Ett sätt att visa hur en rekommenderad måltid ser ut är tallriksmodellen, med vilken man beskriver sammanställningen av en vanlig varm måltid. Hälften av tallriken fylls med grönsaker, en fjärdedel med potatis, pasta eller ris och resten med kött, fisk eller växtproteinkälla. En oljebaserad salladsdressing eller olja är bra på salladen. Som måltidsdryck passar ett glas fettfri mjölk eller surmjölk. Måltiden kompletteras med fullkornsbröd med vegetabiliskt fett. Modellen är densamma för både vuxna och barn, även om mängden mat är mindre hos barnen.
Den rekommenderade måltiden kan också beskrivas med hjälp av matpyramiden. Pyramiden åskådliggör den hälsofrämjande måltiden som helhet. Maten i nedre och mellersta delen av pyramiden utgör grunden för den dagliga maten. Däremot borde maten på toppen vara "tillfälligheter", som äts mer sällan och med eftertanke. Måltiderna kan sammanställas individuellt från de olika grupperna på många olika sätt. Enskilda val av mat gör inte kosten hälsosam eller ohälsosam, utan kosthelheten och de goda valen i vardagen är avgörande.
Matvanor och preferenser är delvis medfödda, men de formas också under hela livet. De påverkas mest av matupplevelser och av den egna familjens vanor och sedvänjor.
De viktigaste sakerna vid måltiderna för hela familjen
- En jämn måltidsrytm med fem måltider per dag är bra för hela familjen.
- Undvik snacks och sockerhaltiga drycker mellan måltiderna. Vatten är den bästa drycken mot törst.
- Ät grönsaker, rotfrukter, bär eller frukt vid varje måltid i någon form.
- Välj spannmålsprodukter som innehåller mycket fibrer. Det är värt att jämföra mängden fibrer i olika spannmålsprodukter, såsom i bröd.
- Rätt fettkvalitet: tillräckligt med mjuka fettkällor och få hårda fetter.
- Vänj dig vid mat med låg salthalt, undvik produkter som innehåller mycket salt.
- Ät delikatesser som efterrätt hellre mindre mängd oftare än bara mycket en gång på godisdagen.
- Ät tillsammans så ofta som möjligt, prata om trevliga saker när ni äter.