Förstärkning av bäckenbottenmuskler

Du kan börja med övningarna för att stärka bäckenbottens muskler, då du klarar av identifieringsövningarna.

 
 
  • ​Träna 1-3 gånger om dagen. 
  • ​Under en vecka ska du hålla två vilodagar från styrketräning.​

​Gör övningen på olika sätt för att utveckla uthållighetsstyrka, maximal styrka och snabbhetsstyrka.

Uthållighetsträning

Uthållighetsstyrka behövs i dagliga aktiviteter och vid fysisk ansträngning.

  • Knip ihop med måttlig kraft i minst 10 sekunder.
  • Slappna av mellan knipen i minst 20 sekunder.
  • Upprepa övningen 5-10 gånger.

Utöka knipets längd då övningen framskrider.

Träning av maximal styrka

Vid kraftig ansträngning, som då du lyfter tunga föremål, behöver du använda maximal muskelstyrka.

  • Knip ihop kraftigt och håll kontraktionen i fem sekunder.
  • Slappna av i minst 10 sekunder.
  • Upprepa övningen 5-8 gånger.

Snabbhetsträning

Du behöver snabbhetsstyrka vid plötslig ansträngning, som då du hostar eller nyser.

  • Knip ihop snabbt och kraftigt 10-15 gånger i sträck.
  • Slappna av musklerna mellan knipen.

Musklerna tröttnar snabbt. Avbryt träningen om du inte kan göra knipen enligt anvisningarna. Fortsätt träningen senare.

Föregående sida Nästa sida
 

Uppdaterad  3.3.2021