Ajankohtainen

Tasaisesta ateriarytmistä lisää vireyttä päivään

Julkaistu 18.11.2021 6.00

Liian pitkät ateriavälit tai kevyt syöminen päivän aikana voivat johtaa väsymykseen iltapäivällä. Vireystilan ja jaksamisen kannalta olennaista on syödä riittävästi ja tasaisin väliajoin.

Sillä mitä ja miten paljon päivän aikana syö, on vaikutusta vireystilaan. Yhtä tärkeää on myös se, milloin syö – tasainen ateriarytmi pitää vireystilankin tasaisena. Aterioiden rytmitys voi madaltaa tai kasvattaa iltapäivän väsymyspiikkiä ja vaikuttaa siihen, miten jaksamme vapaalla tehdä meille tärkeitä asioita. Tasaisten ateriavälien hyödyt heijastuvatkin monesti iltapäivään ja iltaan.

Haitarin otsikkotaso2
Tunnistatko nälkäkiukkua, väsymystä tai heikotusta?

Jos päivän aikana ei ole ehtinyt nappaamaan lounassalaatin ja iltapäiväkahvin lisäksi muuta, tai jos päivä on kulunut tietokoneen ääressä napostellen, on nälkä saattanut iltapäivällä kasvaa suureksi. Nälkä voi tuntua vireystilan laskuna, päänsärkynä, heikotuksena tai nälkäkiukkuna. Työpäivä voi tuntua kehossa voimakkaana väsymyksenä.

Nälkäisenä ja väsyneenä mieli luontaisesti ohjautuu valitsemaan jotain nopeaa, helppoa ja energiapitoista. Annoskokoa on myös vaikeampi hallita, jolloin herkästi tulee syötyä liian paljon. Kyse ei ole itsekurista vaan fysiologiasta – keho pyrkii paikkaamaan isoksi kasvanutta nälkää mahdollisimman tehokkaasti.

Ison aterian jälkeen seuraa monesti ruokakooma, eikä täydellä vatsalla jaksa lähteä liikkumaan tai harrastuksiin. Tärkeä vapaa-ajan tekeminen saattaa vaihtua lepäämiseen kotisohvalla.

Ateriarytmi keskeistä myös painonhallinnassa

Päivänaikainen niukka tai epäsäännöllinen syöminen voi johtaa nälän kasautumiseen iltaa kohden, jolloin voi tuntea "pohjatonta" nälkää, makeanhimoa tai napostelun tarvetta. Jo kotimatkan kauppareissulla koriin saattaa eksyä heräteostoksia.

Säännöllinen syöminen on siis keskeistä myös painonhallinnan näkökulmasta: kun keho saa riittävästi ja riittävän usein ravintoa, vähenevät mieliteot ja napostelun tarve kuin itsestään, jolloin myös painonhallinta helpottuu.

Pitkät ateriavälit tai kevyt syöminen työpäivän aikana eivät suinkaan haasta painonhallintaa kaikilla, mutta useimmilla painonhallintaa vaikeuttavien illan mielitekojen taustalla on juuri liian kevyt syöminen päivän aikana.

Jos tuntuu, että iltapäivän ja alkuillan vireystila on nollissa tai syömisen hallinta ilta-aikaan haastavaa, kannattaakin ensimmäisenä pysähtyä pohtimaan, ovatko päivän ateriavälit päässeet venähtämään pitkiksi tai onko alkupäivän syöminen ollut huomaamatta niukkaa.

Ei kellontarkkaa

Arjessa aikataulut vaihtelevat, eikä aterioiden tarvitse olla samalla kellonlyömällä päivästä toiseen. Pyri ajoittamaan lounas ja välipala ennen kuin nälkä on ehtinyt kasvaa suureksi. Siten nälkä ei pääse kasautumaan iltaa kohden, ja annoskoko on helpompi pitää itselle sopivana. Neuvo voi kuulostaa yksinkertaiselta, mutta kiireisessä työarjessa tauoille voi ymmärrettävästi olla hankala löytää rakoa - etätyöarjen Teams-kokousputkista puhumattakaan.

Hyvänä nyrkkisääntönä toimii, että 50 prosenttia päivän aterioista olisi syöty jo iltapäivään mennessä. Näin myös energiansaanti jakautuu pitkin päivää, eikä isoja väsymys- tai nälkäpiikkejä tule.

Useimmiten lounaan ja päivällisen välissä tarvitaan välipala. Riittävä välipala voi olla hedelmä tai voileipä, mutta jos tunnistat välipalahedelmästä huolimatta väsymystä iltapäivällä tai mielitekoja illalla, kokeile mitä tapahtuu, jos tukevoitat välipalaa jollain proteiinipitoisella. Se voi olla esimerkiksi rahkaa, kananmunaa, (soija)jogurttia tai raejuustoa. Välipalaan voi myös lisätä jotain kuitupitoista, kuten leseitä.

Säännöllisellä syömisellä rytmiä arkeen

Jos tunnistat haastetta päivän vireystilassa tai syömisen hallinnassa, voit kokeilla syömistä esimerkiksi 3–5 tunnin välein muutaman viikon ajan ja seurata, millainen vaikutus sillä omassa arjessasi on.

Parhaimmillaan riittävä syöminen ja tasainen ateriarytmi tukevat myös muiden hyvinvointia lisäävien rutiinien rakentamista.

Viisi vinkkiä ateriarytmin tasaamiseen
  1. Ennakointi on ykkösjuttu! Mieti edellisenä iltana päivän aikataulujen vaikutus ateriarytmiin: ehdinkö hakemaan lounaan vai valmistanko ennakkoon lounaan, jonka voin syödä nopeasti ilman valmisteluja? Onko iltapäivällä aikaa valmistaa välipala vai nostanko työpisteelle välipalapatukan tai -hedelmän?
  2. Vuorotyössä suunnittele jokaiseen työvuoroon sopiva ateriarytmitys - ateriarytmi säilyy, vaikka päivän aikataulut vaihtelevat.
  3. Varaa tarvittaessa lounastauko kalenteriin, aseta kännykkä hälyttämään tai kirjoita muistilappu muistuttamaan välipalasta.
  4. Tee lounaasta ja välipalasta itsellesi mahdollisimman helppoja toteuttaa: hyödynnä eineksiä, osta työpöydän laatikkoon välipalapatukoita tai pyöräytä smoothie (soija)jogurtista, kauden hedelmistä, marjoista tai vihanneksista ja kaurahiutaleista.
  5. Jos ruokatauot tuntuvat nykyisessä työarjessa mahdottomilta toteuttaa, ota työn tauottamiseen liittyvät käytännöt rohkeasti puheeksi työyhteisön, esihenkilön tai työterveyshuollon kanssa.

+ Jos huomaat päivän aterioiden jäävän tällä hetkellä vain muutamaan, aloita lisäämällä yksi ateria siihen kohtaan päivää, joka tuntuu itsestäsi helpoimmalta. Kerralla ei tarvitse laittaa koko arkea uusiksi!