Den grundläggande principen är att alla som har ont i ryggen har nytta av egna åtgärder för att rehabilitera sin rygg. Det sker genom daglig motion och lätta sysslor.
Ett vanligt hinder för att man ska börja röra på sig är att man är rädd för smärta. Brist på motion leder dock till att musklerna blir svagare, vilket ofta gör att smärtan i ryggen blir långvarigare. Till och med lite stretching eller en liten övning kan få dig att må bättre.
Börja motionera
I början av en period med ryggont eller när smärtan är lindrig är det bra att ägna sig åt lätt motion. Lämpliga motionsformer är vardagssysslor och till exempel stavgång och vattenlöpning.
Börja träningen lugnt, och öka intensiteten och träningspassens längd lite i taget. Ofta kan symtomen till en början bli litet värre, men du behöver inte oroa dig för det. Om smärtorna i ryggen förvärras kraftigt eller om de blir långvariga ska du tala om saken med en yrkesutbildad person inom hälso- och sjukvården.
När en period med ryggont har tagit slut lönar det sig att börja motionera regelbundet på ett sätt som du själv tycker om.
Viktigt med motion för rehabiliteringen av ryggen
Motion är en viktig del av behandlingen och rehabiliteringen vid sjukdomar i stöd- och rörelseorganen. Med hjälp av motion är det möjligt till exempel att bromsa upp de förändringar som sker i ryggradsområdet med åldern och att minska de olägenheter som dessa förändringar medför, till exempel förslitning i mellankotskivorna (diskarna) och ischiassymtom.
Motionen ska vara regelbunden. Då upprätthåller och främjar den din hälsa och ditt välbefinnande. Motionen kan mycket väl bestå av motion i vardagen. Även den piggar upp, kopplar av, lugnar sinnet och ger glädje och energi.
Motionsrekommendationer och mer information
Vuxna uppmuntras att röra på sig enligt följande:
- Måttligt ansträngande uthållighetsmotion, till exempel rask gång åtminstone 2,5 timmar per vecka, eller ansträngande motion, till exempel löpning 75 minuter per vecka.
- Motion som utvecklar muskelstyrkan, rörligheten, rörelsekontrollen och balansen minst två gånger i veckan. Till exempel dans och bollspel utvecklar rörelsekontrollen. Även gång i trappor är en bra motionsform som man kan ägna sig åt i korta perioder flera gånger om dagen.
Du kan söka stöd och information om olika motionsformer till exempel hos motions- och idrottsväsendet i din hemkommun. Kommunerna ordnar också handledda gruppmotionstimmar som stödjer ditt välbefinnande.
Även idrottsorganisationer, ryggföreningar och arbetarinstitut ordnar gruppmotion för att upprätthålla rygghälsan.
Mer information om hälsomotion får du från UKK-institutet, där du också kan uppskatta hur mycket du rör på dig och sitter under dagen.