Bäckenbottenmusklernas identifieringsövning för kvinnor

Börja träningen med att lära dig känna igen en muskelkontraktion av bäckenbottens muskler.

Observera att de ytliga mag- och sätesmusklerna är avslappnade under övningen och att du andas fritt.

Övningsanvisning

 
 
  • Knip lätt ihop ändtarmen, slidan och urinröret inåt och uppåt, som om du skulle hålla emot avföring och försöka bryta urinstrålen.
  • Upprätthåll en lätt muskelkontraktion i ungefär två sekunder
  • Slappna av.
  • Koncentrera dig på att känna igen en musklernas kontraktion och -avslappni​ng inuti din kropp.
  • Upprepa knipen 5-10 gånger. Öka antalet repetitioner gradvis.
  • Gör 1-4 serier om dagen.
  • Håll vilodagar vid behov.

Gör övningen i olika positioner: liggande, sittande och stående. Börja med den ställning som är lättast för dig själv.

Musklerna tröttnar snabbt. Avbryt träningen om du inte kan göra knipen enligt anvisningarna. Fortsätt träningen senare.

Föregående sida Nästa sida
 

Uppdaterad  3.3.2021