Pieniä tekoja

Kasviksia yli viisi annosta päivässä

  • Syön hedelmän ennen kuin lähden töistä.
  • Pilkon kasvistikkuja valmiiksi jääkaappiin. 
  • Lounasruokalassa täytän ensin puoli lautasta kasviksilla. 
  • Kirjoitan kasvikset kauppalistaan.

Kalaa vähintään kaksi kertaa viikossa

  • Katson maanantaina työpaikan viikon ruokalistan ja valitsen sieltä vähintään yhden päivän, jolloin otan kalavaihtoehdon.
  • Valitsen yhden viikonpäivän kalapäiväksi, jolloin valmistan aina kotona kalaruokaa.
  • Etsin houkuttelevan kuuloisen kalareseptin ja kokeilen sitä.
  • Ostan kerran viikossa kalatiskiltä tuoretta kalaa ja kysyn myyjältä vinkin sen valmistukseen.

Punaista ja prosessoitua lihaa ​max. 500 g viikossa

  • Vaihdan kinkkuleikkeleen kalkkuna- tai broilerileikkeleeseen.
  • Vallitsen kerran viikossa lounasruokalassa kasvisvaihtoehdon.
  • Pidän kerran viikossa kasvisruokapäivän, jolloin en syö mitään lihatuotteita.
  • Valitsen ulkona syödessäni broileri- tai kasvisvaihtoehdon.

Maitovalmisteet ​vähärasvaisina, rasvattomina ja sokerittomina

  • Valitsen kaupassa maitotuotteesta vähärasvaisimman vaihtoehdon.
  • Pidän vähärasvaisten juustojen maistelupäivän ja ostan niistä mieluisinta jatkossa.
  • Ostaessani jogurttia tai rahkaa valitsen sen maustamattomana ja ostan seuraksi pakastemarjoja.
  • Juon lounaalla lasin rasvatonta maitoa.

Kasviöljyjen ja margariinien käyttö suositeltavaa

  • Syödessäni leipää laitan päälle sydänmerkin saanutta margariinia.
  • Valmistaessani ruokaa käytän paistamiseen kasviöljyä (ei kookosöljy).
  • Kun käytän salaatinkastiketta, valitsen öljypohjaisen kastikkeen.
  • Leipoessani vaihdan voin öljyyn tai leivontamargariiniin.​

Viljatuotteet täysjyväviljasta

  • Aloitan aamuni täysjyväkaurahiutaleista valmistetulla puurolla.
  • Syön iltapalaksi viipaleen täysjyväleipää.
  • Ostan kaupasta mysliä, jossa on korkea kuitupitoisuus ja ei lisättyä sokeria.
  • Valitsen lounaalla täysjyväriisiä tai ohraa valkoisen riisin sijasta.
  • Pähkinöitä ja/tai siemeniä 30 g päivässä
  • Lisään lounasruokalassa ruokalusikallisen siemeniä salaatin päälle.
  • Pakkaan illalla pienen kourallisen maustamattomia pähkinöitä suljettavaan pussiin ja syön ne töissä kahvitauolla.
  • Leipoessani sämpylöitä lisään taikinan joukkoon siemeniä.
  • Nautiskelen iltapalaksi ruokalusikallisen maustamattomia pähkinöitä tai manteleita.

Säännöllinen ateriarytmi

  • Teen ison määrän ruokaa ja pakkaan sen valmiiksi annoksiksi tuleville päiville.
  • Vien maanantaina viisi purkkia maustamatonta jogurttia tai rahkaa työpaikan jääkaappiin välipaloiksi viikon ajalle.
  • Laitan aamulla puhelimesta hälytyksen soimaan, kun on aika syödä lounasta.
  • Valmistan illalla tuorepuuron ja laitan tekeytymään jääkaappiin, ja syön sen aamulla.




Päivitetty  29.5.2019 10.33

 

 

HUS logoTAYS logoOYS logoKYS logoTYKS logo