Liikunta on tärkeää lonkan tekonivelleikkauksen jälkeisen kuntoutumisen edistämiseksi. Yhdistä liikuntaharjoittelu osaksi arjen rutiineja.
Tarkastele omia liikuntatottumuksiasi ja pyri siihen, että ne ovat monipuolisia ja sisältävät kestävyyttä, lihasvoimaa, tasapainoa ja liikehallintaa sekä notkeutta harjoittavaa liikuntaa.
Pohdi näitä asioita:
- Miten saat lisättyä askelten määrää arjessasi? Arkiliikunnan lisääminen on ensimmäinen asia, johon kannattaa kiinnittää huomiota.
- Mikä liikuntaharrastus tuntuu mielekkäältä? Yritä löytää itseäsi kiinnostava liikuntamuoto, jotta liikunnan ilo säilyy ja liikunnasta tulee säännöllinen tapa.
- Onko sinulla joku, jonka kanssa voisit liikkua? Läheisen tuki voi auttaa liikuntatottumusten muuttamisessa.
Leikkauksen jälkeen tärkeintä on palauttaa tasapainoinen, turvallinen, symmetrinen ja reipastahtinen kävelykyky. Pitkällä tähtäimellä monipuolinen ja säännöllinen liikunta ehkäisee kaatumisia ja toimintakyvyn heikentymistä.
Kestävyysliikunta
Kestävyysliikuntaa ovat esimerkiksi reipas kävely, pyöräily, murtomaahiihto ja vesiliikunta.
Pyri harrastamaan kohtuullisen kuormittavaa kestävyysliikuntaa vähintään kaksi ja puoli tuntia viikossa. Voit jakaa harjoittelun pienempiin osiin useammalle päivälle, esimerkiksi puolen tunnin jaksoihin viidelle päivälle viikossa. Vaihtoehtoisesti voit harrastaa kuormittavaa liikuntaa, kuten pyöräilyä, 1 tunti 15 minuuttia viikossa, jaettuna esimerkiksi kolmelle päivälle.
| Juokseminen ja muut urheilulajit, joissa leikattuun niveleen kohdistuu voimakkaita iskuja saattavat lisätä tekonivelen kulumista. |
Lihasvoiman harjoittelu
Lihasvoiman palauttaminen lonkan tekonivelleikkauksen jälkeen on tärkeää, jotta fyysinen aktiivisuutesi lisääntyy ja ei-leikatun lonkan kuormitus vähenee. Voit harjoittaa lihasvoimaa helposti esimerkiksi kotiharjoitteilla tai kuntosalilla.
Lihasvoimaharjoittelun tulee olla riittävän raskasta ja sitä tulee tehdä riittävän usein, jotta sillä on vaikutusta. Harjoittelusi tulee olla nousujohteista, vastusta lisäten sen mukaan kun harjoittelu etenee. Tee lihasvoimaharjoittelua vähintään kahdesti viikossa voimatason ylläpitämiseksi ja useammin, kun haluat lisätä voimaa. Tee kutakin liikettä 8-15 toistoa ja 2-4 sarjaa.
|
| Lonkan tekonivelleikkauksen jälkeen on hyvä vahvistaa erityisesti pakaralihaksia. Syvään kyykkyyn menemistä painon kanssa esimerkiksi kuntosaliharjoittelussa kannattaa kuitenkin välttää. |
Liikehallinnan harjoittelu
Liikehallinta tarkoittaa kykyä hallita kehon asentoja ja liikkeitä. Kaikki liikkuminen vaatii liikehallintaa ja hyvä liikehallinta helpottaa sujuvaa liikkumista ja toimimista arjessa. Liikehallintaa harjoittavia liikuntamuotoja ovat esimerkiksi hiihto, tanssi ja Tai chi.
Liikehallintaa harjoittavaa liikuntaa tulisi harrastaa vähintään kahdesti viikossa.
|
| Lonkan tekonivelleikkauksen jälkeen kävely voi olla ontuvaa. Ontumista voi vähentää liikehallinnan harjoittelulla. |
Tasapainon harjoittelu
Tasapainonhallinta on osa liikehallintaa. Tasapainon hallinta eri tilanteissa on oleellista, jotta liikkuminen ja toimiminen arjessa on sujuvaa ja turvallista. Tasapainoa harjoittavia liikuntamuotoja ovat esimerkiksi alkuvaiheessa kävely ja myöhemmin tanssi ja luonnossa liikkuminen. Tasapainoa voi harjoittaa myös erilaisilla kotiharjoituksilla.
Tasapainoa harjoittavaa liikuntaa tulisi harrastaa vähintään kahdesti viikossa, mutta mielellään jopa päivittäin. Kiinnitä harjoittelussa huomiota turvallisuuteen, jotta harjoittelu ei aiheuta kaatumisvaaraa.
|
| Hyvä tasapaino vähentää apuvälineiden tarvetta ja kaatumisriskiä lonkan tekonivelleikkauksen jälkeen. |
Notkeuden harjoittelu
Notkeudella eli liikkuvuudella tarkoitetaan nivelen liikelaajuutta. Siihen vaikuttavat niin luiset rakenteet kuin pehmytkudokset kuten nivelsiteet, jänteet, lihakset ja iho.
Venyttelyä sisältävää liikuntaa olisi hyvä harjoittaa kahdesti tai kolmesti viikossa.
|
| Ennen lonkan tekonivelleikkausta lonkkasi on voinut olla hyvinkin jäykkä. Leikkauksen jälkeen uusi nivel mahdollistaa suuremmat liikkeet, joten sinun tulee harjoittaa notkeutta pehmytkudosten venyttämiseksi. |
Miten liikun riittävästi?
Edellinen sivuSeuraava sivu