Under graviditeten utsätts bäckenbotten för långvarig ansträngning och tryck. Det lönar sig att börja med lätta övningar för att hitta bäckenbottenmusklerna genast efter förlossningen. Till en början kan det vara svårt att känna muskelspänningen på grund av smärta och svullnad i mellangården. Låt återhämtningen ta tid, för det kan ta månader innan kroppen är återställd.
Muskelträning av bäckenbotten
- Börja inom 24 timmar efter förlossningen.
- Lär dig att hitta de rätta musklerna.
- Andas normalt.
- Gör övningarna regelbundet.
- Kom ihåg att också låta musklerna slappna av.
- Förutse en ansträngning och knip ihop musklerna lätt före den.
- Upprätthåll bra muskelstyrka i bäckenbotten genom hela livet.
| Hitta musklerna i bäckenbotten | Lär dig att hitta de rätta musklerna när du ligger ner. Kontrollera med händerna att de ytliga musklerna i magen, skinkorna och låren av avslappnade och andas normalt. Börja med att dra ihop ändtarmsöppningen, knip ihop lätt, inåt och uppåt runt slidan och urinrörsmynningen. Knip ihop medan du räknar till två och slappna av medan du räknar till två, upprepa 10–30 gånger. Känn efter när musklerna tröttnar: lämplig mängd upprepningar är individuell. Försök träna lätt varje dag 3–4 gånger om dagen. |
| Tyngre träning av bäckenbottenmusklerna | När du kan hitta bäckenbottenmusklerna också när du sitter och står, öka längden och kraften när du kniper ihop. Knip ihop lätt i 6–10 sekunder, upprepa 10–30 gånger 3–4 gånger om dagen. Håll 1–2 vilodagar i veckan. När du blir starkare kan du försvåra övningen igen om några veckor. Målet är en övning där du kniper ihop rätt så kraftigt i cirka 10 sekunder 8–12 gånger, 1–3 serier om dagen. Håll 1–2 vilodagar i veckan. Du kan bibehålla den muskelstyrka du har uppnått genom att träna 2–3 gånger i veckan. Du kan gå vidare till underhållsövningar när dina muskler har återhämtat sig, vilket innebär att du inte känner något tryck i bäckenbotten och att du inte har några problem med inkontinens. |
| Regelbunden träning i vardagen | Trycket i bukhålan ökar även vid små vardagliga ansträngningar, vilket belastar bäckenbotten. Lär dig att använda musklerna i bäckenbotten medvetet i vardagliga rörelser. Knip lätt ihop bäckenbottenmusklerna innan du reser dig upp, lyfter babyn, hostar eller skrattar. Om träningen på egen hand inte känns tillräcklig, boka tid hos en fysioterapeut som är insatt i saken. |