Hur kan du underlätta spänningen i bäckenbottenmusklerna?

Det finns flera olika sätt att underlätta muskelspänning. Prova vilka sätt passar dig.

​​​

Träna på att kontrollera bäckenbottenmusklerna

Bäckenbottenmusklerna kan tränas, så som andra muskler.

  • Med hjälp av avslappningsövningar kan du minska onödig spänning i musklerna och underlätta smärta.
  • Genom styrketräning av musklerna kan du minska på muskelspänningen. Dessutom kan du lätta på smärtan från uttröttade muskler.

Framskrid stegvis och utan brådska:

  1. Börja träningen med bäckenbottenmusklernas identifieringsövning och avslappningsövningar.
  2. När du lyckas med dem, kan du ersätta identifieringsövningarna med muskelstärkande övningar för bäckenbottenmusklerna.
  3. Fortsätt med avslappningsövningarna för bäckenbottenmusklerna under alla skeden av träningen.

Läs mer:

Ta hand om intimområdet

Tillståndet på yttre könsorganens hud och vaginans slemhinnor påverkar känningarna i bäckenbotten. Torra och tunna slemhinnor kan orsaka t.ex. sveda. Det lönar sig att ta hand om känsliga slemhinnor.

Smörj in intimområdet

  • Använd oparfymerad hudvårdsolja eller en salva lämplig för intimområdet.
  • Smörj regelbundet in slemhinnorna.
  • Kom ihåg god handhygien före insmörjningen.

Ta hand om intimområdeshygienen

  • Undvik att tvätta underlivet i onödan. Använd bara vatten då du tvättar underlivet.
  • Torka huden med lätta tryck och utan att gnida.
  • Dra nytta av luftbad så ofta som möjligt; prova på att sova utan trosor.

Stretcha bäckenbottenmusklerna

Du kan öka på bäckenbottenmusklernas elasticitet genom regelbundna inre stretchingar av vaginan.

 
 

Du kan själv göra stretchingen i lugn och ro eller be din partner göra stretchingarna. Stretchingarna kan göras antigen med ett finger eller en dilatationshylsa.

  1. Välj en bekväm och avslappnad ställning.
  2. Applicera glidmedel på fingret eller på hylsans spets, eller sätt på någon annan fuktighetssalva passande för vaginan.
  3. För fingret eller hylsan försiktigt in i vaginan, cirka 4 cm djupt.
  4. Tryck varsamt åt sidan snett bakåt. Börja med den sida som är lättare för dig.
  5. Håll stretchingen i några sekunder före du återgår till utgångstillståndet.
  6. Upprepa några gånger lugnt.
  7. Gör samma sak på andra sidan. Det är normalt att sidorna är elastiska i olika grad.

Massera området kring bäckenet

Lätt massage hjälper till att slappna av musklerna och ökar vävnadernas blodcirkulation.

  • Du kan massera t.ex. med en knottrig boll. Rulla den knottriga bollen på områdena kring sidorna, buken, baken och låren. Slappna samtidigt medvetet av musklerna.
  • Känn efter hur massagen känns. Lägger du märke till de spända områdena? Får massagen dem att slappna av?

Ärr kan orsaka spänning, som även påverkar funktionen av musklerna runtomkring. Om du har ett ärr som spänner, lönar det sig att ta hand om det.

Läs mer:

Koncentrera dig på andningen

En lugn andning lugnar ner hela kroppen och fungerar som en avslappningsövning. Genom att effektivera andningen får du ökad rörlighet i bäckenbotten.

 
 
  • När du andas in, skjut medvetet och varsamt bäckenbotten utåt så att du känner stretching i bäckenbotten.
  • Dra bäckenbotten lätt ihop uppåt och inåt under en lugn och lång utandning.

Lär dig att slappna av

Stress, bekymmer och annan psykisk belastning påverkar även kroppen. De kan orsaka överspänning i musklerna och försvåra avslappningen.

Avslappning av kroppen underlättas av att lugna ner sinnet och medveten närvaro. Ibland kan fysisk avslappning vara möjligt först då sinnet är lugnt.

Läs mer:

Ta hand om din hållning

Bäckenbottenmusklerna fungerar i samarbete med kroppens andra muskler. Om hållningen är dålig, kan bäckenbottenmusklernas aktivitet förändras och orsaka exempelvis överspända bäckenbottenmuskler. Om den dåliga hållningen orsakar ryggont, kan bäckenbottenmusklernas spänning öka.

Genom att se till att du har en bra hållning och ergonomi, kan du minska på den extra belastningen som riktar sig mot bäckenbottenmusklerna.

Läs mer:

Värdesätt din egen sexualitet

Spända bäckenbottenmuskler kan påverka ditt sexualliv. T.ex. kan samlagen vara smärtsamma, vilket kan orsaka förvirring i bemötandet av den egna sexualiteten och parförhållandet.

Våga fundera på tankar och känslor angående din sexualitet.

Läs mer:

Prova en TNS-apparat

Med TNS-apparaten kan man lindra smärta och få musklerna att slappna av. På marknaden finns det olika TNS-apparater. Följ anvisningarna som medföljer apparaten.

Använd inte TNS-apparaten, om

  • din hud är sönder (t.ex. sår eller utslag)
  • du har en lokal inflammation
  • du är gravid
  • du har pacemaker.

Om du är osäker på att behandlingen passar dig, fråga råd av en yrkesutbildad hälsovårdare.

Användning

Rengör hudområdet som elektroderna kommer att fästas på innan du inleder behandlingen. Placera elektroderna på huden enligt bilden eller de enskilda anvisningarna du fått. Bild: Elektroderna i nedre delen av korsryggen på båda sidorna om baken samt på nedre buken i riktning mot tarmbenen.

  • Använd de färdiga program som medföljer apparaten eller de justeringar som man har ställt in för dig på hälsovården.
  • Öka på strömstyrkan så att det känns, men är bekvämt.
  • Behandlingstiden kan justeras gradvis enligt vad som passar dig.
  • Avbryt behandlingen, om elektroterapin orsakar obehag.
Föregående sida Nästa sida
 

Uppdaterad  3.3.2021