- Träna 1-3 gånger om dagen.
- Under en vecka ska du hålla två vilodagar från styrketräning.
Gör övningen på olika sätt för att utveckla uthållighetsstyrka, maximal styrka och snabbhetsstyrka.
| Uthållighetsträning | Uthållighetsstyrka behövs i dagliga aktiviteter och vid fysisk ansträngning. - Knip ihop med måttlig kraft i minst 10 sekunder.
- Slappna av mellan knipen i minst 20 sekunder.
- Upprepa övningen 5-10 gånger.
Utöka knipets längd då övningen framskrider.
|
| Träning av maximal styrka | Vid kraftig ansträngning, som då du lyfter tunga föremål, behöver du använda maximal muskelstyrka. - Knip ihop kraftigt och håll kontraktionen i fem sekunder.
- Slappna av i minst 10 sekunder.
- Upprepa övningen 5-8 gånger.
|
| Snabbhetsträning | Du behöver snabbhetsstyrka vid plötslig ansträngning, som då du hostar eller nyser. - Knip ihop snabbt och kraftigt 10-15 gånger i sträck.
- Slappna av musklerna mellan knipen.
|
Musklerna tröttnar snabbt. Avbryt träningen om du inte kan göra knipen enligt anvisningarna. Fortsätt träningen senare.