Här har vi samlat några tänjningsövningar, som du kan göra hemma på egen hand eller med hjälp av en annan person. Kom ihåg att du kanske inte känner den smärta som tänjningen kan förorsaka. Tänjningarna ska alltid göras försiktigt.
Tänjning av axeln
Syfte: Tänjer eller upprätthåller rörligheten i axelns bakre del.
Instruktion: Dra armbågen på den arm du tänjer mot motsatt axel.
Tänjning av bröstmuskeln
Syfte: Tänjer bröstmusklerna och upprätthåller bröstkorgens rörlighet.
Instruktion: Sitt i dörröppningen med överarmen på axelnivå och handflatan och underarmen mot dörrkarmen. Böj dig framåt och ta hjälp av dörrkarmen för att åstadkomma en tänjning.
Rotation av kroppen
Syfte: Tänjer eller upprätthåller ryggradens rörlighet.
Instruktion: Sitt med händerna i kors över bröstet, utan stöd. Vrid på huvudet och kroppen.
Tänjning av bakdelen
Syfte: Upprätthåller höftens rörlighet.
Instruktion: Lyft din fot över det andra knät.
Tänjning av benen
Syfte: Tänjer eller upprätthåller lårens bakre del och vristernas rörlighet.
Instruktion: Lyft benen rakt på stolen, så att knäna sträcks ut helt och vristerna böjs.
Grodställningen
Syfte: Tänjer eller upprätthåller höfternas rörlighet.
Instruktion: Ligg i din säng med benen i “grodställning”, det vill säga böjda vid knäna och med fotsulorna mot varandra. Lägg vid behov vikter på knäna.
Tänjning av höfterna
Syfte: Tänjer eller upprätthåller kroppens och höfternas rörlighet.
Instruktion: Ligg på mage. Lyft din bröstkorg genom att stöda dig på dina underarmar.
Tänjning av vaderna
Syfte: Tänjer eller upprätthåller vristernas rörlighet.
Instruktion: Ligg i din säng med fotsulorna mot sänggaveln och vristerna böjda. Lägg en kudde under vaderna, så att hälarna inte tar i underlaget.
Bilderna har kopierats med separat tillstånd från den fritt tillgängliga webbplatsen
Physiotherapyexercises.
All images have been copied with permission from freely available exercise-prescribing software at
Physiotherapyexercises.