Miten voi vaikuttaa ruokatottumuksiin?

​​​​​​​​

​Vinkkejä muutoksiin

 

​Muutoksessa voi olla apuna myös:

  • suunnittelu: ruoka- ja ostoslistat, syöminen säännöllisin väliajoin
  • houkutusten vähentäminen: älä osta ruokaa liikaa, pidä ruuat kaapeissa poissa näkyvistä
  • valinta ja valmistus: pienemmät lautaskoot, paljon kasviksia, pienempi määrä ruokaa kerralla, vähärasvaisen ruuan tekeminen
  • tietoinen syöminen ja siihen keskittyminen: tarpeeksi hidas syöminen, ruokailu ruokapöydän ääressä, älä tee muuta samalla kun syöt


  • Mieti mitä haluat saavuttaa
  • Milloin haluat aloittaa ja kuinka kauan aiot jatkaa kokeilua?
  • Mitä konkreettisia asioita haluaisit muuttaa, esim. kasvisten lisääminen, säännölliset ruokailuajat?​
  • Mitä mahdollisia esteitä voi tulla vastaan, kuinka niistä voisi selvitä?




 

Säännöllinen ateriarytmi

  • auttaa näläntunteen ja syömisen hallinnassa
  • tuottaa kylläisyydentunnetta voimakkaammin
  • auttaa syömisen kokonaisuuden hallinnassa




Ateriat on hyvä syödä 3-5 tunnin välein, ja niiden välillä ei tulisi napostella. Riittää, että toinen päivän kahdesta pääateriasta on ”lämmin”, mutta myös molemmat voivat olla. Säännöllinen ateriarytmi auttaa pitämään yllä työvireyttä, jaksamaan ja palautumaan rasituksesta. Mikäli aterioita jää välistä, se usein heikentää syömisen laatua, jolloin nälkä kasvaa ja napostelu lisääntyy. Tasainen syöminen vähentää napostelun tarvetta ja mielitekoja.

Edes pienen aamiaisen syöminen on tärkeää, sen voi nauttia kotona tai ottaa mukaan esimerkiksi töihin, tai sen voi jakaa kotona ja töissä syötäväksi. Aamiainen auttaa pysymään virkeänä aamupäivän ajan. Lounas vaikuttaa suuresti iltapäivän jaksamiseen ja vireystilaan. Kun lounasta syö tarpeeksi ja monipuolisesti, auttaa se helpottamaan iltapäivän mielitekoja. Useimmille sopii lisäksi välipala iltapäivällä, joka auttaa pitämään nälkää ennen päivän toista pääateriaa.

Päivällinen on myös tärkeä ateria päivään. Ruuan ei tarvitse olla monimutkaista, lautasmallin mukaan koottu ateria toimii hyvin. Mikäli päivällisestä ehtii kulua useampi tunti ennen nukkumaanmenoa, iltapalalle on vielä paikkansa. Jos illalla on kova nälkä, kannattaa pohtia, onko päivän aikana tullut syötyä liian vähän.


Muista nämä:

  • Onko ateriarytmi kunnossa? Onko ruuan määrä riittävä?
  • Puolet päivän ruokamäärästä olisi hyvä olla syötynä ennen iltapäivää
  • Ruoka-aineisiin ei tarvitse suhtautua mustavalkoisesti
  • Valitse sellaista terveellistä ruokaa, joka oikeasti itselle maistuu
  • 80 % syömisestä hyvin, 20 % vapaammin, täydellistä syömistä ei tarvitse olla 


 





Edellinen sivuSeuraava sivu

 





 

Päivitetty  29.5.2019 10.33