| Rörelseövning av nedre käken – öppningsrörelse | Börja övningarna av nedre käken med att öppna och stänga munnen. - Öppna munnen så långt du kan utan att känna smärta och håll extremläget i cirka 3 sekunder.
- Stäng munnen lugnt.
- Fokusera på att utföra så kontrollerade och raka rörelser som möjligt.
- Följ med i spegeln att du öppnar munnen i rak linje.
Utför övningen 3–4 gånger om dagen. Upprepa rörelsen 10–20 gånger och genomför en ny serie rörelser efter en paus. Det är lättare att följa med den raka rörelsen om du placerar en tandpetare mellan de mellersta framtänderna uppe och nere. Målet med rörelsen är att tänja på musklerna som stänger munnen och upprätthålla och förbättra käkledernas rörelse. |
| Rörelseövning av nedre käken – öppningsrörelse med tungan bakom övre framtänderna | Gör övningen om
- det känns styvt att öppna munnen
- det är svårt att öppna munnen rakt
- käkleden knäpper kraftigt.
Du kan även använda rörelsen som en uppvärmningsrörelse och avslappnande rörelse.
Övningsanvisning- Placera tungans spets lätt bakom de övre framtänderna vid gomgränsen. Håll tungspetsen på plats under hela övningen.
- Öppna munnen lugnt och rakt så stort du kan utan att det gör ont och utan att det knäpper i käklederna.
- Stäng munnen lugnt.
- Stöd vid behov käkleden med handflatorna, det kan vara lättare att genomföra rörelsen då.
Utför övningen 3–4 gånger om dagen. Upprepa rörelsen 10–20 gånger och genomför en ny serie rörelser efter en paus. Du kan också utföra rörelsen till exempel under en minut, för att sedan ta en paus och repetera, ta en paus och upprepa. Käken får bli trött av övningen. Målet med rörelsen är att öva på att öppna munnen kontrollerat och rakt utan kraftig smärta och utan att det knäpper i käkleden. |
| Rörelseövning av nedre käken – sidorörelse | - Rör nedre käken sakta från ena sidan till den andra så långt du kan utan smärta.
- Stanna alltid rörelsen i extremläge och håll tänjningen i extremläget i 3 sekunder.
- För käken till ursprungspositionen.
Fokusera på så kontrollerade och raka rörelser som möjligt. Du kan följa med rörelsen i spegeln. Utför övningen 2–4 gånger om dagen. Upprepa rörelsen 6–10 gånger. Målet med övningen är att du ska lära dig upprätthålla och förbättra nedre käkens rörelsebanor. |
| Rörelseövningar för nedre käken - framåtskjutning | - Skjut käken sakta framåt så långt du kan.
- Håll kvar käken i den här positionen i tre sekunder.
- För tillbaka käken till ursprungspositionen.
Fokusera på så kontrollerade och raka rörelser som möjligt. Följ med rörelsen i spegeln. Utför övningen 2–4 gånger om dagen. Upprepa rörelsen 6–10 gånger. Målet med övningen är att upprätthålla och förbättra nedre käkens rörelsebanor och tänja och slappna av musklerna. |
| Övning av nedre käken med motstånd - öppningsrörelse | - Öppna munnen cirka en centimeter.
- Gör motstånd mot rörelsen med några fingrar under käken.
- Håll kvar spänningen i några sekunder.
- För käken tillbaka till ursprungspositionen.
Öka småningom på motståndet ända fram tills du når kraften av en knytnäve, det vill säga gör motstånd mot rörelsen med knytnäven under käken. Börja med att utföra övningar med motstånd 2 gånger om dagen, med några repetitioner, till exempel 6-10 upprepningar. Du kan småningom öka motståndet, spänningens längd, antalet upprepningar samt rörelsens utsträckning när din rehabilitering framskrider. Genomför rörelser med motstånd i 10 upprepningar och 2 serier. Utför övningarna 3 gånger i veckan. Målet med övningarna av nedre käken är att slappna av, öka muskelaktiviteten och förbättra muskelstödet i käklederna. |
| Övning av nedre käken med motstånd - sidorörelse | - Skjut nedre käken åt sidan och gör samtidigt motstånd med några fingrar vid sidan av käken.
- Håll kvar spänningen i några sekunder.
- För tillbaka käken till ursprungspositionen.
- Rörelsen syns knappt utåt men du känner spänningen i käken.
Öka småningom på motståndskraften ända fram tills att du når knytnävskraft, alltså att du gör motstånd med knytnäven vid sidan av käken. Börja med övningar med motstånd 2 gånger om dagen, med några upprepningar, till exempel 6-10 upprepningar. Du kan småningom öka på motståndet, spänningens längd och antalet upprepningar samt rörelsens utsträckning när din rehabilitering framskrider. Utför rörelser med motstånd 10 upprepningar och 2 serier. Utför övningarna 3 gånger i veckan. Målet med övningarna av nedre käken med motstånd är att slappna av, öka på muskelaktiviteten och förbättra muskelstödet i käklederna. |
| Övning av nedre käken med motstånd - framåtskjutning | - Skjut nedre käken framåt och gör samtidigt motstånd med några fingrar vid spetsen av käken.
- Håll kvar spänningen i några sekunder.
- För tillbaka käken till ursprungspositionen.
Öka småningom på motståndskraften ända fram till att du gör motstånd med knytnäven vid spetsen av käken. Börja med övningar med motstånd 2 gånger om dagen, med några upprepningar, till exempel 6-10 upprepningar. Du kan småningom öka på motståndet, spänningens längd och antalet upprepningar samt rörelsens utsträckning när din rehabilitering framskrider. Gör rörelser med motstånd 10 upprepningar och 2 serier. Gör övningarna 3 gånger i veckan. Målet med övningarna av nedre käken med motstånd är att slappna av, öka på muskelaktiviteten och förbättra muskelstödet i käklederna. |
| Övning för knäppande käkled | - Öppna munnen tills käkleden knäpper.
- Skjut nedre käken framåt och stäng munnen så att framtänderna kommer mot varandra.
- Öppna munnen på nytt cirka en centimeter. Detta är övningens ursprungsposition.
- Starta med ursprungspositionen och öppna och stäng munnen 1-2 centimeter så att nedre käken hela tiden är framåtskjuten.
- Upprepa rörelsen lugnt och kontrollerat i början.
Syftet är att du kan öppna och stänga munnen i denna ställning utan att käkleden knäpper. När du lär dig rörelsen och du lyckas med den utan att käkleden knäpper kan du växla rörelsens tempo från långsamt till lite snabbare. Håll rörelsen så avslappnad som möjligt. Upprepa rörelsen flera gånger, till exempel tre gånger, under dagen. Börja med en kortare övningstid, till exempel en minut. Upprepa övningen många gånger per dag. Öka övningstiden upp till 6 minuter per gång eller tills du blir trött. Ta en ordentlig paus efter övningen. Syftet med övningen är att aktivera och slappna av musklerna som medverkar i rörelsen av käkledens ledskiva. |