.jpg?RenditionID=103)
Kasviksia yli viisi annosta päivässä
- Syön hedelmän ennen kuin lähden töistä.
- Pilkon kasvistikkuja valmiiksi jääkaappiin.
- Lounasruokalassa täytän ensin puoli lautasta kasviksilla.
- Kirjoitan kasvikset kauppalistaan.
Kalaa vähintään kaksi kertaa viikossa
- Katson maanantaina työpaikan viikon ruokalistan ja valitsen sieltä vähintään yhden päivän, jolloin otan kalavaihtoehdon.
- Valitsen yhden viikonpäivän kalapäiväksi, jolloin valmistan aina kotona kalaruokaa.
- Etsin houkuttelevan kuuloisen kalareseptin ja kokeilen sitä.
- Ostan kerran viikossa kalatiskiltä tuoretta kalaa ja kysyn myyjältä vinkin sen valmistukseen.
Punaista ja prosessoitua lihaa max. 500 g viikossa
- Vaihdan kinkkuleikkeleen kalkkuna- tai broilerileikkeleeseen.
- Vallitsen kerran viikossa lounasruokalassa kasvisvaihtoehdon.
- Pidän kerran viikossa kasvisruokapäivän, jolloin en syö mitään lihatuotteita.
- Valitsen ulkona syödessäni broileri- tai kasvisvaihtoehdon.
Maitovalmisteet vähärasvaisina, rasvattomina ja sokerittomina
- Valitsen kaupassa maitotuotteesta vähärasvaisimman vaihtoehdon.
- Pidän vähärasvaisten juustojen maistelupäivän ja ostan niistä mieluisinta jatkossa.
- Ostaessani jogurttia tai rahkaa valitsen sen maustamattomana ja ostan seuraksi pakastemarjoja.
- Juon lounaalla lasin rasvatonta maitoa.
Kasviöljyjen ja margariinien käyttö suositeltavaa
- Syödessäni leipää laitan päälle sydänmerkin saanutta margariinia.
- Valmistaessani ruokaa käytän paistamiseen kasviöljyä (ei kookosöljy).
- Kun käytän salaatinkastiketta, valitsen öljypohjaisen kastikkeen.
- Leipoessani vaihdan voin öljyyn tai leivontamargariiniin.
Viljatuotteet täysjyväviljasta
- Aloitan aamuni täysjyväkaurahiutaleista valmistetulla puurolla.
- Syön iltapalaksi viipaleen täysjyväleipää.
- Ostan kaupasta mysliä, jossa on korkea kuitupitoisuus ja ei lisättyä sokeria.
- Valitsen lounaalla täysjyväriisiä tai ohraa valkoisen riisin sijasta.
- Pähkinöitä ja/tai siemeniä 30 g päivässä
- Lisään lounasruokalassa ruokalusikallisen siemeniä salaatin päälle.
- Pakkaan illalla pienen kourallisen maustamattomia pähkinöitä suljettavaan pussiin ja syön ne töissä kahvitauolla.
- Leipoessani sämpylöitä lisään taikinan joukkoon siemeniä.
- Nautiskelen iltapalaksi ruokalusikallisen maustamattomia pähkinöitä tai manteleita.
Säännöllinen ateriarytmi
- Teen ison määrän ruokaa ja pakkaan sen valmiiksi annoksiksi tuleville päiville.
- Vien maanantaina viisi purkkia maustamatonta jogurttia tai rahkaa työpaikan jääkaappiin välipaloiksi viikon ajalle.
- Laitan aamulla puhelimesta hälytyksen soimaan, kun on aika syödä lounasta.
- Valmistan illalla tuorepuuron ja laitan tekeytymään jääkaappiin, ja syön sen aamulla.