Motion är viktigt för att främja rehabiliteringen efter höftledsplastiken. Gör motionsövningarna till en del av dina vardagsrutiner.
Granska dina egna motionsvanor: är de mångsidiga? Sträva efter att träna uthållighet, muskelstyrka, balans, rörelsekontroll och smidighet.
Fundera på följande saker:
- Hur öka antalet steg i vardagen? Sträva efter att motionera mer i vardagen.
- Vilken typ av motionsövningar känns meningsfulla? Försök hitta en intressant träningsform för att göra motioneringen glädjefylld och regelbunden.
- Har du någon som du kan röra dig tillsammans med? Stöd av närstående kan vara till hjälp då du ska ändra dina träningsvanor.
Efter operationen är det viktigaste att återställa en balanserad, trygg, symmetrisk och rask gångstil. På lång sikt förebygger mångsidig och regelbunden motion fallolyckor och förhindrar att din funktionsförmåga försvagas.
Uthållighetsträning
Till exempel raska promenader, cykling, längdskidåkning och vattensporter är uthållighetsträning.
Försök syssla med måttligt belastande uthållighetsträning 2,5 timmar i veckan. Du kan träna i mindre portioner, utspritt på flera olika dagar. Du kan till exempel träna fem dagar i veckan, en halv timme per gång. Alternativt kan du syssla med belastande motion, t.ex. cykling, i 1 timme och 15 minuter i veckan, uppdelat på tre dagar.
| Löpning och andra former av sportgrenar där knäleden utsätts för kraftiga stötar, kan leda till slitage av höftledsprotesen. |
Träning av muskelstyrka
Det är viktigt att muskelstyrkan återställs efter höftledsplastiken, så att din fysiska aktivitet ökar och belastningen på den icke-opererade höften minskar. Du kan enkelt träna din muskelstyrka till exempel hemma eller på gymet.
Muskelstyrketräningen bör vara tillräckligt tung och göras tillräckligt ofta för att få effekt. Sträva efter en resultatinriktad träning och öka på motståndet då träningen framskrider. Träna muskelstyrkan minst två gånger i veckan för att behålla styrkenivån, och oftare när du vill öka styrkan ytterligare. Gör 8 till 15 upprepningar av varje rörelse och 2-4 serier.
|
| Efter höftledsplastiken är det viktigt att förstärka i synnerhet sätesmusklerna. Undvik ändå att t.ex. under gymträning göra djupa knäböj med en tyngd.
|
Rörelsekontroll
Rörelsekontroll innebär förmåga att kontrollera kroppspositioner och rörelser. En god rörelsekontroll gör det möjligt för dig att röra dig smidigt i vardagen. Till exempel dans och taiji är bra motionsformer när man vill träna rörelsekontroll.
Rörelsekontrollsövningar borde göras minst två gånger i veckan.
|
| Det är möjligt att du haltar efter höftledsplastiken. Du kan minska på haltandet genom rörelsekontrollsövningar. |
Balansträning
Balansträning är en del av rörelsekontrollen. Balansträning i olika situationer är viktigt för att det ska vara så tryggt som möjligt för dig att röra på dig och för att göra vardagen smidig. I början är till exempel promenader bra balansövningar, senare till exempel dans eller att röra sig i naturen. Det finns också olika balansövningar som kan göras hemma.
Balansen borde tränas minst två gånger i veckan, men gärna dagligen. Sträva efter att träna tryggt, så att det inte finns en fallrisk.
|
| En bra balans minskar behovet av hjälpmedel och risken för fallolyckor efter höftledsplastiken. |
Smidighetsövningar
Smidighet syftar på ledens rörelsevidd. Benstruktur och mjuka vävnader, till exempel ledband, senor, muskler och huden påverkar smidigheten.
Motion som innehåller tänjning rekommenderas göras 2-3 gånger i veckan.
|
| Före höftledsplastiken kan din höft ha varit väldigt stel. Efter operationen möjliggör den nya leden större rörelser, du måste alltså träna på smidigheten för att mjukvävnaderna ska tänjas. |
Hur rör jag på mig tillräckligt?
Föregående sidaNästa sida