Miten voin ylläpitää hyvinvointiani?

Jotta voisimme hyvin, on työhön, vapaa-aikaan ja lepoon liittyvien toimintojen oltava tasapainossa keskenään. Läheisen sairastuessa huomio saattaa painottua sairastuneen hyvinvoinnin turvaamiseen ja omaa hyvinvointia edistävä aika voi jäädä toissijaiseksi.

Kuormittavassa elämäntilanteessa on kuitenkin erityisen tärkeää varata aikaa myös itselle ja toiminnoille, jotka tukevat omaa jaksamista. Aikatauluihin voi ainakin osittain itse vaikuttaa, ja pienetkin omat hetket auttavat akkujen lataamisessa.

Viikko-ohjelman tutkiminen havainnollistaa, minkä tyyppisistä asioista arki koostuu.

• Väritä liitteenä olevaan lukujärjestykseen nykyisen tilanteesi mukaan eri toimintoja sisältävät viikkotunnit seuraavasti:

1. sinisellä värillä tunnit, jotka yleensä sisältävät niin kutsuttua itsestä huolehtimista: peseytyminen, pukeutuminen, ruokailu, kauppa- ja pankkiasiointi
2. punaisella värillä työtoiminnot: ansiotyö, opiskelu, kotityöt, vapaaehtoistyö
3. vihreällä värillä vapaa-aika: rauhalliset harrastukset (esim. käsityöt, tv:n katselu, lukeminen), aktiiviset harrastukset (liikunta), sosiaalisten suhteiden ylläpitäminen
4. keltaisella värillä lepoa sisältävät tunnit (nukkuminen, muu lepääminen)

• Miltä värittämäsi lukujärjestys näyttää: puuttuuko esimerkiksi jokin väri kokonaan tai onko jotain väriä todella vähän? Onko yöaikainen lepojakso yhtäjaksoisesti riittävän pitkä? Tarkastele, mikä väri korostuu.
• Mitkä tunnit ovat ne, joiden sisältöön sinulla on mahdollisuus vaikuttaa? Jos huomaat epäkohtia, merkitse ympyröimällä ne tunnit, joissa muutos on tarpeen. Mikäli esimerkiksi vapaa-aikaa on vähän, entä jos tekisitkin kotiaskareista vain välttämättömimmät?
• Tee suunnitelma, jonka avulla lukujärjestyksen väritys voisi muuttua tasapainoisemmaksi. Muista, että voit aloittaa pienin askelin. Yksikin tunti on jo muutos.

Viikkolukujärjestys (PDF)

Tekemällä asioita, joista nautit, autat ylläpitämään omaa jaksamistasi ja positiivista mielialaa. Jokaisella on omanlaisia mielenkiinnon kohteita ja on hyvä löytää itselle mielekästä tekemistä.

• Liitteenä on lista erilaisista mielenkiinnon kohteista. Merkitse rasti ensimmäiseen sarakkeeseen niiden tekemisten kohdalle, joita nykyisessä elämätilanteessasi teet. Löytyykö listalta jokin sellainen asia, jota toteutat, vaikket oikeastaan koe sitä antoisaksi? Olisiko mahdollista jättää se pois ja saada tilaa jollekin mielekkäämmälle tekemiselle?
• Merkitse toiseen sarakkeeseen rastilla ne tekemiset, jotka kiinnostavat sinua ja ovat mieluisia ja iloa tuottavia.
• Onko listalla jokin mielekäs tekeminen, jota et tällä hetkellä jostain syystä toteuta, mutta haluaisit kokeilla sitä tulevaisuudessa? Laita silloin rasti kolmanteen sarakkeeseen
• Voisitko kokeilla kolmanteen sarakkeeseen merkitsemääsi mielekästä tekemistä tämän hetkisessä elämäntilanteessasi? Toteutuksen voi kenties aloittaa suunnittelemalla konkreettisia toimenpiteitä, joiden myötä asia etenee.
• Merkitse suunnitelmasi muistiin kalenteriin. Jos kyse on esimerkiksi kasvimaan perustamisesta, kirjaa pienetkin askeleet muistiin toteutusta varten, esimerkiksi 15.5. osta siemenet ja multa, 30.5. kylvä siemenet... Tämä auttaa sinua pitämään kiinni aikomuksistasi. On hyvä tiedostaa, että joskus aloittaminen voi olla työläintä. Loppu sujuu usein helpommin ja tuntuu kevyemmältä pieniin osiin pilkottuna.
• Tunnetko jonkun henkilön, jota voisit pyytää mukaan? Onko toiminnoista jokin sellainen, jota voisit toteuttaa yhdessä sairastuneen läheisesi kanssa?

Mielenkiinnon kohteet (PDF)

Ihmisillä on tapana toimia tietyillä, samanlaisilla tavoilla tutuissa tilanteissa ja paikoissa. Tavat ja rutiinit tuovat järjestystä ja mielihyvää sekä helpottavat toimintaa.

Kaikki tavat eivät kuitenkaan edistä hyvinvointiamme, vaan voivat olla haitallisia. Esimerkiksi kännykän selailu ennen nukkumaanmenoa saattaa rentoutumisen sijaan vaikeuttaa nukahtamista. Kaikki rentouttavalta tuntuva tekeminen ei siis aina ehkä edistäkään omaa hyvinvointia.

• Onko arjessasi tiettyjä toimintatapoja, joiden koet ylläpitävän tai vahvistavan hyvinvointiasi, esimerkiksi riittävien yöunien varmistaminen tai rauhallinen aamuhetki kahvikupin ääressä? Entä kuuluuko arkeesi jokin sellainen tapa, jonka tiedät olevan sinulle haitaksi?
• Kirjaa muistiin vähintään kolme hyvää toimintatapaa ja yksi sellainen, jossa haluaisit nähdä positiivista muutosta. Kirjaa lisäksi, mitä hyvää nuo positiiviset muutokset toisivat tullessaan.
• Tee esimerkiksi kolmen kohdan suunnitelma, jolla pyrit asteittaisesti eroon haitallisesta toimintatavasta. Halutessasi voit myös aikatauluttaa suunnitelmasi.
• Päätä tapa, jolla palkitset itsesi tavoitteen saavutettuasi, ja pidä siitä kiinni. Ylläpidä niitä tapoja ja rutiineja, jotka olet havainnut hyviksi.

Tavat (PDF)

Fyysinen hyvinvointi auttaa jaksamaan arjessa. Monelle liikunta on elämäntapa, toisille ajatus liikkumaan lähtemisestä voi tuntua raskaalta. Kehon fyysistä kuntoa voi kuitenkin parantaa lukuisin eri tavoin, ja onkin tärkeää löytää itselle sopiva ja mielekäs liikuntamuoto.

Jos liikuntaa on aiemmin harrastanut paljon, voi olla virkistävää kokeilla jotain uutta lajia. Toisaalta voi olla tarpeen arvioida, onko liikunnan ja levon välillä sopiva tasapaino, joka mahdollistaa kehon palautumisen. Väsyneenä kevyt liikunta tai rentoutumisharjoittelu saattaa olla terveellisempi vaihtoehto kuin kovasti kuormittava ja korkeasykkeinen urheilu.

• Jos säännöllinen liikkuminen on sinulle tuttua puuhaa, mutta rentoutuminen tuntuu vaikealta, voit tutustua rentoutusharjoituksiin.
• Liikkuminen on joskus mielekkäämpää seurassa. Sovi säännöllinen kuntoiluaikataulu ystävän kanssa sosiaaliset suhteet hoituvat hyvin myös kävelypolulla tai kuntosalilla. Tai löytyisikö esimerkiksi naapurista joku lenkkiseuraa kaipaava toveri? Mikäli sopivaa kaveria liikuntaharrastuksen ylläpitämiseen ei sinulla vielä ole, voit halutessasi etsiä sopivaa henkilöä tarkoitukseen tehdyn verkkosivun kautta: Sportpartner.com.
• Jos liikkuminen on ennestään vierasta, kannattaa aloittaa kevyesti ja matalalla kynnyksellä. Esimerkiksi pieni happihyppy kolme kertaa viikossa kodin lähiympäristössä voi olla sopiva tapa aloittaa. Usein liikkeelle lähteminen on vaikeinta, mutta raitis ilma houkuttaa jatkamaan ja tuo hyvän olon, joka myöhemmin kannustaa liikkeelle uudestaan. Hyötyliikunnan merkitys on myös syytä muistaa. Esimerkiksi portaissa käveleminen, siivoaminen, puutarhatöiden tekeminen ja kauppamatkojen käveleminen ylläpitävät fyysistä toimintakykyä.
• Mikä ajankohta päivässäsi on soveltuvin fyysisen kunnon ylläpitämiselle? Kirjaa kuntoiluaika kalenteriisi etukäteen ja pidä siitä kiinni. Säännöllinen liikuntaharrastus, vähäinenkin, tuottaa tulosta!

Niin henkiseen kuin fyysiseenkin hyvinvointiin vaikuttavat luonnollisesti monet seikat. Ihmisen mieltä ja kehoa ei voi erottaa toisistaan, ei vaikka haluaisi. Ne toimivat jatkuvasti käsi kädessä. Joskus tunteiden tunnistaminen voi olla vaikeaa, mutta näitä asioita voi opetella.

Ihmisyyteen kuuluvat myös negatiiviset tunteet, ja niihinkin on lupa. Tärkeä taito on oppia ikävien tunteiden purkaminen rakentavalla tavalla. Vaikka vihan ja pettymyksen tunteet ovat sallittuja ja luonnollisia, on tärkeä tiedostaa tilanteet, joissa ajautuu kielteisten ajatusten kehään. Ikäviä asioita ei tarvitse kieltää, mutta lähes aina asioista löytyy myös hyviä puolia, joita kannattaa etsiä. Omia ajatuksia voi ohjailla ja niihin voi vaikuttaa. Siksi on tärkeää myös tietoisesti ajatella positiivisia ajatuksia.

• Etsi lehdestä tai internetistä kuva, joka kuvaa tämänhetkistä oloasi tai tunteitasi. Halutessasi voit siirtää kuvan erilliselle paperille tai vihkoon.
• Mieti, mitä olotilasi tai tunteesi kertoo sinulle. Mistä asioista tunnetilasi koostuu ja mitkä asiat ovat siihen vaikuttaneet? Kirjaa asioita löytämäsi kuvan viereen.
• Pahaa oloa voi koettaa purkaa esimerkiksi kirjoittamalla tai piirtämällä mieltä vaivaavia asioita. Tuotoksen ei tarvitse olla hienosti muotoiltua, se voi olla täysin vapaata ajatuksen juoksua ja muotoja tai hahmotelmia. Omaan käyttöön tarkoitetulle paperille voi ilmaista ikävätkin asiat, siitä ei ole kenellekään vahinkoa.
• Mieti jokaisen päivän päätteeksi kolme päivään kuulunutta positiivista asiaa. Ne voivat olla isoja tai pieniä, pääasia on, että ne ovat sinusta tuntuneet mukavilta. Voit myös kirjata asiat muistiin, siten niiden tarkastelu onnistuu myöhemmin uudelleen.

Ympäristöllä on suuri vaikutus yksilön hyvinvointiin. Ympäristöllä voidaan käsittää luonnon lisäksi myös esineet, tilat, ihmiset ja kulttuuriset asiat. Erilaiset ympäristöt motivoivat ihmisiä eri tavoin, joten omaan lähiympäristöön on hyvä kiinnittää huomiota.

Luonto tarjoaa myös useita mahdollisuuksia; siellä voi ihastella maisemia, valokuvata, patikoida tai uida. Luonnolla on myös havaittu olevan vaikutusta terveyteen ja hyvinvointiin. Luonnossa oleskelun on todettu laskevan sykettä ja verenpainetta ja vähentävän stressihormoneita.

• Mieti kotisi lähiympäristöstä jokin sinulle mieluisa paikka, johon pääset helposti päivittäin tai ainakin viikoittain, ja jossa luonto on tavalla tai toisella läsnä. Paikka voi olla metsä, ranta, puisto tai vaikka oman kodin pihapiiri. Pysähdy säännöllisesti tuohon paikkaan, ehkä voit istahtaakin hetkeksi. Aisti ympäristöä eri tavoin: katsele, kuuntele, haistele ja anna ihon tuntea.
• Seuraa, mitä luonnossa tapahtuu tuossa mielipaikassasi päivien kuluessa. Eri vuodenajat tekevät luontoon vaihtuvan taidenäyttelyn, ja muutoksissa voi nähdä lupauksen tulevasta. Halutessasi voit myös ottaa valokuvia ja esimerkiksi kerätä niistä kollaasin vuoden kiertokulusta. Luonto on täynnä ihmeitä.