Opettele ensin löytämään oikeat lihakset makuulla ollessa. Varmista käsilläsi, että pinnalliset vatsa-, pakara- ja reisilihakset pysyvät rentoina ja hengitä normaalisti. Aloita rypistämällä peräaukkoa, imaisemalla emätintä ja nipistämällä virtsaputken suuaukkoa kevyesti sisään- ja ylöspäin. Supista kahteen laskien ja rentouta kahteen laskien, toista 10–30 kertaa. Huomioi lihasten väsyminen: sopiva toistojen määrä on yksilöllinen. Pyri harjoittelemaan kevyesti lähes päivittäin 3–4 kertaa päivässä.
Kun lantionpohjan lihasten tunnistaminen alkaa sujua myös istuessa ja seistessä, lisää supistuksen kestoa ja voimaa vähitellen. Supista kevyesti 6–10 sekuntia, tee 10–30 toistoa 3–4 kertaa päivässä. Pidä viikossa 1–2 lepopäivää. Edistymisen myötä ja viikkojen kuluessa vaikeuta harjoittelua jälleen. Tavoitteena on päästä harjoitteluun, jossa supistat melko voimakkaasti noin 10 sekunnin ajan 8–12 kertaa 1–3 sarjaa päivässä. Pidä 1–2 lepopäivää viikossa.
Saavutettua lihasvoimaa ylläpidät harjoittelemalla 2–3 kertaa viikossa. Ylläpitäviin harjoituksiin voit siirtyä, kun lihaksesi ovat palautuneet eli lantionpohjassa ei ole paineen tunnetta, eikä sinulla ole pidätyskyvyn ongelmia.
Vatsaontelon paine nousee arjen pienissäkin ponnistuksissa, mikä kuormittaa lantionpohjaa. Opettele käyttämään lantionpohjan lihaksia tietoisesti päivittäisten toimien yhteydessä. Supista lantionpohjan lihaksia kevyesti ennen kuin nouset seisomaan, nostat vauvaa, yskit tai naurat.
Mikäli omatoiminen harjoittelu ei tunnu riittävältä, hakeudu asiaan perehtyneen fysioterapeutin ohjaukseen.