Se till att du har en god hållning och ergonomi i alla sysslor, så att halsryggens ställning förblir bra. Se också till att din kudde och madrass passar dig. En lämplig stödkrage ger nacken extra stöd och gör vardagen lättare.
Bra hållning i stående ställning
En bra hållning betyder att kroppens olika delar placerar sig naturligt på varandra och är i balans. Fäst i synnerhet uppmärksamhet vid huvudets ställning. Huvudet bör vara i en rak linje i förhållande till axlarna. Höften är i neutral position, och är varken lutande eller framåt- eller bakåtpressad. Knäna är raka, men behåller en viss mjukhet. Vikten är jämnt fördelad på fötterna.
Då man har en god hållning i upprätt ställning arbetar musklerna så lite som möjligt. Då belastas kroppen inte alltför mycket. Du kan kontrollera din hållning under dagens lopp till exempel med hjälp av en spegel.
Ovan: Bra hållning (till vänster), dålig hållning (till höger)
Bra hållning i sittande ställning
I en bra sittställning är kroppens vikt jämnt på mitten av båda sittbenen. Du kan testa din tyngdpunkt genom att lägga dina händer under dina skinkor, där sittbenen finns.
Då vikten är jämnt fördelad på sittbenen i sittande ställning, bevaras en liten, naturlig svank i ländryggen. Samtidigt korrigeras den övre kroppens hållning och huvudets ställning som av sig själv.
Ovan: Bra hållning (till vänster), dålig hållning (till höger)
Läs mer
Ergonomi hemma och i arbetet
Det är viktigt att du tänker på din ergonomi i alla dagliga aktiviteter. Det lönar sig att undvika långvarig framåtböjd ställning i utförandet av vardagssysslor.
Undvik en framåtlutad arbetsställning genom att till exempel sitta på en pall.
När du jobbar vid datorn borde skärmen vara på en nivå lite nedanför dina ögon och på ett lämpligt avstånd. Axlarna ska vara avslappnade och nacken rak, underarmarna i horisontalläge och benen stadigt på golvet eller fotstödet.
Tänk på din ställning
Stöd dina armar på armstöd när du använder din mobil.
Du kan undvika att huvudet böjs framåt genom att höja boken till en lämplig höjd med ett bokställ.
Du kan också använda kuddar och böcker för att stöda din ställning.
Välj lämplig madrass och kudde
En bra kudde och madrass stöder ryggraden och halsryggen när du sover. Kudden ska stöda halsryggen så att den hålls i en rak ställning, som en förlängning till ryggraden.
En bra madrass är stadig men följer ryggens kurvor. När du ligger på sida kan du lägga en kudde mellan dina knän, och då du ligger på rygg kan du lägga ett par kuddar under dina knän.
Prova kyl- och värmebehandling
Du kan använda kylbehandling på smärtområdet flera gånger om dagen, 10-20 minuter per gång. Du kan till exempel använda en påse med frysta grönsaker, kylande gel eller kallt vatten för det här ändamålet. Lägg en tunn handduk eller ett tunt tyg mellan din hud och kylförpackningen, så att huden inte skadas av kölden.
Spända muskler kan du få att slappna av med hjälp av värmebehandling. Värme används för smärta, när det inte förekommer inflammationssymtom på smärtområdet. Håll värmeförpackningen vid smärtområdet i 20-30 minuter per gång. Du kan testa värmeförpackningar som värms upp i mikron eller en elektrisk värmedyna. Du kan också testa en varm dusch eller ett varmt bad.
På annat håll i Hälsobyn
Mer information om smärtbehandling hittar du också i
Använd stödkrage vid behov
Du kan använda en mjuk stödkrage för att lindra smärtor i nacken och för att få nackmusklerna att slappna av. En mjuk stödkrage gör det lite svårare att böja huvudet. Instruktioner för användning av stödkrage får du av hälsovårdspersonal.
Ovan: Mjuk stödkrage
En hård stödkrage förhindrar att huvudet böjs framåt och stöder nackens ställning. Det är bra att använda en hård stödkrage till exempel under bilresor. Du behöver en läkarremiss för provning av en hård stödkrage.
Ovan: Individuellt tillverkad hård stödkrage.
Ovan: Individuellt tillverkad hård stödkrage.