Man ska inte vara hungrig efter en måltid. Det är lika viktigt att äta tillräckligt som att undvika att äta för mycket. Om man äter för lite under dagen utsätter man sig för att äta för mycket på kvällen. De viktigaste färdigheterna för måttligt ätande är att äta enligt tallriksmodellen, koncentrera sig på ätandet och känna igen hunger och mättnad.
Tallriksmodellen vägleder till måttlighet
Tallriksmodellen illustrerar hur en rimlig och varierad måltid sätts ihop i praktiken. Nyckeln till tallriksmodellen är en generös mängd grönsaker och en rimlig mängd potatis, pasta eller ris. Ett glas fettfri mjölk eller surmjölk med vatten i ett annat glas räcker som dryck. Måltiden kompletteras av en fullkornsmörgås. Modellen är detsamma för både vuxna och barn, matmängderna är bara mindre för barn, så du bör använda mindre tallrikar för barn.
Tallriksstorlekarna har ökat betydligt under åren. På en större tallrik hamnar obemärkt mer mat än på en mindre tallrik, eftersom tallriken annars ser tom ut. Ett enkelt sätt att minska storleken på alltför stora portioner är att byta till mindre tallrikar.
Ta en titt på följande exempel på måltider där man har använt sig av tallriksmodellen för att sätta ihop portionerna.
Lagom hungrig, lagom mätt
Till konsten att äta en måttlig, lagom mängd hör att man kan fokusera på att äta lugnt och känna igen kroppens signaler om hunger och mättnad. Dessa färdigheter hjälper en att sluta äta när man är tillräckligt mätt. Regelbundna måltider bidrar i sig till att utveckla dessa färdigheter. Med en jämn tillgång till bra mat blir hungern inte så stor någon gång under dagen att man äter för mycket eller väljer mat som man annars inte skulle äta. Ständigt småätande kan däremot leda till att känslan av hälsosam hunger försvinner helt och hållet.
Om känslan av hunger och mättnad verkar ha försvunnit kan ni börja leta efter den genom att lyssna tillsammans och fundera på hur magen känns i olika skeden av ätandet.
Lugn och njutning vid middagsbordet
Mat äts i hopp om att den ska ge välbehag och njutning. Det är bra att inse att det är just genom att koncentrera sig på maten och äta långsamt som man ökar välbehaget. Ju långsammare man äter, desto mer tid har man att känna alla smaker, känna dofterna och njuta av matens utseende. Att äta lugnt hjälper också till att hålla mängden mat måttlig. Det är lätt att äta för mycket mat när man äter utan att tänka på det.
Sätt att sakta ner ätandet på
- Fokusera på att äta och på att prata med varandra. Lägg undan smarta enheter och andra distraktioner från matbordet.
- Diskutera i lugn och ro. Tala bara när munnen är tom.
- Hur smakar maten? Hur doftar den? Vilka kryddor kan ni urskilja?
- Var en förebild för barnet när det gäller att äta lugnt. Ät själv medvetet långsamt.
- Titta på klockan för att se hur lång tid det tar att äta. Det bör ta minst 15–20 minuter att äta.
- Första steget i att äta långsammare är att fästa uppmärksamhet vid hur snabbt det går. Man kan hitta de bästa sätten att äta långsammare när man ber barnet att komma på dem själv.