Terveellinen ravitsemus

Terveellinen ravitsemus on terveen elämän kulmakivi. Ihminen tarvitsee sopivan määrän suojaravinteita ja energiaa, jotta pysyisi terveenä ja toimintakykyisenä.

​​​​​​​​​​​​​​

Jokapäiväisessä elämässä tehdyt toistuvat hyvät valinnat ovat ratkaiseva osa terveellistä ravitsemusta. Tasapaino kulutuksen ja energian saannin välillä on lähtökohta painonhallinnalle. Kun syöt terveellisesti, sopivassa suhteessa kulutukseen ja liikut tarpeeksi, paino pysyy tasapainossa.  


klikkaa kuvaa suuremmaksi





Suomalaiset ravitsemussuositukset ovat vuodelta 2014. Niiden keskeisin tavoite on ravitsemuksen avulla parantaa väestön terveyttä ja ne pohjautuvat pohjoismaisiin ravitsemussuosituksiin. Ruokakolmio helpottaa koostamaan terveyttä edistävää ruokavaliota. Alaosa muodostaa ruokavalion perustan, yläosan tuotteet taas eivät kuulu päivittäiseen ruokavalioon.​

Lautasmalli suosittaa yhden aterian kokonaisuutta ja toimii helppona muistisääntönä. Puolet lautasesta täytetään kasviksilla. Perunan, riisin tai pastan osuus on noin neljäsosa lautasesta. Viimeinen neljännes täytetään jollakin proteiinin lähteellä. Hyviä proteiinin lähteitä ovat kala, siipikarja, kasviproteiinit, palkokasvit ja vähärasvaiset maitotuotteet. Juomaksi valitaan vettä, rasvatonta maitoa tai piimää. Aterialla kannattaa nauttia täysjyväleipä, pehmeällä kasvisrasvalevitteellä voideltuna. Jälkiruoaksi voi nauttia marjoja tai hedelmiä, mutta tämän ja maitovalmisteen voi myös syödä välipalana.​

Miten toteuttaa suosituksia arjessa?

klikkaa kuvaa suuremmaksi



Mihin ravitsemussuosituksilla vaikutetaan?​


​Aamiainen, välipalat ja iltapala​

  • Tarkoituksena täydentää ruokavaliota ja tätä kautta vaikuttaa laatuun ja terveellisyyteen
  • Aamupala on tärkeä, lisäksi useimmille sopii pääaterioiden välille ainakin yksi välipala
  • Lautasmallin ideaa voi ja kannattaa käyttää myös pienemmillä aterioilla
  • Eväät ja välipalat, sekä niiden rytmitys päivään kannattaa suunnitella etukäteen



Kokoa esimerkiksi näin:

1. osa: kasvikset, hedelmät, marjat
2. osa: proteiinia, joka sisältää kalsiumia ja pitää nälkää loitolla (pieni annos välipaloilla riittää)
3. osa: hyvälaatuiset hiilihydraatit














Vinkkejä aamupalaan

Aamupalalla kannattaa kokeilla eri vaihtoehtoja, mikäli heti herättyä ei ole ruokahalua

Aamupalan tai osan siitä voi ottaa mukaan töihin/kouluun ja syödä hyvissä ajoin ennen lounasta, ennen kotoa lähtöä voi kokeilla syödä esim. jogurtin/hedelmän, kahvia/teetä

Lounaaseen mennessä olisi tärkeää syödä edes vähän, jottei nälkä kasva liiaksi (tällöin lounaan annoskoko helposti kasvaa ja lautaselle valitaan kovin energiapitoista ruokaa) ​



Vinkkejä välipalalle​​

Täysjyväleipiä on ruisleivän lisäksi muitakin, vaihtelu virkistää

Hiilihydraatin lähteenä voi vaihdella puuro, muro, mysli, leipä

Hedelmien sijaan voi valita myös marjoja, yhtä hedelmää vastaa n. 2 dl marjoja 

Jogurtti/viili/rahka/piimä

Isommasta smoothiesta riittää sekä aamu- että välipalalle

Muista pähkinät tai siemenet

Myös makeat kahvileivät maistuvat silloin tällöin, esim. pikkupulla tai pala marjapiirakkaa​​



Vinkkejä kasvisten lisäämiseen​

​Tuoreissa kasviksissa ja marjoissa on parhaiten vitamiineja, mutta niitä on hyvin tallella myös pakasteissa

Satokauden kasvikset ovat edullisia ja tuoreita

Kasvispakasteet ovat helppoja käyttää aterian pohjana

Tuoreissa hedelmissä ja marjoissa on kylläisyyttä tuovia kuituja, joita mehuissa ei ole

Pidä hedelmäkulhoa esillä

Hyödynnä pakastemarjoja ympäri vuoden

Pidä jääkaapissa aina valmiina joitain kasviksia, esim. tomaatit, kurkut, paprikat




Vinkkejä rasvan laatuun

Valitse vähärasvaiset/rasvattomat lihatuotteet

Leivän päällä kasvimargariini, ruuanlaitossa ja salaatinkastikkeena esim. oliivi- tai rypsiöljy

Rasvaista kalaa olisi hyvä syödä 2-3 kertaa viikossa

Pähkinöiden ja siementen rasva on hyvälaatuista

Maitotuotteista valitse vähärasvaiset ja -sokeriset

Jos juustoja käyttää runsaasti, niiden rasvapitoisuuteen on hyvä kiinnittää huomiota

Eri herkuissa rasva yleensä kovaa rasvaa, joten niitä on hyvä syödä vain satunnaisesti




Sattumat

Ruokakolmion ylimmällä hyllyllä on niin kutsutut sattumat. Näitä ruoka-aineita ei suositella päivittäiseen käyttöön. Kyseisissä ruoka-aineissa on runsaasti sokeria, valkoista viljaa, rasvaa ja suolaa eivätkä ne ole osa terveyttä edistävää ruokavaliota. Sattumiin kuuluvat makeiset, kakut, leivonnaiset, keksit, suolakeksit, perunalastut, suolaiset ja rasvaiset juustot, makkarat, virvoitus- ja alkoholijuomat.​

Sokerista saa energiaa, mutta siinä ei ole vitamiineja tai hyödyllistä ravintoarvoa. Lisäksi sokeri vahingoittaa hampaita. Suolaa tulisi syödä enintään 5 g päivässä, mikä vastaa yhtä teelusikallista. Suurimmalla osalla tämä määrä ylittyy reilusti. Suolan vähentäminen voi auttaa verenpaineen hallinnassa. Valkoisessa viljassa ei ole juuri ravitsemuksellista hyötyä, joten enemmin tulisi suosia täysjyväviljatuotteita. Kovaa rasvaa tulisi välttää, sillä se saattaa kerääntyä verisuoniin ahtauttaen niitä ja aiheuttaen tukoksia. Alkoholia tulisi nauttia maltilla, sillä alkoholipitoiset juomat sisältävät usein paljon sokeria voivat lisätä ruokahalua.






Edellinen sivuSeuraava sivu

 




Päivitetty  29.5.2019 10.33

 

 

HUS logoTAYS logoOYS logoKYS logoTYKS logo