsi kokonaisuuden, tunnet
mieltymyksesi ja tapasi. Uskomme, että tiedät jo paljon
painonpudottajalle tai painonhallitsijalle suositeltavista
syömistottumuksista, joten kyse on enemmänkin oppien soveltamisesta
arkeen.
Koska elämäntapojen muuttaminen on oppimista, on myös
ruokavalion toteutus harjoittelua ja onnistumisten huomaamista pienissä
asioissa. Tärkeintä on, että jatkat harjoittelua pitkäjänteisesti.
Miten sinä toteuttaisit seuraavia painonhallintaa tukevia tottumuksia omassa arjessasi?
Huom!
Älä yritä muuttaa kaikkea kerralla. Kaiken ei tarvitse olla täydellistä.
Seuraavaan listaan voit palata vaikkapa joka viikko. Siten
voit muistutella itsellesi, mitä arjen hyvät teot ruokavalion suhteen voisivat olla.
1. Säännöllinen ateriarytmi
Säännöllinen syömien hillitsee nälän tunteita, turhia
mielitekoja, jatkuvaa napostelua ja houkutusta ahmia ruokaa. Montako
ateriaa päiviisi kuuluu?
Useimmilla kolme pääateriaa ja pari välipalaa on hyvä rytmi.
2. Vähemmän energiaa
Minkä verran
ruokavalioosi kuuluu runsaasti energiaa sisältäviä ruokia, kuten
pikaruokia
(esim. kokonainen pitsa, iso hampurilainen), leivitettyjä ja rasvassa
kypsennettyjä ruokia, rasvaisia ja makeita leivonnaisia, suklaata ja
makeisia? Painonhallintaa tukee, kun et syö näitä päivittäin ja käytät
ruokavaliossasi sokeria ja rasvaa vain vähän.
3. Enemmän kasviksia
Kasvisten, marjojen ja hedelmien syöminen sellaisenaan,
salaateissa tai muihin ruokiin lisättynä auttaa painonhallinnassa, sillä
ne ovat kuitu- ja vesipitoisia ruokia.
Minkä verran annoksissasi on kasviksia? Pääateriolla
lautaselle kannattaa annostella vähintään puolet lautasesta kasviksia.
4. Riittävästi proteiinipitoista ruokaa
Minkä verran ruokapäiväsi sisältää maitotuotteita
(maito, piimä, viili, kerma, juusto ym.),
kanaa, kalaa, lihaa, kananmunaa tai palkokasveja? Painonhallintaa
tukee, kun syöt näitä proteiinipitoisia ruokia lähes joka aterialla.
5. Vähemmän kovaa rasvaa, kohtuudella pehmeää rasvaa
Minkä laatuista rasvaa ruokavaliosi sisältää?
Elimistösi solut tarvitsevat rasvaa toimiakseen hyvin. Rasvan mukana saat myös rasvaliukoisia vitamiineja (A, D, E).
Pehmeä rasva sisältää välttämättömiä rasvahappoja, joita
elimistösi ei pysty itse valmistamaan. Pehmeä rasva tekee hyvää veren
kolesterolipitoisuudelle ja saattaa parantaa sokeriaineenvaihduntaa.
Pehmeitä rasvoja eli kasvimargariinia
(rasvapitoisuus 60–70 %) tai kasviöljyä (esim. rypsiöljy) tarvitset noin
6 teelusikallista päivässä.
Jos ruokavalio sisältää liikaa kovaa rasvaa, veren
kolesterolipitoisuus nousee. Kovaa rasvaa sisältävät runsasrasvaiset
maito- ja lihatuotteet, makkarat ja leikkeleet.
Nämä kannattaakin vaihtaa rasvattomiin ja vähärasvaisiin vaihtoehtoihin.
6. Suosien kuitupitoista täysviljaa
Runsaskuituinen täysjyvävilja tukee painonhallintaa, koska:
kuitu täyttää mahaa
kuitu pitää näläntunteen loitolla
vilja on vähärasvaista ja keventää näin aterian
vilja sisältää runsaasti vitamiineja ja kivennäisaineita
Kuidun saantia saat lisättyä, kun korvaat vaaleat
vähäkuituiset viljatuotteet (esim. leipä, puuro, aamiaishiutaleet, pasta
ja riisi) mahdollisimman usein runsaskuituisilla
täysjyväviljatuotteilla. Pastan ja riisin voi korvata halutessa osittain
tai kokonaan kasviksilla.
7. Riittävästi nestettä
Vesi on kaloriton janonsammuttaja. Huolehdi riittävästä
nesteen saannista juomalla noin 1,5–2 litraa päivässä. Ruokajuomina
painonhallintaan sopivat rasvaton tai korkeintaan 1 % rasvaa sisältävä
maito ja piimä. Alkoholista sekä sokeripitoisista limsoista ja mehuista
kertyy helposti turhia kaloreita.
8. Sopivan kokoiset annokset
Opi aikaisempaa pienempiä ruoka-annoksia, kun käytät tavallista pienempää lautasta, lasia, mukia ja tarjoiluastioita. Syövätkö silmäsi enemmän kuin vatsasi?
Opi syömään aikaisempaa pienempiä
ruoka-annoksia, kun käytät tavallista pienempää lautasta, lasia, mukia ja
tarjoiluastioita.
Rauhallinen syömistilanne, keskittynyt syöminen ja huolellinen pureskelu auttavat kylläisyyden tunteen tunnistamista.
9.Tietoisesti herkkuhetkiä
Itselle tai vierasvaraksi ostetut rasva- ja sokeripitoiset,
runsaasti energiaa sisältävät herkut voivat houkutella syömään, vaikka
sinulla ei olisi nälkä.
Sovi itsesi kanssa, kuinka usein sinun on hyvä herkutella. Opettele syömään herkkuja kohtuudella, mutta nautiskellen.
Hallittua herkuttelua voit opetella esimerkiksi Painonhallintatalon pikavinkkiharjoitusten avulla.
10. Laihduta maltillisesti
Vältä ääridieettejä, jotka sisältävät erittäin vähän
hiilihydraatteja, erittäin vähän rasvaa tai erittäin runsaasti
proteiinia. Ääridieetit voivat olla koostumukseltaan liian yksipuolisia,
eikä niiden turvallisuudesta ole pitkään käytettynä takeita.
Ääridieettien avulla voit saada hetkellisesti pudotettua
jonkin verran kiloja, mutta kuurit eivät yleensä opasta pysyvää
painonhallintaa tukeviin tottumuksiin. Pikalaihtumista seuraa usein
painon nopea nousu takaisin.
Älä jaa ruoka-aineita "sallittuihin" ja
"kiellettyihin"-ruoka-aineisiin, sillä kokonaisuus ratkaisee - ei siis
yksittäiset valinnat, ruoka-aineet tai ateriat.
Lautaselle
kannattaa pääasiassa valita ruokia, joissa on paljon ravintoaineita,
mutta vähän energiaa. Eduksi ovat runsas kuitumäärä, riittävä
proteiinimäärä ja kohtuullinen rasvamäärä.
Kun päivittäiset valinnat ja tottumukset ovat kunnossa, voit niistä välillä hieman poiketa tietoisesti.