Här har vi samlat några tänjningsövningar, som du kan göra hemma självständigt eller med hjälp av en assistent. Då du tänjer lönar det sig att komma ihåg att du kanske inte känner den smärta som tänjningen kan förorsaka. Tänjningarna ska alltid göras försiktigt.
Tänjning av knogarna
Syfte: Tänjer eller upprätthåller knogarnas rörlighet.
Instruktion: Lägg handen på bordet med handleden och knogen böjd. Håll fingrarna raka, så att de pekar mot dig själv och knogen tänjs.
Tänjning av handleden
Syfte: Tänjer eller upprätthåller handledens rörlighet.
Instruktion: Sitt i rullstolen och tänj handlederna med hjälp av rullstolens drivringar. Undvik full sträckning av fingrarna när handleden är böjd.
Tänjning av bröstmuskeln
Syfte: Tänjer bröstmusklerna och upprätthåller bröstkorgens rörlighet.
Instruktion: Sitt i dörröppningen med överarmen på axelnivå och handflatan och underarmen mot dörrkarmen. Böj dig framåt och ta hjälp av dörrkarmen för att åstadkomma en tänjning.
Tänjning av axeln
Syfte: Tänjer eller upprätthåller rörligheten i axelns bakre del.
Instruktion: Dra armbågen på den arm du tänjer mot motsatt axel.
Tänjning av kroppen
Syfte: Tänjer eller upprätthåller bröstkorgens, bröstkotans och nackens rörlighet.
Instruktion: Ligg på rygg med en kudde under bröstkotan och lägg händerna bakom nacken.
Tänjning av höfterna
Syfte: Tänjer eller upprätthåller kroppens och höfternas rörlighet.
Instruktion: Ligg på mage. Lyft din bröstkorg genom att stöda dig på dina underarmar.
Grodställningen
Syfte: Tänjer eller upprätthåller höfternas rörlighet.
Instruktion: Ligg i din säng med benen i “grodställning”, det vill säga böjda vid knäna och med fotsulorna mot varandra. Lägg vid behov vikter på knäna.
Tänjning av vaderna
Syfte: Tänjer eller upprätthåller vristernas rörlighet.
Instruktion: Ligg i din säng med fotsulorna mot sänggaveln och vristerna böjda. Lägg en kudde under vaderna, så att hälarna inte tar i underlaget.
Bilderna har kopierats med separat tillstånd från den fritt tillgängliga webbplatsen
www.physiotherapyexercises.com.
All images have been copied with permission from freely available exercise-prescribing software at
www.physiotherapyexercises.com.
Föregående sidaNästa sida